Sursa foto: Shutterstock.com
Cu toate acestea, există câteva reguli simple care vă vor ajuta să determinați dacă într-adevăr trebuie să vă schimbați obiceiurile alimentare de fiecare dată când aflați despre o nouă „descoperire” în dieta dumneavoastră. Cel mai important lucru este că tu nu au sărit la concluzii, dar pentru a fi sigur de fapte și context. Așteptați confirmarea mesajelor sau opiniilor înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare pe tot parcursul vieții și urmați sfaturile experților din diverse discipline științifice.
Ce sunt nutrienții?
Alimentele provin din plante și animale, iar majoritatea alimentelor sunt un amestec complex de ingrediente diferite. Acestea conțin energie și substanțe nutritive, care ajută corpul să crească, să funcționeze și să se regenereze. Ei includ apă, fără de care nu ar exista viață și multe componente care permit corpului să funcționeze normal. În cele din urmă, alimentele conțin, de asemenea, un număr foarte mare de ingrediente care le afectează structura, culoarea și gustul. Fac mâncarea tentantă și datorită lor ne simțim plăcuți când mâncăm.
Termenul de nutrienți se referă la două grupuri diferite de nutrienți: macronutrienți și micronutrienți. Macronutrienții includ proteine, lipide (grăsimi) și carbohidrați. Ei sunt principalii constituenți ai alimentelor și sunt fie materialul de bază din care este fabricat corpul (proteinele și grăsimile reprezintă în mod normal 44% și respectiv 36% din substanța uscată a organismului) sau sunt combustibilul necesar pentru al alimenta (carbohidrați și grăsimile furnizează în mod ideal 55% și 30% energie).
Apă este, de asemenea, un macronutrienți, dar, din moment ce nu putem obține nici o „energie” de la acesta, de multe ori nu este listat printre macronutrienți. Cu toate acestea, este una dintre cele mai importante componente ale corpului nostru, atât cantitativ, cât și calitativ. Nu numai că apa reprezintă aproximativ 60% din greutatea corporală totală, dar este și o componentă din care ne putem permite doar cele mai mici pierderi. În general, pierderea a doar 8% din apa corpului nostru (aproximativ patru litri) este suficientă pentru a provoca o boală gravă.
Micronutrienți dimpotrivă, nu oferă practic fara energie, acestea sunt însă esențiale pentru funcționarea metabolismului. Micronutrienții sunt în primul rând vitamine (de exemplu, vitaminele A, B, C, D, E și K), minerale (de exemplu. calciu și fosfor) a oligoelemente (cum ar fi fierul, zincul, seleniul și manganul). Deși micronutrienții sunt necesari doar în cantități foarte mici, ei sunt în continuare componente cheie ale dietei. Fără ele, procesele de creștere, producția de energie și multe alte funcții comune nu ar putea avea loc. Nevoia de nutrienți este diferită în diferite grupe de vârstă și depinde, de asemenea, de starea fiziologică.
Sănătatea este legată de aprovizionarea optimă cu macronutrienți și micronutrienți. Venitul insuficient sau excesiv poate duce la probleme. Oamenii diferiți au nevoi de energie diferite. De exemplu, sportivii, persoanele cu muncă fizică solicitantă - trebuie să obțină multă energie din alimente. Unul dintre cele mai importante principii ale unei diete sănătoase este varietate: necesitatea de a consuma regulat o gamă largă de alimente. Ceea ce este cu adevărat important în nutriție este combinaţie diverse alimente - în timpul meselor, gustărilor, în timpul zilei sau săptămânii, pe termen lung.
Citește și:
Care sunt principiile dietetice potrivite?
1. Mănâncă o dietă variată
Pentru a rămâne sănătos aveți nevoie mai mult de 40 de nutrienți diferiți și niciun fel de mâncare singură nu le poate furniza pe toate. Alegeți alimente astfel încât alimentația dvs. să fie pentru o anumită perioadă de timp echilibrat! Dacă aveți un prânz mai mare cu grăsimi, luați o cină cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă mănânci o porție mare de carne pentru cină într-o zi, poți avea pește a doua zi.
2. Alimentele bogate în carbohidrați ar trebui să stea la baza dietei
Majoritatea oamenilor nu mănâncă suficiente alimente de genul pâine, paste, orez, alte cereale sau cartofi. Mai mult de jumătate din calorii (56% din valoarea energetică zilnică) în dietă ar trebui să provină din aceste alimente. Gustați pâine integrală, paste și alte cereale integrale pentru a vă face le-a crescut aportul de fibre.
