Cortizolul este un hormon al stresului secretat de glandele suprarenale. Este important în gestionarea situațiilor stresante, creierul îl excretă ca răspuns la diferite forme de stres. Dacă nivelul său este prea ridicat pentru o lungă perioadă de timp, poate face mai mult rău decât bine. În timp, provoacă supraponderalitate sau hipertensiune arterială, întrerupe somnul, afectează negativ starea de spirit, reduce energia și contribuie la diabet.

nivelurile

Ce se întâmplă la niveluri ridicate de cortizol?

Studiile din ultimii 15 ani au arătat că chiar și nivelurile ușor crescute de cortizol pot cauza următoarele probleme:

Complicații cronice: inclusiv hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și osteoporoză.

Creșterea în greutate: Cortizolul crește pofta de mâncare și semnalează organismului să-și schimbe metabolismul într-un mod de stocare a grăsimilor.

Oboseală: interferează cu ciclul zilnic al altor hormoni, întrerupe somnul și provoacă oboseală.

Funcții cerebrale nepereche: Cortizolul afectează memoria, contribuie la aburirea mentală.

Infecții: împiedică sistemul imunitar să funcționeze corect, făcându-vă mai susceptibil la infecții.

În cazuri rare, nivelurile ridicate de cortizol pot duce la sindromul Cushing - o boală neobișnuită, dar gravă.

Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a reduce nivelul de cortizol. Încercați aceste 11 sfaturi de relaxare și sfaturi pentru un stil de viață bun:

1. Dormi bine

Timpul, lungimea și calitatea somnului afectează nivelurile de cortizol, tulburările de somn îl ridică, somnul neregulat provoacă dezechilibre hormonale, oboseală sau alte dificultăți. Dacă lucrați în schimburi de noapte, nu vă puteți controla complet somnul. Cu toate acestea, îl puteți optimiza cu aceste sfaturi:

Exercițiu: Fii activ și du-te la culcare în același timp, dacă este posibil.

Fără cofeină noaptea: Evitați cofeina seara.

Evitați lumina puternică noaptea: Opriți toate dispozitivele de afișare și liniștiți-vă ușor înainte de a merge la culcare.

Evitați momentele deranjante înainte de culcare: limitați zgomotele puternice, dezactivați telefonul, puneți dopuri pentru urechi și nu beți multe lichide înainte de culcare.

Trage un pui de somn: Făcând un pui de somn, poți compensa deficitul de somn cauzat de somnul scurt din cauza schimbării muncii.

2. Exercițiu, dar nu prea mult

În funcție de intensitatea exercițiului, îl puteți folosi pentru a crește sau a reduce nivelul de cortizol. Exercițiul intens crește cortizolul la scurt timp după efort, dar scade noaptea. Această creștere pe termen scurt ajută la coordonarea creșterii în organism. Exercițiul ușor nu crește nivelul de cortizol pe termen scurt, dar duce la o scădere a cortizolului pe timpul nopții.

3. Învață să recunoști gândurile stresante

Gândurile stresante sunt un semnal important pentru eliberarea cortizolului. Reducerea stresului conștient este o strategie care implică mai mult autocontrol și conștientizare a gândurilor stresante, înlocuind anxietatea și anxietatea prin înțelegerea și procesarea gândurilor și sentimentelor stresante. Încercați să recunoașteți stresul înainte ca acesta să vă poată răni și transformați-l într-un răspuns conștient și ușor.

4. Învață să te relaxezi

Diverse exerciții de relaxare au un efect pozitiv asupra reducerii nivelului de cortizol. Respirația profundă este o tehnică simplă de reducere a stresului pe care o puteți folosi oriunde. Masajul, yoga, tai chi și muzica relaxantă au efecte similare.

5. Distrează-te

O altă modalitate de a reduce nivelurile de cortizol este să fii pur și simplu fericit. Un cadru pozitiv este asociat cu cortizol scăzut, tensiune arterială bună, o inimă sănătoasă și un sistem imunitar puternic. Cultivați activități care vă fac fericiți și vă susțin sănătatea. Pot fi râsete, hobby-uri, ședere în afara sau muncă în grădină.

