alimente

  • lapte
  • Pește gras
  • ovaz
  • ouă
  • Semințe de dovleac
  • banane
  • Iaurt probiotic
  • Curcan
  • Ciocolată

BCE a redus surprinzător ratele, acțiunile au crescut. (Februarie 2021)

lapte

Vitamina D ajută substanțele chimice precum serotonina și dopamina din creier. Nivelurile scăzute de vitamina solară - care se pot întâmpla atunci când soarele dispare în lunile de iarnă în emisfera nordică - au fost legate de depresie și SAD. Deoarece în prezent nu sunteți complicat de lumina soarelui, obțineți tot ce puteți din dieta dumneavoastră. Două cești de lapte vă vor ajunge aproape la jumătate.

LEGATE: Laptele este foarte bun pentru bicicliști?

Pește gras

„Creierul tău este alcătuit în cea mai mare parte din grăsimi, deci trebuie să consumi pentru ca creierul tău să funcționeze în cel mai bun sens”, spune Brianna Elliott, RD, LD, în medicina de zi. Nivelurile scăzute de acizi grași omega-3 au fost asociate cu starea de spirit scăzută și depresia. Majoritatea americanilor nu au destule grăsimi sănătoase. Consumul a cel puțin două porții de pește gras, cum ar fi somonul sălbatic, heringul, sardinele și hamsia în fiecare săptămână, vă poate ajuta să creșteți nivelurile de omega-3 și să vă îmbunătățiți starea de spirit. Peștele gras este bogat în special în acid gras omega-3 DHA, care este esențial pentru sănătatea creierului. „De asemenea, aveți nevoie de grăsimi pentru a absorbi vitaminele solubile în apă, cum ar fi vitamina D - peștele gras poate asigura absorbția acestei importante vitamine plăcute!” Spune Elliott.

ovaz

Vremea de iarnă vă poate face să poftiți o ceașcă din toate macaroanele și brânza și alte alimente compuse bogate în carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că atunci când mâncați carbohidrați, produceți mai multă serotonină, un hormon care se simte bine pentru a face ca antidepresivele să vă crească nivelul. În loc să vă luptați cu aromele, dați-le carbohidrați sănătoși, cu eliberare lentă, cum ar fi fulgi de ovăz (nu instantanee), care cresc serotonina și oferă multă energie fără diabetul și accidentele asociate cu carbohidrații rafinați, cum ar fi dulciurile coapte. "Făina de ovăz are gustul unei combinații grozave cu fructe, unt și nuci sau semințe. Vă va menține mai mult decât cerealele uscate - important pentru lunile de iarnă când vă simțiți lent", spune Elliott.

ouă

Nivelurile scăzute de vitamine B, în special vitamina B12, sunt asociate cu un risc crescut de depresie. Adulții cu vârsta peste 50 de ani au un risc mai mare de deficit de vitamina B12, deoarece capacitatea de a absorbi vitamina legată de alimente poate crește odată cu înaintarea în vârstă. Persoanele active pot prezenta un risc și mai mare, deoarece au nevoie de niveluri mai ridicate de B12 pentru a produce noi celule din sânge și pentru a repara și repara celulele deteriorate în timpul exercițiilor intense. Două ouă furnizează aproape 40% din necesarul zilnic de vitamina B12. Pentru a spori starea de spirit bonus, alege ouăle dintre găinile crescute cu pason sau găinile hrănite cu hrană fortificată omega-3, spune Elliot. „Sunt mai bogate în acizi grași omega-3.”

Semințe de dovleac

Aceste gheare populare merită salată și garnituri pe tot parcursul anului - mai ales în timpul iernii, când aveți nevoie de un spray de aminoacizi de triptofan pe care le furnizează. Corpul tău folosește triptofan pentru a produce serotonină și melatonină, neurotransmițători pe care corpul tău îi folosește pentru relaxare și somn. Serotonina este, de asemenea, asociată cu un sentiment de bunăstare. „Sunt, de asemenea, deosebit de utile în echilibrarea nivelului zahărului din sânge”, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți nivelul de energie mai uniform, spune Stanford Simpson, dr.

banane

Aceste fructe portabile populare vă pot stimula starea de spirit pe mai multe fronturi. Pentru prima dată, acestea sunt o sursă bună de vitamina B6 (o banană medie oferă aproximativ 20% din cantitatea zilnică recomandată) de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a sintetiza substanțe chimice ale creierului, cum ar fi dopamina și serotonina. În mod surprinzător, acestea sunt, de asemenea, o sursă bună de aminoacizi triptofan, pe care corpul dumneavoastră îl folosește pentru a produce serotonină și melatonină pentru a vă relaxa și a îmbunătăți bunăstarea. „Zaharul natural din banane îți poate oferi energia de care are nevoie corpul tău în timpul iernii”, spune Elliott.

ÎN LEGĂTURĂ: Banana este dezlipită cu secretul pierderii în greutate?

Iaurt probiotic

Știți deja că probioticele din iaurt cu o cultură activă sunt bune pentru stomac. De asemenea, par a fi bune pentru creierul tău - și pentru starea ta de spirit. Într-un studiu, șoarecii hrăniți cu o dietă probiotică aveau niveluri mai scăzute de hormoni de stres, erau relaxați și prezentau mai puține simptome de anxietate decât omologii lor, care nu aveau probiotice. Se pare că funcționează și la oameni, potrivit a două studii care au constatat că persoanele care iau suplimente probiotice sau consumă iaurturi bogate în probiotice au avut niveluri mai scăzute de stres și starea de spirit îmbunătățită. Aruncați o privire la iaurturile răcite care au sigiliul Live & Active Culture (LAC). Acestea conțin cel puțin 100 de milioane de culturi bacteriene pe gram în momentul producției. Mărcile bune includ Chobani 2% și pânza tradițională Oikos.

Curcan

Dacă cina de Ziua Recunoștinței este singura modalitate de a avea această pasăre mare la masă, poate doriți să vă reconsiderați. Această sărbătoare populară este plină de triptofan și vitamina B6, ambele sprijinind substanțe chimice ale creierului, cum ar fi serotonina. Turcia este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​musculare, care ajută la creșterea nivelului de energie.

Ciocolată

Ei bine, poate că acest lucru nu este atât de surprinzător, dar este o bază dovedită științific pentru îmbunătățirea dispoziției. Ciocolata neagră nu numai că mărește nivelul de serotonină, ci și declanșează eliberarea de endorfine (opiacee naturale) în creier, ceea ce aduce cu siguranță o senzație de fericire într-o zi cumplită. Doar ai grijă să nu exagerezi. Două uncii sunt toate astea. Căutați o bară care conține cel puțin 75% cacao pentru cele mai mari beneficii și cel mai puțin adăugat zahăr. „Ciocolata neagră are, de asemenea, un conținut ridicat de antioxidanți, care stimulează imunitatea și pot ajuta la eliminarea bolilor precum gripa obișnuită și gripa”, spune Elliott.

ÎN LEGĂTURĂ: Ciocolata neagră ar putea crește performanțele ciclismului