calorii

  • Mănâncă suc
  • Ia o gustare mai nutrită
  • Alege să mesteci
  • Afișați o oră târzie spre fericită
  • Transmiteți-vă propriul sodiu
  • A mânca
  • Roll lent
  • Concentrați-vă pe 8 ore de somn noaptea
  • Exercițiu înainte de micul dejun
  • Make It Mushroom luni, în fiecare zi
  • Mănâncă judicios și eficient
  • Potoleste-ti setea inainte sa mananci
  • Mănâncă cereale vechi
  • Gatiti orezul dupa cum urmeaza
  • Mănâncă mai mult (Da, mai mult) Ouă

SEAT Tarraco - avanpremiera marelui SUV spaniol (februarie 2021)

Probabil ați auzit și ați citit de zeci (poate sute) de ori pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți și/sau ardeți mai multe calorii decât mâncați - 3.500 dintre ele pentru fiecare kilogram. Aceste cifre se bazează pe termodinamica alimentelor atunci când sunt arse în laborator cu un arzător Bunsen. Nu ești un arzător Bunsen. Mâncarea pe care o consumi nu este arsă în unele rațe de cărbune din corpul tău. Ceea ce consumați trece printr-un proces digestiv care declanșează o cascadă de reacții metabolice care dictează pofta de mâncare, greutatea, depozitarea grăsimilor, răspunsul metabolic și multe altele.

Aceasta înseamnă că modul în care corpul uman răspunde la 500 de calorii de la Little Debbie Swiss Rolls este dramatic diferit de modul în care răspunde la 500 de calorii sub formă de pui fript cu partea de kale. De fapt, într-un studiu Purdue, în care cercetătorii au făcut ca bărbații și femeile să adauge 500 de calorii de arahide pe zi la dieta lor timp de 8 săptămâni, nu numai că nu s-au îngrășat, dar și nivelurile lor de trigliceride au scăzut cu până la 24%.

Te antrenezi mai mult, dar te îngrași? Acesta ar putea fi motivul pentru care:

Cum sa întâmplat asta? Oamenii de știință încă lucrează la asta. Dar teoria predominantă este că alimentele bogate în grăsimi și proteine ​​sănătoase sunt mai satisfăcătoare, așa că vei mânca mai puțin spam, ceea ce nu este; alimentele bogate în proteine ​​cresc metabolismul digestiv, astfel încât ardeți mai multe calorii și alimente decât nucile sunt bogate în fibre, astfel încât cantitatea lor de energie calorică trece prin neabsorbit.

„O modalitate ușoară de a înțelege acest lucru este să întrebi cu ce te-ai simți mai plin, 300 de calorii de suc de mere (aproximativ 2 ½ căni) sau 300 de calorii de mere (aproximativ 4 mere)”, spune autorul principal al studiului de arahide, Richard D. Mattes, MPH, dr., RD, director al Centrului de Cercetare pentru Comportament Ingestiv de la Universitatea Purdue. Metabolic vorbind, obținerea de calorii din fructe întregi, cum ar fi mere și fructe de pădure, vă protejează de creșterea în greutate și de boli precum diabetul, în timp ce sucul vă crește riscul pentru ambele.

Toate acestea sunt foarte importante pentru a înțelege atunci când căutați pierderea în greutate, precum și starea generală de sănătate și cu siguranță pentru performanța ciclismului. Pentru a număra caloriile pentru sănătate și pierderea în greutate, trebuie să vă faceți cont de calorii. Iată 15 moduri de a tăia semifabricatele și de a obține mai multe dintre cele de care ai nevoie cel mai mult.