6. Aveți relații sănătoase

Prietenii și familia sunt o sursă de fericire, dar uneori și de stres.

În parte, cortizolul se găsește și în păr. Cantitatea sa de-a lungul întregii lungimi a părului corespunde cantității sale în momentul în care au început să crească. Acest lucru permite oamenilor de știință să-și estimeze nivelul în timp. Cercetările privind cortizolul părului au arătat că copiii care trăiesc în familii stabile și iubitoare au niveluri mai scăzute de cortizol decât copiii din casele aflate în conflict. În ceea ce privește cuplurile, după conflict, nivelurile de cortizol cresc pentru scurt timp, apoi scad.

7. Ai grijă de animalul de companie

Relațiile cu animalele pot, de asemenea, să scadă nivelurile de cortizol. Un studiu a arătat că un câine terapeutic a fost capabil să amelioreze cortizolul în timpul unei proceduri cu un copil. Animalele pot atenua stresul cauzat de o situație negativă și, invers, chiar și pentru animalele de companie, o relație pozitivă cu oamenii poate fi foarte benefică.

8. Fii cel mai bun eu al tău

Dacă vă simțiți rușinat, lipsit de importanță sau subapreciat, acesta poate duce la gânduri negative și niveluri crescute de cortizol. Încearcă să construiești o încredere în sine sănătoasă, învață să te ierți pe tine și pe ceilalți. Tehnicile de rezolvare a conflictelor și schimbarea unor obiceiuri vă vor ajuta, de asemenea.

9. Nu trece cu vederea spiritualitatea ta

Dacă vă considerați o persoană spirituală, credința poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de cortizol în situații stresante, cum ar fi boala. Dacă ești credincios, rugăciunea poate reduce anxietatea și depresia. Dacă nu te consideri credincios, poți obține un efect similar prin meditație, grup de sprijin social sau făcând bine.

10. Mănâncă sănătos

Nutriția poate afecta nivelul cortizolului atât în ​​moduri bune, cât și în cele rele. Declanșatorul clasic pentru eliberarea nivelurilor de cortizol este aportul de zahăr, în special la persoanele obeze. Interesant este că, de asemenea, zahărul poate reduce nivelurile de cortizol, în funcție de situația specifică de stres. Acest lucru explică de ce deserturile dulci sunt alimente convenabile, dar consumul lor frecvent duce la niveluri ridicate de cortizol.

Cu toate acestea, unele alimente reduc cortizolul:

Ceai negru și verde: reduc nivelul de cortizol în comparație cu băuturile cu cofeină.

Probiotice și prebiotice: Probioticele sunt bacterii simbiotice prietenoase din unele alimente, cum ar fi iaurtul, varza sau kimchi. Prebioticele, cum ar fi fibrele solubile, furnizează hrană pentru aceste bacterii. Împreună reduc nivelurile de cortizol.

Apă: Deshidratarea crește nivelul de cortizol. Apa este baza hidratării și vă va proteja de caloriile goale.

11. Luați suplimente nutritive adecvate

Studiile au arătat că cel puțin două dintre aceste suplimente reduc nivelurile de cortizol:

Ulei de pește

Uleiul de pește este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 care pot reduce cortizolul. Acest lucru este dovedit și de un studiu care a comparat persoanele care iau și nu iau acest supliment, primul grup răspunzând mai bine la stres și, prin urmare, având niveluri mai scăzute de cortizol. Rezultate similare au fost observate cu uleiul de pește vs. placebo.

Ashwagandha

Este un supliment nutritiv din plante asiatice utilizat în medicina tradițională pentru tratarea anxietății și în efortul de adaptare la stres. Efectul său este confirmat și de un studiu care a comparat consumatorii cu persoanele care au luat placebo.

Nivelurile crescute de cortizol pot duce la creșterea în greutate, hipertensiune arterială, diabet, oboseală sau probleme de concentrare în timp. Încercați modificările stilului de viață menționate mai sus și bateți cortizolul. Vei avea mai multă energie și îți vei consolida sănătatea.