În ciuda faptului că acesta este unul dintre cele mai de bază exerciții pe care fiecare exercițiu ar trebui să le poată face fără probleme, există adesea cei care au dificultăți în a trece o anumită graniță și a-și muta performanțele mai sus în acest exercițiu.

antrenament

Dacă vă numărați printre cei care doresc să vă maximizeze performanța în acest exercițiu, fie că este vorba doar de antrenamente sau de competiții speciale pe bancă, ar trebui să dedicați mult timp acestui exercițiu și mai ales tehnicii potrivite, deoarece performanța dvs. nu va fi doar despre putere, dar și despre modul în care îl puteți folosi.

Prin urmare, mulți dintre cei mai de susținători și deținători de recorduri din acest exercițiu (de ex. Vladimir Volkov, Stefan Jamroz sau Sverre Diesen) amintesc constant importanța a ceea ce cea mai precisă tehnică, care de multe ori ajută mai mult decât mai multă putere.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți semnificativ în acest exercițiu, iată câteva reguli de baza, pe care ar trebui să îl urmați în timpul antrenamentului:

  • Antrenează-ți bancul și îmbunătățește antrenamentul în acest exercițiu de cateva ori pe saptamana
  • împingeți bara cu toată forța de la piept la extensie completă a mâinilor
  • Dacă doriți să vă maximizați performanța în acest exercițiu, concentrați-vă timp de câteva săptămâni doar asupra lui și săriți peste alte exerciții de presiune pentru această parte musculară
  • fii atent la detalii - nu are rost să antrenezi banca de patru ori pe săptămână dacă nu te concentrezi pe fiecare repetare și execuția perfectă a acesteia

10 reguli de pregătire pentru bancă

Având în vedere diferențele dintre fiecare persoană, trebuie remarcat faptul că nu fiecare tip de instruire se va potrivi fiecărei persoane. Cu toate acestea, există întotdeauna reguli care sunt dovedit, ceea ce confirmă faptul că își bazează pregătirea pe ele cel mai bun dintre cei mai buni.

1. Inspirați cât mai mult aer și extindeți pieptul la maximum.

Acest lucru vă va permite să puneți maximul în fiecare repetare și mai mult oxigen va contribui la o mai bună oxigenare a mușchilor care lucrează.

2. Împingeți vârful trunchiului cât mai sus posibil.

De aici provine presiunea bara. Unii elevatori preferă să coboare ganterele puțin mai jos spre abdomen, pe de altă parte, alții preferă să coboare gantera undeva la nivelul mameloanelor, sau chiar mai sus.

Rețineți că aceasta este o tehnică utilizată în competițiile de forță, care este adesea diferită de tehnica pe care o puteți urmări în sala de gimnastică. Această tehnică (vezi videoclipul de mai jos) este specializată pentru a împinge cât mai multă greutate.

3. Trageți brațele și lamele înapoi.

Vă va ajuta să activați mușchii spatelui și trapezele, care joacă un rol de susținere în acest exercițiu.

4. Când prindeți bara cu lățimea de prindere dorită, trageți picioarele cât mai departe posibil, astfel încât să vă odihniți ferm pe pământ.

Strângeți-vă coapsele, hamstrii și mușchii fundului. Acum ar trebui să vă simțiți ferm și stabil.

5. Folosește ajutorul cuiva pentru a te ajuta cu o bară din stand.

Acest lucru vă va permite să mențineți poziția corectă prescrisă a corpului, brațelor și mâinilor și vă puteți concentra doar pe repetarea corectă.

6. Nu eliberați tensiunea.

În acest moment, cu o bară peste piept, cu mâinile întinse, unii elevatori trebuie să se relaxeze și să recâștige puțin aer. Cu toate acestea, aveți grijă să nu eliberați tensiunea și forța pe care le-ați construit până în prezent și care stau la baza pentru continuarea acestui exercițiu.

7. Introduceți coatele

Aici va trebui să experimentați puțin pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Unii elevatori își împing coatele mai mult, alții mai puțin. Linia ar trebui să se deplaseze într-un arc ușor spre piept.

8. Slăbiți ușor bara pe piept.

Acest lucru vă va economisi mușchii pieptului și umărului multă energie, pe care o veți folosi mai bine atunci când împingeți ganterele în sus.

9. Profitați de tensiunea întregului corp.

Atitudinea pe care ați stabilit-o la începutul acestui exercițiu va da roade. Un corp încordat oferă o bază stabilă pentru creșterea presiunii cu gantere. Unora dintre elevi le place să-și împingă picioarele în pământ chiar înainte să meargă să împingă bara. Alții preferă să mențină aceeași tensiune pe tot corpul.

10. Împingeți cu mâinile întinse.

Împingeți bara până la coate. În faza superioară, expirați parțial, dar nu expirați complet, pentru a nu relaxa complet întregul corp și pierdeți astfel tensiunea încorporată.