3. Bucurați-vă de o mulțime de fructe și legume
Cei mai mulți dintre noi nu consumăm aceste alimente în cantități suficiente, chiar dacă furnizează importanță nutrienți de protecție. Mănâncă-le în cantități de cel puțin cinci porții pe zi (400 g/zi) crude sau preparate în alimente.
4. Mențineți o greutate corporală sănătoasă și simțiți-vă bine
Câtă greutate este potrivită pentru dvs. depinde de mai mulți factori, inclusiv sexul, înălțimea, vârsta și ereditatea. A fi supraponderal crește probabilitatea de a dezvolta multe boli, inclusiv boli de inimă și cancer. Excesul de grăsime corporală se acumulează dacă mănânci mai multe calorii decât corpul tău poate transforma în energie.
Aceste exces de calorii pot proveni din orice nutrient care conține energie - proteine, grăsimi, carbohidrați sau alcool, dar cea mai concentrată sursă de calorii este tuk. Activitatea fizică este o modalitate bună de a vă crește consumul zilnic de energie (calorii) și vă puteți simți mai bine în legătură cu aceasta. Este simplu: dacă te îngrași, trebuie mananca mai putin, mananca mai variat si fii mai activ.
5. Mănâncă porții adecvate - limitează, nu excreta alimente
Dacă păstrați o porțiune rezonabilă, dacă sunteți sănătos, puteți mânca toate alimentele care vă plac fără a fi nevoie să eliminați unele dintre ele. O porție adecvată este, de exemplu: 100 g de carne, o bucată de fructe de dimensiuni medii, o jumătate de cană de paste crude și 50 ml de înghețată. O modalitate practică de a controla dimensiunea porțiunii este de ex. de asemenea, o bază de date disponibilă gratuit: www.pbd - online (Food Research Institute). Dacă luați masa la restaurant, puteți verifica valoarea energetică din meniu sau puteți comanda o jumătate de porție.
6. Mănâncă regulat
Omiterea meselor, în special a micului dejun, poate duce la foamete incontrolabilă și la alimentarea excesivă ulterioară. Introducerea unei zecimi sau plumb la felurile principale va ajuta la suprimarea foametei, dar nu mâncați prea mult pentru a evita lipsa meselor adecvate. Nu uitați să includeți al zecelea și plumbul în aportul total de calorii. Puteți suprima foamea de ex. servirea fructelor (măr), o mână nesărat nuci etc.
7. Bea multe lichide
Adulții trebuie să bea cel puțin 1,5 - 2 litri lichide zilnic! Chiar mai mult dacă sunt foarte fierbinți sau activi fizic. Apa potabilă este o sursă bună de lichide și poate fi alimentată după cum este necesar apă minerală, ceai și alte băuturi în principal neîndulcite.
8. Mutați-vă
O mulțime de exces de calorii și puțină mișcare poate duce la creșterea în greutate. Activitatea fizică, chiar și într-un ritm moderat, ajută la arderea caloriilor suplimentare. Este un bun pentru inimă și sistemul circulator, bună dispoziție și pentru sănătatea și bunăstarea generală. Așadar, includeți activitatea fizică printre obiceiurile dvs. zilnice. Utilizare scări în loc de lift (sus și jos). În pauza de masă, mergi la mers pe jos.
9. Începeți acum și faceți modificări treptat
A face schimbări treptate în stilul tău de viață este mult Mai ușor, cât de mari schimbări mari. Notați timp de trei zile toate alimentele și băuturile pe care le consumați, ca parte a meselor principale și sub formă de gustări. Veți afla dacă dieta dvs. este destul de variată sau nu unilaterală. Mănânci prea puține fructe sau prea puține porții de legume? Încercați să mâncați doar încă un fruct sau o legumă pe zi. Alimentele preferate conțin multe grăsimi și se îngrașă? Nu trebuie să excludeți aceste alimente și să vă simțiți scurt, dar încercați să le alegeți variante cu conținut scăzut de grăsimi sau mănâncă porții mai mici.
10. Nu uitați, este vorba despre echilibru
Nu există alimente „bune” sau „rele”, ci doar o nutriție adecvată sau incorectă. Nu vă simțiți vinovați de alimentele pe care le iubiți, dar mâncați-le cu măsură. Alegeți alte alimente care vă vor oferi echilibrul și varietatea necesare pentru o sănătate bună.
Citește și acest articol: