• Descriere
  • Rolul în promovarea sănătății
    • Funcție imunitară
    • Piele sanatoasa
    • Organele senzoriale
    • Sănătatea reproducerii masculine
  • Dozajul recomandat
  • Surse alimentare de zinc
  • Tabelul valorilor nutriționale
  • Influența gătitului, depozitării și prelucrării
  • Deficiență - aport insuficient de zinc
  • Legat de alți nutrienți
  • Risc de intoxicație alimentară
  • Lista bolilor

Descriere de bază

Din punct de vedere alimentar, zincul este un element mai puțin cunoscut decât fierul sau calciul sau sodiul, dar nu este mai puțin important pentru metabolismul nostru și sănătatea generală. La fel ca magneziul, zincul este utilizat ca cofactor în funcționarea unui număr de enzime vitale. Această stare de „cofactor” pentru zinc înseamnă că este direct implicată în activitatea enzimelor. În prezent cunoaștem mai mult de 300 de enzime dependente de zinc. Până la capăt chiar și un deficit ușor de zinc în dietă poate avea un impact amplu asupra sănătății. Imunitatea, reproducerea, pielea sănătoasă și vederea sunt doar câteva dintre zonele care pot fi afectate.

mult zinc

Importanța acestui element pentru multe sisteme corporale înseamnă că este foarte important pentru noi să obținem suficient zinc din dieta noastră zilnică. Dar poate fi foarte complicat. Deși există o anumită cantitate de zinc în toate alimentele cele mai sănătoase din lume, niciun aliment nu poate fi considerat o sursă excelentă a acestui element. Doar cinci alimente pot fi descrise ca o sursă foarte bună și 24 de alimente sunt o sursă bună de zinc. Dacă doriți să vă creșteți aportul de zinc în dietă, această listă limitată înseamnă că nu vă puteți baza pe 11 miligrame de zinc pe zi dintr-un anumit aliment. (Aceasta este cantitatea care alcătuiește ODD, doza zilnică recomandată.) Dimpotrivă, va trebui să vă concentrați asupra diferitelor grupuri de alimente sănătoase și diversitatea dietei.

La fel ca sodiul și potasiul, calciul și magneziul, zincul și cuprul se suprapun în utilizarea lor în transport și metabolism. Prin urmare, o dietă echilibrată poate ajuta la contracararea deficitului sau excesului ambelor elemente.

Cele mai sănătoase alimente bogate în zinc

Alimente

Calorii

ODD/valoare zilnică

Rolul în promovarea sănătății

Funcție imunitară

Dietele sărace în zinc pot provoca o scădere măsurabilă a activității sistemului imunitar. Această scădere apare relativ repede - încă de la patru săptămâni după începerea unei diete cu conținut scăzut de zinc - și este reversibilă după re-furnizarea de zinc către organism.

Dieta experimentală cu conținut scăzut de zinc conținea 2 până la 3,5 miligrame de zinc pe zi, sau mai puțin decât ați obține dintr-o porție de salată mediteraneană.

Persoanele în vârstă par să fie deosebit de predispuse la dezvoltarea imunității reduse din cauza lipsei de zinc din dietă. Chiar și în această populație cu risc, modificările adverse ale zincului pot inversa modificările adverse în câteva săptămâni.

Un grup de cercetare a mers atât de departe încât a recomandat o „dietă mediteraneană” - o dietă foarte apropiată de o dietă sănătoasă - pentru a preveni deficiența de zinc la vârstnici.

Piele sanatoasa

Cercetătorii au reușit să provoace acnee la bărbații tineri care urmează o dietă cu deficit de zinc. Acest efect a apărut surprinzător de repede, un grup de cercetare suferind o schimbare semnificativă a pielii în decurs de douăsprezece zile de la începutul consumului de alimente sărăcite în zinc. În alte cercetări, experții au demonstrat o serie de alte simptome legate de piele, inclusiv erupții pe față, ciuperci pe picioare și afte. Și din nou, fiecare dintre aceste simptome a fost inversat atunci când zincul a fost adăugat din nou în dietă. Nu vom pretinde că cea mai mare parte a acneei este cauzată de deficit de zinc. Studiile arată că prea puțin zinc din dietă poate fi un factor care amenință sănătatea pielii. Și, de asemenea, că merită să crești aportul de zinc la valoarea recomandată, promovând astfel sănătatea pielii tale.