Mănâncă suc

O cană de suc de portocale conține 110 calorii, 23 de grame de zahăr și zero fibre. O portocală are doar 62 de calorii, 12 grame de zahăr și 3 grame de fibre, iar cealaltă încetinește fluxul de zahăr în sânge și înseamnă că absorbiți mai puține calorii. Consumul de fructe în loc de suc reduce, de asemenea, riscul de diabet cu până la 26%, în timp ce consumul de suc îl mărește cu 8%, potrivit unui studiu realizat de 187.382 de persoane publicat în British Medical Journal. Prin schimbare, puteți economisi sute de calorii dulci. o săptămână.

Ia o gustare mai nutrită

În loc să mănânci punga aia cu chipsuri, toarnă-ți un băț de nuci. La 160 până la 200 de calorii (cantitatea din aceste chipsuri sau covrigi) pe uncie, nucile sunt bogate în calorii. Dar, spre deosebire de gustările procesate, acestea te ajută să slăbești. Un studiu publicat în Journal of Nutrition a găsit o relație inversă între consumul regulat de nuci și indicele de masă corporală, în timp ce altul publicat în același jurnal a constatat că persoanele care consumau nuci de două ori sau mai multe pe săptămână au un risc mai mic de creștere în greutate și obezitate. ca colegii lor care le mâncau rar. De asemenea, sunt bogate în proteine ​​musculare și inflamații care reduc acizii grași sănătoși, precum și vitamine și minerale esențiale de care au nevoie bicicliștii.

Alege să mesteci

Știți deja că, cu cât mâncarea este mai aproape de forma sa naturală, cu atât este mai bună pentru sănătatea dumneavoastră. Mesele întregi sunt, de asemenea, mai bune pentru centura ta. Într-un studiu realizat pe 450 de studenți publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, cercetătorii japonezi au descoperit că cei care consumă în mod regulat alimente care necesită muncă pentru mestecat și consum au centuri semnificativ mai inteligente decât cei care consumă în general alimente procesate, ușor de mestecat. Aceste constatări au fost repetate într-un studiu efectuat pe animale, în care șoarecii care consumă alimente înmuiate au devenit de fapt obezi în decurs de 5 luni și jumătate, în timp ce cei care au consumat alimente dure convenționale nu au câștigat nici o greutate. Schimburi ușoare, cum ar fi friptură peste hamburger, fructe și legume întregi, mai degrabă decât smoothie-uri și urme de amestec peste chipsuri pot adăuga sute de calorii arse și economisite în timp.

Afișați o oră târzie spre fericită

Studiile pe termen lung au descoperit că cei care beau moderat - aproximativ o băutură pe zi - câștigă mult mai puțin supraponderal decât cei care rămân. Dar este ușor să vă deplasați prea departe în direcția opusă și să vă împachetați cu kilograme cu prea mult alcool. Alcoolul nu numai că are mai multe calorii (7) pe gram comparativ cu carbohidrații și proteinele, care au 4 calorii pe gram, dar își arde mai întâi corpul. Deci, dacă vă inundați sistemul cu margarita de pește, nu veți arde nimic ore în șir. Cu băutura tăiată, probabil că vei mai arunca câteva sute sub formă de mâncare de bar. Rămâneți la una sau două băuturi sănătoase pe zi, prezentându-vă la bar pentru ultima dată și plecând mai întâi.

Transmiteți-vă propriul sodiu

Jumătate din oamenii din SUA primesc cel puțin 200 de calorii pe zi din băuturile răcoritoare dulci. Nu este surprinzător că credeți că un sifon de 20 de uncii conține 240 de calorii sub formă de 15 lingurițe de zahăr. Este îngrozitor de groaznic pentru tine și ambalarea pentru kilograme și crește riscul de diabet cu cât bei mai mult. Într-o revizuire a 30 de studii, cercetătorii au descoperit o legătură între aportul de sodă și creșterea în greutate și obezitate la copii și adulți. Dacă vă plac băuturile gazoase, cumpărați apă carbonatată Sodastream, spălați apă curată, stoarceți lămâie și var și economisiți sute de calorii pe zi. Și nu faceți parte din dieta cu sifon - nu este mai bună decât o substanță dulce pentru sănătatea dumneavoastră metabolică și a fost legată de creșterea în greutate.

