Patruzeci este o piatră de hotar. Hormonii se schimbă și metabolismul mai lent poate face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă decât înainte. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să aruncăm o pușcă în secară. Dimpotrivă, trebuie evitată, pentru că în anii cincizeci va fi și mai greu!

Pierderea în greutate este dificilă, dar nu imposibilă

Chiar dacă ai fost activ toată viața, Scăderea unor kilograme după patruzeci poate fi o problemă și pentru tine. Acest lucru se datorează faptului că distribuția corpului, metabolismul și hormonii se schimbă odată cu înaintarea în vârstă, iar metodele de slăbire pe care le-ați folosit anterior nu pot fi la fel de eficiente sau rapide.

„Unul dintre motivele pentru care este mai greu să slăbești în patruzeci de ani este că începeți să pierdeți masa musculară, astfel încât compoziția corpului se schimbă,Explica Keri Peterson, consultant pentru sănătatea femeilor pentru womenshealthmag.com. „Cu o masă musculară mai mare, metabolismul crește, astfel încât corpul arde mai multe calorii. Când este invers, adică mai puțină masă musculară, metabolismul încetinește,"El adauga.

Un alt lucru care poate încetini metabolismul este menopauza. Deși pentru unele femei acest proces are loc în jurul vârstei de cincizeci de ani, perioada de tranziție poate începe cu zece ani mai devreme. A modificările hormonale asociate menopauzei pot face și mai dificilă pierderea în greutate.

În ciuda acestor modificări, pierderea în greutate nu este cu totul imposibilă. Cu toate acestea, necesită noi tehnici sau unele îmbunătățiri. Pentru a accelera pierderea în greutate, ar trebui să vă concentrați în primul rând pe dezvoltarea obiceiurilor care vă vor ajuta să construiți sau să mențineți masa musculară.

"Cea mai eficientă modalitate de creștere a metabolismului de către femeile cu vârsta de peste 40 de ani este de a construi mușchi,„Spune expertul.

În același timp, el reamintește că alimentația și obiceiurile de somn joacă, de asemenea, un rol important. În general, femeile cu vârsta peste 40 de ani trebuie să consume mai puține calorii și să le distribuie corect. El recomandă aceste 16 sfaturi, care pot fi utile pe drumul spre slăbit, respectiv. util.

1. Consumați zilnic fructe și legume

Legumele în special sunt în general sărace în calorii, dar sunt pline de vitamine și minerale și pot fi savurate în cantități mari. Fructele și legumele sunt bogate în fibre, datorită cărora te simți sătul și primești suficiente substanțe nutritive în corp.

body

2. Răsfățați-vă cu mai multe proteine

Pe lângă arderea grăsimilor sau a carbohidraților, corpul tău trebuie să lucreze mai mult decât înainte și să digere proteinele. Nutriționistul Erin Palinski-Wade recomandă o strategie de creștere a aportului de proteine ​​pentru clienții peste 40 de ani.

„Chiar dacă nu susțin dietele foarte bogate în proteine, creșterea aportului de proteine ​​de la 15 la 30 la sută vă poate ajuta să creșteți cantitatea de calorii pe care corpul dvs. le arde în timpul digestiei, ceea ce vă poate ajuta doar să slăbiți rapid”, explică el.

3. Evitați alimentele prăjite

Da, aceasta este una dintre primele recomandări pentru oricine încearcă să arunce câteva kilograme. Alimentele prăjite conțin multe grăsimi și contribuie la creșterea în greutate. După patruzeci de ani, apar modificări fiziologice, care se datorează faptului că este și mai dificil să scapi de hernii, iar alimentele prăjite au consecințe mai mari. Preferați coacerea, în loc să prăjiți în ulei, faceți cartofi prăjiți la cuptor, astfel încât să puteți economisi până la aproximativ 100 de calorii pe masă.

4. Începeți-vă ziua cu un mic dejun consistent

"Micul dejun bogat în proteine, fibre și grăsimi vegetale este cea mai bună alegere pentru a suprima foamea și pofta de mâncare ulterioară", notează Palinski-Wade.

5. Controlează ceea ce mănânci noaptea

În acea noapte, mâncarea duce la creșterea în greutate este un mit, subliniază expertul. După cum explică el, este mai mult despre ceea ce mănânci.

„Cei mai mulți dintre noi nu ne plac salata ca gustare la miezul nopții, dar avem tendința de a mânca mese bogate în calorii și bogate în zahăr, așa că, în general, este recomandat să nu mâncăm seara noaptea”, a explicat nutriționistul.

Dacă vă puteți face cu salata, răsfățați-vă cu ea la miezul nopții.

6. Mănâncă încet

Mâncarea delicioasă pe care ați cumpărat-o sau gătită vă poate determina să o înghițiți foarte repede. Cu toate acestea, aceasta nu este o idee bună.

"Consumul lent și luarea pauzelor în timp ce mănâncă vă vor permite să primiți semnale de sațietate și să nu mai mâncați mai devreme.,„Sfătuiește Palinski-Wade.