Organele senzoriale

Epuizarea acută a zincului poate provoca pierderea poftei de mâncare și pierderea poftei de mâncare. Nivelul deficitului de zinc necesar pentru a provoca astfel de modificări este mult mai sever decât modificările sistemului imunitar discutate mai sus. De asemenea, este legat de un alt factor, și anume tratamentul cancerului sau al anorexiei. Un grup de cercetare a constatat că aproximativ 15% dintre persoanele în vârstă care și-au pierdut gustul s-au datorat deficitului de zinc. Pentru unii, acest lucru se datorează unor probleme de sănătate mult mai grave. La fel ca alte simptome asociate cu deficiența de zinc în organism, această modificare a percepției gustului este reversibilă la majoritatea oamenilor atunci când revin la nivelurile normale de zinc.

Zincul este important și pentru vedere. Acesta interacționează cu vitamina A pentru a ajuta la simțirea luminii și a trimite impulsuri către creier. Deși rămâne faptul că în prezent nu știm în ce măsură pierderea vederii legată de vârstă este legată de deficiența de zinc. Cercetările arată că nivelurile de zinc din retină (partea ochiului care vede lumină) scad odată cu pierderea vederii.

Sănătatea reproducerii masculine

Deficitul sever de zinc poate afecta motilitatea și numărul de spermatozoizi. Într-un studiu, bărbații tineri au urmat o dietă care a inclus doar 10% din doza zilnică recomandată (15 miligrame) pentru puțin peste o lună. Cercetătorii au măsurat calitatea și cantitatea de spermă înainte și după o dietă cu aport insuficient de zinc.

Acest studiu a demonstrat că chiar și perioade scurte de deficit sever de zinc pot duce la modificări măsurabile în compoziția și abundența spermei. Studiile asupra bolilor despre care se știe că afectează nutriția zincului și reduc fertilitatea susțin această concluzie.

Recomandări de sănătate publică

Tabel cu informații despre dozele zilnice recomandate de zinc.

Varsta Barbat Femeie Sarcina Alaptare
7-12 luni 3 mg 3 mg
1-3 ani 3 mg 3 mg
4-8 ani 5 mg 5 mg
9-13 ani 8 mg 8 mg
14-18 ani 11 mg 9 mg 12 mg 13 mg
19+ ani 11 mg 8 mg 11 mg 12 mg

Avertizare: Este ideal să luați zinc în alimente. Dacă doriți să completați zincul cu suplimente care conțin zinc, rețineți că aproximativ 25% din zinc este absorbit din tablete în corp. Restul este excretat din corp. Aceasta înseamnă că trebuie să luați aproximativ 35 mg/zi în comprimate pentru a ajunge la cantitatea recomandată de zinc pe zi.

Rezumatul surselor alimentare de zinc

Cel mai cunoscut lucru despre zincul din alimente este cel mai probabil că stridiile sunt bogate în zinc. O stridie medie care cântărește 30 de grame conține aproximativ 8-9 miligrame de zinc. Deci, cele două stridii vă vor depăși doza zilnică recomandată de 11 miligrame. Pe lângă stridii, alte moluște sau alte alimente de origine animală sunt bogate în acest mineral. De exemplu, creveții sunt a zecea sursă de zinc ca mărime.

Statistic, prin carne roșie și păsări de curte, o persoană primește cea mai mare cantitate de zinc din dietă. Cu toate acestea, aceste două surse animale au concentrații diferite de zinc. Carnea de vită de la animale din pășuni deschise conține 1 miligram de zinc pentru fiecare 30 de grame. Cu toate acestea, puii de casă sunt clasați ca a 44-a sursă de zinc, cu doar aproximativ un sfert de miligram de zinc la 30 de grame de carne. În ciuda unui conținut atât de scăzut, este una dintre sursele importante de zinc pentru că consumăm cantități mari de carne de pui. Deci, dacă vă plac carnea de vită și puiul, dar doriți să vă concentrați asupra aportului de zinc, carnea de vită este o alegere mai bună. Peștele, inclusiv scoicile și creveții, sunt o sursă bună de zinc. După carnea de vită, mielul este cea mai bună sursă de zinc în rândul animalelor terestre.

De asemenea, este adevărat că nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în zinc. Semințele de susan și semințele de dovleac, de exemplu, se numără printre primele 10 surse de hrană ale acestui element. Caju este pe locul 11. Persoanele care consumă în principal alimente vegetale trebuie să consume zilnic aceste surse de zinc pentru a asigura un aport constant. Sursele vegetale foarte bune de zinc sunt, de exemplu, ciupercile shiitake, ciupercile brune (crimini), spanacul și sparanghelul. Cele mai bune surse de zinc includ cerealele integrale, quinoa și ovăz.

Pentru majoritatea nutrienților, există câteva surse de hrană care pot asigura cea mai mare parte a aportului zilnic. Cu excepția stridiilor, acest lucru nu este cazul zincului. Prin urmare, trebuie să aveți mai multe surse din care să obțineți doza zilnică recomandată de zinc. Printre cele mai sănătoase alimente din lume, 38 conține cel puțin 1 miligram de zinc, astfel încât să puteți alege dintr-o gamă largă.

