greutate

Pierderea în greutate poate fi uneori foarte dificilă. Faci totul conform recomandărilor, știi să urmezi o dietă, ai renunțat la alimentele calorice, încerci să te miști mai mult, dar chiar fără niciun rezultat. Care este problema? Progresul dvs. poate fi încetinit de reguli incorecte sau depășite, sau chiar de o dietă care nu este deloc o dietă și are un efect și mai rău asupra corpului și a echilibrului hormonal.

Care sunt cele mai frecvente greșeli care vă pot frustra eforturile de slăbire?

1. Vă concentrați doar pe numărul indicat de greutate

Primul motiv pentru care renunțăm la eforturile noastre de a slăbi este modificări lente sau fără greutate. Urmați cu strictețe dieta și exercițiile fizice, dar mâna de pe cântar nu se mișcă în jos nici după câteva zile.

Cu toate acestea, greutatea unei persoane este afectată de mai mulți factori - proporția de grăsime, mușchi, hidratare, modificări hormonale, cantitatea de alimente din sistemul digestiv. Prin urmare, dacă începeți să mâncați sănătos și exercitați mai mult în același timp, este posibil ca pierderea de grăsime să înlocuiască uniform creșterea masei musculare și, prin urmare, greutatea nu se schimbă.

Modificări ale corpului pot fi observate într-o mai bună formare proporțională și în pierderea de centimetri în zonele critice. O femeie de 70 de kilograme care nu face mișcare arată diferit, iar o femeie cu aceeași greutate care face mișcare obișnuită arată diferit.

Greutatea în timpul zilei poate fluctua cu până la 1,8 kg, în funcție de cantitatea de alimente și lichide luate. La femei, acest număr poate crește în funcție de ciclul menstrual, când modificările hormonale câteva zile pe lună determină o creștere semnificativă în greutate (până la 4 kg).

2. Mănânci prea multe sau prea puține calorii

Există o singură ecuație pentru pierderea în greutate - trebuie să arzi mai multe calorii pe zi decât mănânci în dieta ta.

De mulți ani, s-a presupus că, dacă consumați 3.500 de calorii pe săptămână, ar trebui să rezultați o scădere în greutate de 0,5 kg. Asta înseamnă să iei 500 de calorii mai puțin pe zi. Cu toate acestea, cercetările recente au arătat că deficitul caloric necesar variază de la persoană la persoană și rezultatele sunt departe de a fi aceleași.

Adevărul este că majoritatea dintre noi habar nu avem ce calorii consumăm în alimente și băuturi. Chiar și o astfel de cafea obișnuită cu lapte (fără zahăr) conține 150 kCal, dar chiar și așa, mulți oameni consideră că este o băutură dietetică. Este important să știm ce mâncăm. Chiar și brânzeturile sănătoase, nucile sau semințele oleaginoase vă pot crește semnificativ aportul zilnic de energie dacă consumați mai mult decât este permis.

Cu toate acestea, este și foarte contraproductiv să consumi foarte puține calorii, de exemplu în dietele rapide drastice. Rezultatul nu este doar o pierdere de grăsime, ci și mușchii, forța fizică, oboseala și epuizarea, iar metabolismul încetinește.

3. Nu puteți estima cantitatea corectă de exercițiu

Tine minte - dacă slăbești, pierzi nu numai grăsime, ci și un anumit procent din masa musculară.

Dacă vă limitați aportul de calorii și nu faceți mișcare, pierderea musculară va fi și mai pronunțată și, în plus, vă veți reduce rata metabolică. Din aceasta, este clar că exercițiile fizice au un impact nu numai asupra numărului de calorii arse, ci și asupra construirii mușchilor activi care vor asigura că metabolismul dvs. nu încetinește.

Cu toate acestea, există și cealaltă parte a monedei - exercițiile fizice excesive pot provoca, de asemenea, probleme. Este nedurabil mult timp și corpul tău „stresează”. Agravează producția de hormoni suprarenali, al căror rol este de a regla efectele stresului asupra organismului. Exercițiul fizic excesiv, prin urmare, slăbește și te obosește pe termen lung.

4. Nu ridicați greutăți

Exercițiile de forță, indiferent dacă ridică greutăți sau greutate, sunt una dintre cele mai eficiente strategii de exercițiu în câștigarea mușchilor și creșterea metabolismului. În plus - îți întărește întregul corp, în special mușchii spatelui și abdominali, și reduce grăsimea critică din burtă.

În 15 observații care au implicat peste 700 de persoane, s-a confirmat că combinarea exercițiului cardio cu antrenamentul de forță (întărirea) este cea mai bună strategie pentru calea către un corp mai frumos.

5. Alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau aparent „dietetice”

Alimentele procesate cu conținut scăzut de grăsimi sunt adesea considerate alegerea ideală pentru pierderea în greutate, dar în realitate pot avea exact efectul opus.

Multe dintre aceste produse sunt umplute cu zahăr, ceea ce le îmbunătățește gustul. De exemplu, o cană (245 grame) de iaurt cu aromă de fructe cu conținut scăzut de grăsimi poate conține până la 47 de grame de zahăr. O alegere mai bună este alegerea alimentelor nutritive, minim procesate, deși cu un conținut mai ridicat de grăsimi. Acestea vă vor oferi satietate pentru o perioadă mai lungă de timp. Versiunile cu conținut scăzut de grăsime promovează o senzație de foame și mai mare.

6. Simți că ai ars multă energie în timpul exercițiilor

… Și din acest motiv, vă veți delecta cu o doză suplimentară de mâncare consistentă după exerciții. Exercițiul nu este ca exercițiul și de multe ori efectuăm exerciții incorect, într-un număr ineficient de repetări. Chiar și nu, fiecare exercițiu poate stimula suficient metabolismul pentru o ardere crescută.

În timpul observațiilor, au găsit un lucru interesant - oamenii au ars 200-300 de calorii în timpul exercițiilor fizice, dar apoi s-au delectat cu o masă cu 800 de calorii pentru o „jumătate de oră”. Știi ce lecții să înveți din asta? Nu plasați exercițiul pe un piedestal și dețineți un control constant asupra poftei de mâncare.

7. Nu obțineți suficiente proteine

Aportul adecvat de proteine ​​este important pentru majoritatea dietelor. De ce? Proteinele sau chiar proteinele ajută în mai multe moduri:

  • Reduc apetitul.
  • Ele cresc senzația de plenitudine/sațietate.
  • Acestea contribuie la reducerea aportului de calorii.
  • Ele cresc rata metabolismului.
  • Acestea protejează masa musculară în timpul pierderii în greutate.

Într-o observație de 12 zile, oamenii au luat o dietă care conține 30% calorii din proteine. Drept urmare, au consumat în medie 575 de calorii mai puține pe zi decât atunci când au primit doar 15% din calorii din proteine.

De asemenea, veți afla din mai multe evaluări ale experților că dietele cu un conținut mai ridicat de proteine, care conțin 1,2 până la 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, pot aduce un control mai bun al foamei iar un astfel de aport de proteine ​​este benefic pentru modelarea corpului.

8. Nu ai destule fibre în dieta ta

O dietă săracă în fibre vă poate pune în pericol eforturile de slăbire. Studiile arată că un tip de fibre solubile cunoscut sub numele de fibră vâscoasă, ajută la reducerea poftei de mâncare prin crearea unui gel în stomac care conține apă în el. Acest gel se mișcă încet prin tractul digestiv, astfel încât să simți satietate pentru o lungă perioadă de timp.

În plus, dacă aportul total de fibre este ridicat, unele calorii din alimentele din alimentele consumate nu sunt absorbite. Cercetătorii estimează că dublarea aportului zilnic de fibre poate duce la o rată redusă de absorbție a caloriilor - cu aproximativ 130 kcal mai puțin pe zi.

9. Consumați prea multe grăsimi la o dietă săracă în carbohidrați

Dietele cetogenice și cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi foarte eficiente în pierderea în greutate. Scopul lor este de a reduce aportul de carbohidrați la minimum. La reduceri extreme (sub 50 g pe zi), corpul începe să utilizeze cetone ca sursă de energie. Acestea se formează în ficat în timpul descompunerii grăsimilor.

Astfel, pe lângă aportul mai mare de proteine, aceste diete funcționează și cu aportul crescut de grăsimi. Acest lucru vă poate duce la consumul greșit de alimente calorice grase din dieta dumneavoastră. Este important să alegeți grăsimi sănătoase - conținute în nuci, semințe oleaginoase, uleiuri de calitate, care de ex. folosiți la condimentarea salatelor.

10. Mănânci prea des, chiar dacă nu ți-e foame

Suntem convinși de mulți ani că este mai bine să mănânci de câteva ori pe zi porții mai mici, cu pauze de 2-3 ore între mese. Ideea a fost menține metabolismul în funcțiune și să reziste mai bine atacului foamei. La fel e și cu micul dejun. Este important să luați micul dejun sau vă puteți permite să omiteți micul dejun?

Adevărul este undeva la mijloc. Dacă sunteți obișnuiți să mâncați regulat în cantități mai mici, fără să vă simțiți foame, riscați să consumați mai multe calorii pe zi decât aveți cu adevărat nevoie. Pe de altă parte, dacă permiteți pauze mai lungi între mese, există posibilitatea ca foamea să vă oblige să mâncați o porție mult mai mare decât are nevoie cu adevărat corpul dumneavoastră.

