pierdeți

„Distribuția grăsimii în organism depinde foarte mult de predispozițiile dvs. genetice. Când pierdeți în greutate, întregul corp pierde în greutate, iar rezervele de grăsime din zonele cu probleme rămân pe ultimul loc. Le formați cu un exercițiu complex adecvat de ardere a grăsimilor. nu obține o burtă plată cu un monoton ", subliniază Markéta Brožová, antrenor principal la centrul de fitness pentru femei Contours.

Potrivit antrenorului Brožová, cea mai gravă greșeală este concentrarea unilaterală a femeilor asupra zonelor cu probleme. Cheia este o dietă sănătoasă și un plan de antrenament cu implicarea tuturor grupurilor musculare. Aceasta este singura modalitate de a transforma efortul în rezultate vizibile. Și ce alte sfaturi ar trebui să urmați?

1. Limitați sarea

Un abdomen mic nu este egal cu jumătate de oră de întărire a mușchilor abdominali zilnic. Mai întâi trebuie să scapi de grăsimea subcutanată și există o lecție că aportul de energie zilnică trebuie să fie mai mic decât cheltuielile sale. Deci, baza tuturor este dieta corectă.

"Inundarea corpului din cauza excesului de sare este, de asemenea, un vinovat obișnuit, nu numai pe abdomen. Citiți cu atenție datele de pe ambalajul alimentelor, apoi puteți reduce aportul de sare cu până la 1,5 grame pe zi", spune Monika Bartolomějová, cel mai mare specialist în nutriție din lume.

Doza zilnică recomandată de sare este de 3 până la 5 grame pe zi, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății pentru adulți.

2. Exercițiu, dar nu ratați startul

Dacă nu ați practicat încă, vă veți răni prea mult cu prea multă intensitate. În cel mai bun caz, „numai” prin tensionarea mușchilor, în cel mai rău caz rănile lor.

"Exercițiile cu siguranță nu ar trebui să vă facă rău. Dacă începeți, nu vă fie teamă să cereți ajutor și supraveghere de la un expert. Asigurați-vă că nu învățați exerciții" aruncând o privire "de la alții. În fitness, este adesea o greșeală să faceți mișcare cu greutăți stabilite de altcineva pe mașină. totuși, ajutați prin implicarea altor grupuri musculare și exercițiile fizice devin ineficiente și chiar dăunătoare ", avertizează antrenorul Markéta Brožová.

3. Crește treptat intensitatea

Dar blocarea pe o sarcină ușoară nu este nici ea corectă. Dacă simțiți că puteți face față exercițiului cu ușurință, creșteți sarcina pe mașina de rezistență sau mutați exercițiul cu propria greutate corporală la un nivel mai avansat (de exemplu, adăugând gantere).

„Mai ales în zonele cu probleme precum coapsele sau fesele, vrem să întărim mușchii. Repetând același exercițiu des, veți avea în curând impresia falsă că întărirea este o jucărie, dar mușchii tocmai s-au obișnuit cu sarcina și devine mai persistent., este bine să exersezi într-o varietate de moduri și să schimbi exercițiile din cadrul antrenamentului ", explică Markéta Brožová.

4. Squats sunt peste aur

Cu cât este mai complex exercițiul, în care implicați în mod corespunzător mai multe grupuri musculare, cu atât mai bine. Ghemuiturile obișnuite și lunges (înainte și în lateral) sunt perfecte pentru întărirea coapselor și a feselor.

Vibrația picioarelor întinse pe partea ta sau a mașinilor pentru întărirea părților interioare și exterioare ale coapselor pot fi incluse în antrenament doar pentru a spori variabilitatea acesteia. Rețineți că exercițiile complexe ard mai multe calorii și sunt mai eficiente.

5. Burta doar pe margine

Majoritatea femeilor cred că abdomenul lor a fost subțiat de picături, dar antrenamentul de forță va fi mult mai util, implicând diferite grupuri musculare simultan. Concentrați baza antrenamentului pe întărirea centrului corpului, așa-numitul Miezul.