Tabelul valorilor nutriționale

Introducere în sistemul tabelului valorilor nutriționale

Există un sistem de evaluare a alimentelor care vă ajută să identificați mai bine alimentele bogate în nutrienți pe baza caloriilor pe care le conțin. Acest sistem vă permite să preluați alimente care sunt deosebit de bogate în anumiți nutrienți. Tabelul următor prezintă cele mai sănătoase alimente din lume, care sunt fie o sursă excelentă, foarte bună, fie bună de zinc. Alături de fiecare denumire alimentară, va fi dimensiunea porției din care se calculează compoziția nutritivă a alimentelor, caloriile conținute în porție, cantitatea de zinc conținută într-o singură porție, procentul zilnic pe care îl reprezintă această cantitate, densitatea nutrițională calculat pentru hrană și nutrienți și, în cele din urmă, clasificarea în sistemul de valori. Evaluarea s-a bazat pe standardele americane „Valori de referință pentru etichetarea nutrițională”.

Cele mai sănătoase alimente din lume sortate după calitatea alimentelor ca sursă de zinc

Alimente

Dimensiunea porției

Calorii

Cantitate (mg)

ODD/DH (%)

Densitatea nutrițională

Evaluarea alimentelor

1 lingură

1 lingură

Clasamentul celor mai sănătoase alimente din lume

Reteta medicala

densitate> = 7,6 și DRI/DV> = 10%

densitate> = 3,4 și DRI/DV> = 5%

densitate> = 1,5 și DRI/DV> = 2,5%

Influența gătitului, depozitării și prelucrării

La fel ca alte elemente, zincul este remarcabil de stabil în timpul depozitării. De fapt, alimentele în sine se strică cu mult înainte ca conținutul de zinc să se schimbe în orice mod relevant. Dar, deoarece multe dintre alimentele bogate în zinc (carne, crustacee, semințe) au o perioadă de valabilitate atât de limitată din alte motive (cum ar fi riscul de contaminare bacteriană), trebuie să fiți atenți atunci când le depozitați.

Gătitul cărnii nu duce la pierderi dramatice de zinc. Deci, spre deosebire de alte elemente, precum potasiul, nu trebuie să vă faceți griji că pierdeți prea mult zinc după ce gătiți carnea.

În cazul alimentelor vegetale, vă puteți aștepta la o anumită pierdere de zinc după gătit, dar aceste pierderi sunt mult mai mici decât în ​​cazul altor elemente. De exemplu, linte aburite pierd aproximativ 10-20% din conținutul lor de zinc. Această pierdere nu este irelevantă, dar, din punct de vedere practic, lintea rămâne o sursă bună de zinc.

Dacă înmuiați linte, semințe și boabe în apă timp de câteva ore, acestea germinează ușor și acest lucru poate îmbunătăți semnificativ biodisponibilitatea zincului din aceste alimente.

Riscul unui aport insuficient de zinc din dietă

Cel mai mare risc de deficit de zinc la un adult sănătos poate apărea dacă persoana consumă doar o cantitate mică de hrană pentru animale și dacă dieta se bazează în principal pe produse semifabricate, fără a mânca nuci, semințe, legume proaspete sau cereale integrale.

Dieta adulților, precum și a copiilor, constă adesea în alimente fortificate, adică în care se adaugă zinc în timpul producției. Nu își satisfac nevoile de zinc din alimente întregi, naturale, neprelucrate. De exemplu, conservele de cereale sunt o sursă importantă de zinc pentru copii. Cu toate acestea, o astfel de tendință are trei rezultate nedorite. În primul rând, copiii suferă de o lipsă de substanțe nutritive găsite în alimentele proaspete, neprelucrate, pe lângă zinc. În al doilea rând, aportul de zinc nu este în echilibru cu alți nutrienți, cum ar fi cuprul. Și în al treilea rând, există riscul ca copiii să ingereze cantități excesive de zinc din cauza consumului excesiv de alimente procesate fortificate. Conform cercetărilor actuale din America, aproximativ 90% dintre copiii sub un an și 50% dintre copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani consumă mai mult zinc pe zi decât este adecvat pentru acea vârstă.

O dietă vegetariană conține de obicei mai puțin zinc decât o dietă cu carne. Cu toate acestea, această diferență nu este atât de mare pe cât s-ar părea. Potrivit unui raport din 2013, vegetarienii consumă în medie doar 1 miligram mai puțin zinc decât „carnivorele”. Dacă sunteți vegetarian sau preferați o dietă predominant pe bază de plante, adăugați doar semințe la aportul zilnic pentru a vă asigura un aport adecvat de zinc.