Gătirea propriilor mese vă poate economisi cu ușurință câteva sute de calorii pe masă și poate crește calitatea nutrițională a dietei în mod exponențial. Restaurantele nu servesc doar doze mai mari decât ați mânca în mod normal acasă, dar vă umple și masa cu grăsimi ascunse și zaharuri care măresc caloriile. Un studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a arătat că masa medie a restaurantului a produs o cantitate imensă de 1, 128 calorii - aproape o jumătate de zi. Chiar și prânzurile au atins o greutate de peste 1000 de calorii. Puteți face o mulțime de prânzuri sănătoase și gustoase pentru 600 de calorii sau mai puțin acasă.

Roll lent

Inhalarea mâncării ca un lup alfa, care îl împiedică să omoare din pachet, nu este doar neliniștită (mai ales dacă mănânci de fapt cu alții), dar te poate determina și să consumi sute de calorii suplimentare pe parcursul zilei. Un studiu publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane a constatat că consumatorii de fast-food nu numai că au consumat mai mult de 10 la sută mai multe calorii, dar s-au simțit și mai puțin mulțumiți atunci când au fost preparate mâncarea - și, prin urmare, este mai probabil să se așeze. Consumatorii încet au băut mai multă apă timp de o jumătate de oră în timp ce beau, ceea ce ajută la creșterea metabolismului și la menținerea aportului de calorii sub control. Luați piese mai mici, fiecare piesă de două ori mai lungă decât de obicei, și plasați instrumentele între piese.

Concentrați-vă pe 8 ore de somn noaptea

Tăiați în mod regulat pachetele de somn la kilograme, pe măsură ce hormonii de stres, cum ar fi cortizolul, cresc și corpul dvs. intră într-un regim de stocare a grăsimilor - și aceasta este doar jumătate din cantitatea de somn care vă ajunge în talie. De asemenea, probabil vei mânca mai mult de 300 de calorii pe zi. Când o echipă de cercetători a luat un grup de bărbați și femei care au dormit în mod regulat sănătos 7-9 ore pe noapte și i-au lăsat să întoarcă ochii în jumătate timp de cinci zile, voluntarii cu somn bun au răspuns crescând aportul de calorii de la 2.518 calorii pe zi la 2.814 calorii, o mare parte din acestea sub formă de grăsime. Păstrați-vă caloriile și cortizolul sub control, dormind cel puțin 7 ore de calitate noaptea.

Exercițiu înainte de micul dejun

Amânați micul dejun până după călătorie sau antrenament. Veți arde arderea grăsimilor și, în cele din urmă, veți deveni un arzător mai bun nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și pe tot parcursul zilei. Într-un studiu publicat în EBioMedicine, cercetătorii japonezi au descoperit că atunci când faci mișcare înainte de micul dejun, poți arde între 260 și 280 mai multe calorii în timpul zilei decât atunci când faci mișcare în alte momente.

Make It Mushroom luni, în fiecare zi

Ciupercile din carne, cum ar fi trusele de cusut, portobelos și butoanele albe, fac un bun substitut pentru carnea de vită în paste, supe și chiar sandvișuri și burgeri. De asemenea, economisiți o tonă de calorii fără să vă fie foame. Într-un studiu publicat în Appetite, cercetătorii Johns Hopkins au descoperit că bărbații și femeile care au ales mesele pe bază de ciuperci pe mesele pe bază de carne de vită de după-amiază au consumat cu 444 mai puține calorii, în timp ce se simțeau la fel de mulțumiți.