Ar trebui să încetăm să mâncăm atunci când ne simțim mulțumiți, nu copleșiți.

„Încercați să includeți ceva mic în dietă, tratați-vă adesea cu mese bogate în proteine ​​și legume”, adaugă el.

7. Bea băuturi mai puțin dulci cu gaze

„Băuturile dulci sunt doar calorii goale din zahăr și nu vă oferă niciun beneficiu nutrițional”, spune Palinski-Wade. „În plus, consumul de zaharuri simple vă poate crește nivelul de zahăr din sânge și insulină și vă poate determina corpul să stocheze mai multe grăsimi”, avertizează el.

8. Bea mai puțin alcool

Aceasta este una dintre modalitățile cheie de a reduce aportul de calorii. Experții subliniază faptul că, pe lângă alcool, adesea ajungem la alimente nepotrivite. Palinski-Wade se recomandă consumul de alcool o dată sau de două ori pe săptămână, de exemplu, vin alb sec, roz sau roșu.

9. Adăugați alimente echilibrante hormonale în dieta dumneavoastră

Nu este un secret faptul că nivelul hormonilor se schimbă odată cu debutul menopauzei.

"În timpul menopauzei, hormonul estradiol, care ajută la reglarea metabolismului, este redus. Reducerea acestuia poate duce la creșterea în greutate ", spune Palinski-Wade.

Vă va ajuta atunci când începeți să acordați mai multă atenție dietei. Consumați alimente bogate în fitoestrogen (estrogen din dietă), cum ar fi semințe de in, semințe de susan, fructe uscate și soia.

10. Faceți-vă rutina de antrenament

Antrenorul personal Julie Diamond recomandă femeilor cu vârsta peste 40 de ani să facă exerciții de trei până la cinci ori pe săptămână. De asemenea, este important să nu se poată concentra pe o singură parte a corpului.

„Ar trebui să se concentreze pe toate grupele musculare pentru a pierde în greutate și pentru a construi masa musculară”, își amintește Diamond, adăugând că pe măsură ce îmbătrânesc, tind să se îngrașe mai ales în abdomen, deci este important să vă concentrați asupra nucleului pentru a fi puternici.

11. Nu exersați prea mult

Este posibil să aveți o mare hotărâre de a vă atinge obiectivul de a scăpa câteva kilograme, dar nu uitați asta zilele de odihnă sunt, de asemenea, foarte importante.

„Văd această greșeală foarte des și se va reflecta întotdeauna în rezultat”, spune antrenorul.

Corpul percepe exercițiul excesiv ca un factor de stres în corp și ca apărare, metabolismul este încetinit pentru a păstra grăsimea corporală.

12. Fii atent la ce mănânci

Experții spun că oamenii care urmăresc ceea ce mănâncă tind să slăbească mai mult decât cei care nu observă.

„Probabil pentru că sunt mai conștienți de ceea ce pun în gură și asta îi ajută să facă alegeri mai bune”, a explicat Palinski-Wade.

Dacă nu sunteți sigur de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea, Există calculatoare de calorii pe care le puteți folosi. Aceștia vorbesc despre cantitatea de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea în funcție de sex, vârstă, înălțime și nivel de activitate.

13. Încercați să reduceți stresul

Stresul poate duce la o creștere a hormonilor, cum ar fi cortizolul, care determină corpul să depoziteze grăsimi în loc să le ardă. Pentru a minimiza stresul, este recomandabil să includeți exerciții de respirație în programul zilnic, mai ales înainte de culcare. O altă opțiune este de a consuma alimente bogate în vitamina C și acizi grași omega-3, despre care se spune că reduc nivelul hormonilor de stres circulanți din organism.

14. Verificați tiroida

Hipotiroidismul, o afecțiune în care organismul nu produce suficient hormon tiroidian, poate duce uneori la creșterea în greutate, dar creșterea în greutate singură nu este un semn de hipotiroidism. Această afecțiune tinde să aibă un efect mai mare asupra femeilor de vârstă mijlocie.

15. Răsfățați-vă cu o odihnă de calitate

Problemele de somn pot fi un simptom al menopauzei, deci nu este neobișnuit ca femeile în vârstă de 40 de ani să se lupte mai mult cu privarea de somn. Acest lucru se poate datora și creșterii în greutate.

"Dacă dormiți în mod regulat timp de mai puțin de 7 ore, vor apărea modificări metabolice, care pot îngreuna semnificativ pierderea în greutate,Spune Palinksi-Wade.

16. Lucrați cu familia și prietenii

Este mai ușor să tragi în perechi. Acest lucru se aplică și încercării de a pierde în greutate sau de a vă menține silueta de două ori mai mult. Roagă-ți partenerul, copiii sau prietenul să lupte cu kilogramele lângă tine. Pot alerga sau se pot exercita chiar dacă nu au nevoie să slăbească.