„Exercitați-vă abdomenul cu greutatea proprie la început. Când vă exercitați abdomenul pe mașini, riscați să vă angajați toți mușchii posibili, nu doar cei abdominali. Mai întâi trebuie să realizați mușchii individuali, să îi simțiți și să învățați să-i folosiți. mușchii sunt slăbiți și adesea doar o simplă strângere și respirație este o problemă pentru ei ", subliniază antrenorul Brožová.

6. Mănâncă pentru a arde

Dacă mergeți la sală, mâncați nu mai târziu de o oră și jumătate înainte de mișcare. Mâncarea trebuie să fie ușoară, cu toți nutrienții esențiali, cum ar fi un amestec de fructe feliate, cu o mână de nuci și o lingură de iaurt.

"Dacă obiectivul dvs. este reducerea, mâncați cel mai devreme în 45 până la 60 de minute, dar în mod ideal în două ore după exercițiu. Proteine ​​suplimentate cu carbohidrați complecși, cum ar fi salata de legume cu pește sau pui, ouă și o garnitură mică sub formă de întreg boabele sunt potrivite. produse de patiserie ", adaugă Monika Bartolomějová, specialistă în nutriție.

7. Combinați exercițiile

Cel mai bun mod de a arde grăsimile din zonele problematice este de a combina antrenamentul de forță și exercițiile cardio. În mod ideal, antrenamentul circular este special adaptat femeilor, care alternează exerciții cu intensitate diferită de sarcină după pauze scurte pentru odihnă. O serie de exerciții compilate corespunzător ar trebui să includă grupuri musculare ale întregului corp și să vă mărească ritmul cardiac până la 65 până la 80 la sută din maxim (nu aveți respirație, dar totuși puteți vorbi continuu).

„La o frecvență mai mică nu vei pierde în greutate, la o frecvență mai mare vei arde zaharurile, ceea ce este adesea o problemă a sporturilor la modă din zilele noastre, cum ar fi zumba sau aerobic la căldură. alt aparat de exerciții. Pentru supraponderalitate sau alte persoane mersul mai rapid va fi suficient pentru limitări, întotdeauna astfel încât să atingem ritmul cardiac optim ", descrie antrenorul Markéta Brožová.

8. Bea apă

Nu uitați niciodată regimul de băut. Potrivit Institutului de Sănătate de Stat, un bărbat adult ar trebui să bea aproximativ doi litri de lichid pe zi, o femeie cu patru decilitri mai puțin. Cu toate acestea, aceste cifre sunt destul de medii și este necesar să țineți cont de profesia dvs. și, de asemenea, de sportul în aportul de lichide.

Corpul este format în principal din apă, iar deficiența sa este rezolvată printr-o retenție mai mare. O astfel de inundație este evidentă nu numai în zona centurii, unde circumferința este crescută cu centimetri. Cu toate acestea, retenția de apă poate fi cauzată de o serie de alte cauze și este întotdeauna bine să le detectăm.

9. Uită de alcool

Alegeți apă limpede, fără bule, pentru a bea și evitați limonadele dulci (și alte zaharuri simple). Dacă încercați să slăbiți, cel mai mare dușman este alcoolul.

Crește pofta de mâncare și slăbește voința. Deteriorează și prelungește regenerarea. În plus, are o mulțime de calorii, așa că se îngrașă după aceasta.

10. Leguminoase minune

Leguminoasele sunt o sursă unică de proteine ​​vegetale, vitamine, minerale, fibre și conțin, de asemenea, un amidon rezistent foarte benefic, care prelungește senzația de sațietate și scade indicele glicemic al alimentelor. Îl puteți găsi și în amidon de cartofi sau făină de banane.

"Amidonul rezistent este practic o fibră care ajută la echilibrarea nivelului zahărului din sânge, facilitând controlul apetitului pentru dulciuri. Promovează digestia și s-a demonstrat că reduce riscul de cancer de colon. Poate fi folosit pentru a pregăti toate mesele din făină fără a afecta gustul acestora, dar va crește proporția de fibre și va reduce caloriile fiecărei porții ", a adăugat Monika Bartolomějová.