Alte circumstanțe care pot contribui la deficit

În plus față de aportul insuficient de zinc din dietă, necesitatea crescută de zinc poate contribui, de asemenea, la deficiența relativă a acestui nutrient. Infecțiile, leziunile, stresul și tratamentul cu steroizi sunt doar câteva exemple de situații în care țesuturile corpului iau zinc suplimentar din sânge, creând o relativă insuficiență.

Problemele digestive grave pot afecta capacitatea de a absorbi zincul din alimente. De exemplu, mai mult de jumătate dintre persoanele cu o boală inflamatorie intestinală numită boala Crohn suferă de deficit de zinc. Dacă aveți o boală inflamatorie a intestinului, veți avea nevoie de ajutor de la un medic sau nutriționist pentru a asigura aportul adecvat de vitamine și minerale.

Corpurile noastre sunt capabile să compenseze parțial un aport prea mic de zinc prin reducerea pierderii acestui mineral prin urină și fecale. Este posibil ca persoanele cu afecțiuni renale sau intestinale să nu poată răspunde la o scădere temporară a zincului din dietă, deoarece persoanele cu funcție normală a organelor.

Legat de alți nutrienți

Prea mult zinc în dietă sau din suplimente alimentare poate interfera cu aportul de cupru. Această interacțiune poate avea loc în două moduri. În primul rând, cuprul și zincul pot concura direct între ele pentru absorbția din tractul digestiv. În al doilea rând, dietele bogate în zinc pot duce la supraproducția unei proteine ​​numite metalotioneină. Este o proteină care leagă atât cuprul, cât și zincul. Acest al doilea tip de interacțiune poate fi cel mai important.

Deci, este necesar să ne amintim două lucruri. În primul rând, concentrați-vă asupra alimentelor care sunt surse puternice atât de cupru, cât și de zinc. Semințele de susan și semințele de dovleac ar putea fi un bun exemplu. În al doilea rând, administrarea de doze mari de suplimente de zinc pentru a evita problema găsirii unor surse alimentare adecvate poate face mai mult rău decât bine.

Fitatul, o moleculă bogată în fosfor care ne oferă beneficii pentru sănătate mult dincolo de fosforul pe care îl conține, este, de asemenea, o moleculă care poate suprima absorbția zincului din dietă. (Fitatul poate diminua și absorbția altor minerale, inclusiv fierul.) Fitatul poate fi descompus în tractul nostru digestiv lung prin bacterii care apar în mod natural. Cu toate acestea, nu este recomandabil să aveți prea mult zinc legat de fitat, deoarece zincul este absorbit în mod tradițional din tractul digestiv mult mai devreme decât procesul de digestie. Dacă rămâne prea mult zinc legat de fitat înainte ca cei doi să se despartă, nu suntem în măsură să absorbim cât de mult zinc ar fi de dorit. Boabele și leguminoasele încolțite, de exemplu, pot reduce semnificativ nivelul de fitați. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că nu au fost efectuate cercetări care să confirme că consumul de boabe și leguminoase ne-germinate crește riscul de deficit de zinc.

Risc de intoxicație alimentară

Principalul risc asociat cu aportul excesiv de zinc este acela de a evita posibilitatea de a absorbi alte minerale importante. Aportul de cantități mari de zinc slăbește absorbția cuprului, un nutrient greu de obținut din dietă fără acesta. Scăderea absorbției cuprului poate duce la anemie și ulterior oboseală și epuizare.

Din fericire, toate cazurile publicate de exces de zinc au fost legate de suplimente nutritive sau expunerea la zinc din surse nealimentare (de exemplu, cremele pentru proteze dentare pot conține cantități excesive de zinc). Teoretic ar fi posibil să ingerăm cantități excesive de zinc prin consumul zilnic de diverse stridii. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost identificat niciodată ca o problemă în studiile publicate. Poate pentru că stridiile sunt bogate în alte minerale care concurează cu zincul pentru absorbția în organism.

Doza maximă admisibilă pentru zinc este stabilită la 40 miligrame pe zi. Această recomandare se bazează pe cercetarea activității enzimatice a celulelor roșii din sânge. Enzima are nevoie de un raport special cupru-zinc pentru a funcționa corect și prea mult zinc perturbă acest echilibru. După cum sa descris mai sus, raportul corect dintre zinc și cupru în dietă ar trebui să poată ajuta la compensarea potențialelor probleme, chiar dacă aportul de zinc depășește în mod regulat maximul recomandat. Doza maximă admisibilă a fost stabilită pe baza aportului regulat de nutrienți, nu ocazional, din când în când.