Un exemplu interesant este la micul dejun în sine. În timp ce un mic dejun bine ales, în special cu o bază proteică, vă va permite să fiți plin pe tot parcursul dimineții și să nu pierdeți inutil, pe de altă parte - sărind peste micul dejun puteți economisi până la 400 kCal pe zi într-un meniu ales în mod optim. La ce opțiune te apleci?

11. Ai așteptări nerealiste

Slăbiți pentru a arăta mai bine sau motivația dvs. pentru îmbunătățirea problemelor de sănătate? Oricum, stabiliți-vă obiectivele cât mai realist posibil, astfel încât să nu vă stresați inutil. Vă poate ajuta să fiți mai puțin specifici și să nu vă fixați pe un număr de pe scară, ci pe faptul că, din nou, veți putea activa blugii preferați.

Cu cât obiectivul din față este mai mare, cu atât este mai mare riscul de a renunța undeva la începutul călătoriei. Experții vă recomandă să atingeți un obiectiv mare pentru mai multe obiective mai mici și să fiți recompensați pentru fiecare „nivel intermediar” atins. Cu toate acestea, nu ne referim la câteva zile de sărbătoare, ci, de exemplu, la o călătorie, haine noi sau pur și simplu la ceva ce vă va plăcea.

Cu cât obiectivele sunt mai modeste, cu atât sunt mai mari șansele de a pierde în greutate cu succes.

12. Nu te uiți la ceea ce mănânci de fapt în timpul zilei

Chiar dacă ați stăpânit regulile unei alimentații sănătoase, puteți consuma în continuare mai multe calorii decât are nevoie corpul și stilul de viață. Alte cerințe sunt un bărbat de 80 de kilograme cu muncă sedentară și un alt bărbat cu aceeași greutate, care lucrează cea mai mare parte a zilei fizic și este activ.

Este important să aveți o imagine de ansamblu asupra caloriilor și în ce dietă consumați zilnic. Site-urile online sau aplicațiile practice pentru smartphone-uri vor servi perfect, datorită cărora veți obține o imagine de ansamblu excelentă despre unde puteți merge, resp. ce nutrienți nu consumați în cantități suficiente (de exemplu, pentru a crește aportul de proteine ​​și fibre și, în același timp, pentru a descompune carbohidrații).

13. Încă mai primești zahăr în băuturile tale

Pentru a scăpa de kilogramele în plus, Trebuie să renunți la zahăr în cafea, ceai și să uiți de alcool și de toate băuturile îndulcite cumpărate.

Cu toate acestea, chiar și consumul regulat de suc de fructe poate să nu fie o idee complet bună. Știați că 320 g de suc de mere neindulcit conține până la 36 de grame de zahăr? În plus, caloriile lichide nu pot fi înregistrate de creierul nostru, precum și energia primită dintr-o dietă solidă, așa că nu ne simțim sătui și continuăm să mâncăm.

14. Nu citiți etichetele compoziției alimentelor

Citirea necorespunzătoare a informațiilor de pe etichetă poate cauza acest lucru consumă inutil calorii suplimentare nedorite și aditivi nesănătoși - îndulcitori artificiali, conservanți, stabilizatori și amelioratori de aromă.

Pe fiecare aliment corect etichetat, ar trebui să găsim pe etichetă valorile sale nutritive și energetice, compoziția completă, posibilii alergeni. Abia atunci puteți câștiga controlul asupra caloriilor pe care le consumați. Unele se potrivesc bare, deoarece se potrivesc doar în numele de pe ambalaj și conțin de fapt, la fel de multe calorii ca 2 sau 3 biscuiți de cacao dulci obișnuiți.

15. Mănânci multe alimente procesate

Unul dintre cele mai rele lucruri pe care le faci atunci când slăbești este că kcontinuați să mâncați o mulțime de alimente procesate și semifabricate.

Studiile la animale și la oameni sugerează că alimentele procesate pot fi un factor major în epidemia actuală de obezitate și în alte probleme de sănătate. Unii oameni de știință cred că acest lucru se poate datora efectelor lor negative asupra sănătății intestinale și răspândirii ulterioare a inflamației în organism.

Fiecare dietă sănătoasă ar trebui să se concentreze asupra predominanței alimentelor de bază neprelucrate, în starea lor inițială (carne, fructe, legume, cereale integrale, carbohidrați de calitate). Expuneți bucătăria dietetică aromelor naturale și preparării ușoare a alimentelor, care nu distruge toți nutrienții lor valoroși.