Mănâncă judicios și eficient

Mâncarea semnificativă sună nou, dar este mai important ca niciodată în viețile împrăștiate de astăzi, unde am mâncat pe telefoanele noastre mobile, în timp ce ne lovim din blocuri de brânză în timp ce ne uitam la cele mai recente feluri de mâncare de pe Netflix. Pune-ți întrebarea, de ce mănânci (doar te-ai plictisit?), Ce mănânci (aceasta este cea mai bună alegere pentru combustibil pentru corpul tău activ?) Și cât de mult ar trebui să mănânci (ai nevoie de trei felii de siciliană sau o să fie 2 sau chiar 1?) și apoi reglarea după gustul mâncării. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți sute de calorii pe zi. Într-un studiu, persoanele cu tulburări de consum excesiv au putut efectiv să reducă episoadele de convulsii săptămânale de la mai mult de 4 săptămâni la 1 ½ prin proceduri dietetice atente. Chiar dacă nu aveți efort cronic, este probabil să gândiți neputincios mai mult decât intenționați cel puțin acum și când.

Potoleste-ti setea inainte sa mananci

Turnați-vă o băutură (apă) și beți-o înainte de următoarea masă și, conform revistei Virginia Tech, puteți sări peste 90 de calorii mai puține. Încercați-l de trei ori pe zi și nu numai că puteți economisi aproape 300 de calorii, dar veți obține automat lichidul de care aveți nevoie pentru a vă menține bine hidratat. Găsiți un fel pur de apă bla? Condimentează-l cu aceste trucuri.

Mănâncă cereale vechi

Când majoritatea americanilor se gândesc la cereale, se gândesc la grâu, orez și porumb. Cu toate acestea, există unele stele în creștere, cum ar fi amarantul, kamut, freekeh, farro, teff, mei și, bineînțeles, quinoa, care sunt epuizate din trecut și trec la rafturile principale ale supermarketurilor. Aceste așa-numite Boabele antice sunt bine testate, deoarece tind să fie mai bogate în fibre și proteine, ceea ce te îmbogățește mai repede și îți mărește metabolismul mai mult decât învârtirile tipice de grâu și orez din dieta noastră. Cercetările arată că consumul cantității recomandate de fibre zilnice - 38 de grame pe zi pentru bărbați, 25 de grame pe zi pentru femei - reduce semnificativ riscul de creștere în greutate.

Gatiti orezul dupa cum urmeaza

Amidonul durabil este un tip de amidon pe care organismul dvs. nu îl absoarbe din alimente precum orezul, fasolea, pastele, bananele (și cojile acestora) și alte alimente amidon. Puteți manipula de fapt cantitatea acestui economisitor de calorii din mâncărurile din orez cu un simplu truc de gătit: adăugați doar o linguriță de ulei de cocos în apa clocotită. Apoi adăugați o jumătate de cană de orez. Se toarnă 40 de minute sau se gătește 25 de ani. Apoi - și aceasta este cheia - lăsați-l să înghețe peste noapte (sau 12 ore). Reduceți caloriile pe porție cu până la 60%, ceea ce înseamnă că obțineți doar 100 de calorii față de 200 de calorii pe cană de orez alb.

Mănâncă mai mult (Da, mai mult) Ouă

Acum că vă recomandăm ca USDA să recomande restricții dietetice asupra acestor bile portabile ambalate nutrițional, le puteți folosi - și ar trebui să le consumați mai des, mai ales dacă vor să slăbească. Într-un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Louisiana au descoperit că bărbații și femeile care au mâncat două ouă la micul dejun au pierdut cu 65% mai multă greutate după două luni decât colegii lor care au consumat un mic dejun cu bagel cu două calorii. deoarece alte cercetări sugerează că ouăle îmbunătățesc sațietatea, astfel încât este posibil să consumați mai puține calorii pe tot parcursul zilei. De asemenea, sunt mai mici în calorii decât multe mese la micul dejun. Două ouă mari conțin doar 150 de calorii, în timp ce o brioșă mare de afine vine la 385 - de două ori mai mult.

În legătură cu: Salată de ouă