sfaturi

  • Despre mine
  • Servicii și referințe
  • Galerie
  • Listă de prețuri
  • Articole
  • a lua legatura

16 sfaturi dovedite pentru a scăpa de grăsime

S-au scris multe despre pierderea în greutate. Este foarte natural pentru o persoană să depoziteze grăsimea într-o cantitate. Genetic, suntem încă oameni din epoca de gheață și, prin urmare, grăsimea pentru noi înseamnă „supraviețuire” și asigurarea funcțiilor noastre fiziologice de bază. Paradoxal, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi face mai ușor pentru corpul nostru să facă grăsimi din alte surse, în special carbohidrați. Și apoi îl va stoca în țesuturile noastre adipoase.

De asemenea, se întâmplă foarte des ca oamenii să mănânce în exces. Acest lucru se datorează faptului că o dietă bogată în carbohidrați perturbă echilibrul hormonal. Aportul moderat de grăsimi în dieta noastră este benefic și de dorit. Aportul excesiv de carbohidrați poate provoca, de exemplu, niveluri crescute de trigliceride.

Iată câteva sfaturi dovedite și bazate pe dovezi despre cum să scăpați de grăsime:

1. Bea apă, mai ales înainte de mese

Se spune adesea că apa potabilă te poate ajuta să slăbești - și este adevărat.

Apa potabilă poate crește metabolismul cu 24-30% în 1-1,5 ore, ceea ce vă va ajuta să ardeți câteva calorii.

Un studiu a arătat că consumul de jumătate de litru de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă a ajutat oamenii să mănânce mai puține calorii și să piardă cu 44% mai mult în greutate comparativ cu cei care nu au băut apă (1).

2. Mănâncă ouă la micul dejun

Consumul de ouă întregi poate avea multe beneficii, inclusiv ajutându-vă să pierdeți în greutate.

Studiile arată că înlocuirea micului dejun pe bază de cereale cu ouă vă va ajuta să pierdeți în greutate și grăsime corporală (2, 3).

Dacă nu mănânci ouă, este bine. Orice sursă de proteine ​​de calitate pentru micul dejun ar trebui să facă un truc similar.

3. Bea cafea

Cafeaua a fost demonizată pe nedrept. Cafeaua de calitate este încărcată cu antioxidanți și poate avea multe beneficii pentru sănătate. Studiile arată că cofeina din cafea poate crește metabolismul cu 3-11% și crește arderea grăsimilor cu până la 10-29% (4, 5, 6).

Asigurați-vă că nu adăugați zahăr sau alte ingrediente bogate în calorii în cafea. Acest lucru contrazice complet beneficiile consumului de cafea.

4. Bea ceai verde

La fel ca și cafeaua, ceaiul verde are și multe beneficii, dintre care unul este că ajută la arderea grăsimilor.

Deși ceaiul verde conține o cantitate mică de cofeină, este încărcat cu antioxidanți puternici numiți catechine, despre care se crede că funcționează sinergic cu cofeina pentru a crește arderea grăsimilor (7, 8).

Deși dovezile sunt mixte, multe studii arată că ceaiul verde (fie ca băutură, fie ca extract de ceai verde) vă poate ajuta să pierdeți în greutate (9, 10).

5. Postul intermitent

Studiile pe termen scurt sugerează că postul intermitent este la fel de eficient la pierderea în greutate ca și restricția continuă de calorii (11).

În plus, IF poate reduce pierderea de masă musculară care este de obicei asociată cu diete cu conținut scăzut de calorii. Încă se lucrează la studii de calitate superioară. (12).

6. Mănâncă mai puțin zahăr

Zaharul adăugat este una dintre cele mai grave componente ale dietei moderne. Majoritatea oamenilor consumă prea mult.

Studiile arată că consumul de zahăr (și sirop de porumb bogat în fructoză) este puternic asociat cu un risc crescut de obezitate, precum și cu alte boli, inclusiv diabetul de tip 2 și bolile de inimă (13, 14, 15).

7. Treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Numeroase studii arată că un astfel de regim vă poate ajuta să slăbiți de 2-3 ori mai mult în greutate decât o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce vă îmbunătățiți sănătatea (16, 17, 18).

8. Mănâncă din farfurii mai mici

Sa demonstrat că utilizarea unor farfurii mai mici ajută unii oameni să mănânce automat mai puține calorii (19).

Cu toate acestea, efectul dimensiunii plăcii nu pare să afecteze toată lumea. Cei supraponderali par a fi mai fermi (20, 21).

9. Mănâncă probiotice

Utilizarea suplimentelor probiotice care conțin bacterii Lactobacillus s-a dovedit a reduce grăsimea corporală (22, 23).

Cu toate acestea, același lucru nu se aplică tuturor speciilor de Lactobacillus. Unele studii au legat L. acidophilus de creșterea în greutate (24).

10. Mănâncă alimente picante

Ardeii iute conțin capsaicină, un compus picant care poate crește metabolismul și reduce ușor pofta de mâncare (25, 26).

Cu toate acestea, în timp, oamenii pot dezvolta toleranță la efectele capsaicinei, ceea ce poate limita eficacitatea sa pe termen lung (27).

11. Efectuați exerciții AEROBICE

A face exerciții aerobice (cardio) este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a vă îmbunătăți sănătatea fizică și mentală.

Se pare că este deosebit de eficient în pierderea grăsimii din burtă, o grăsime nesănătoasă care tinde să se acumuleze în jurul organelor și să provoace boli metabolice (28, 29).

12. Exerciții de forță

Unul dintre cele mai grave efecte secundare ale dietei este că tinde să provoace pierderi musculare și încetinire metabolică, adesea denumită regimul de post (30, 31).

Cea mai bună modalitate de a preveni acest lucru este să faceți un antrenament de forță, cum ar fi ridicarea greutăților. Studiile arată că ridicarea ganterelor (greutăților) vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul ridicat și să vă împiedicați să pierdeți o masă musculară prețioasă (32, 33).

Desigur, este important să pierzi grăsime, dar vrei să construiești mușchi și să întărești corpul. Antrenamentul de forță este crucial pentru un corp tonifiat (întărit).

Exercitarea cardio singură fără antrenament suplimentar de forță este, după experiența mea, contraproductivă.

13. Mănâncă fibre

Fibrele sunt adesea recomandate pentru pierderea în greutate.

Dovezile sunt mixte, unele studii arată că fibrele (în special fibrele vâscoase) pot crește sațietatea și vă pot ajuta să vă controlați greutatea în timp (34, 35).

Fibrele ne ajută bacteriile prietenoase din intestinele noastre să creeze microbiomul intestinal ideal.

14. Mănâncă mai multe legume și fructe

Legumele și fructele au mai multe proprietăți care le fac eficiente chiar și atunci când slăbește.

Acestea conțin puține calorii (în special legume), dar multe fibre. Conținutul lor ridicat de apă le conferă densitate redusă de energie.

Studiile arată că persoanele care mănâncă legume și fructe tind să cântărească mai puțin (36)

Aceste alimente sunt, de asemenea, foarte hrănitoare, de aceea consumul lor este important pentru sănătatea dumneavoastră.

15. Mănâncă mai încet

Poate dura ceva timp până când creierul tău va înregistra că ai început să mănânci. Unele studii arată că consumul mai lent (mestecatul) vă poate ajuta să creșteți producția de hormoni asociați cu pierderea în greutate (37, 38).

De asemenea, luați în considerare mestecarea alimentelor mai bine. Studiile arată că masticarea crescută poate reduce aportul de calorii atunci când mănâncă (39).

16. Ia un somn bun

Somnul este foarte subestimat, dar este la fel de important ca o dietă sănătoasă și exerciții fizice.

Studiile arată că privarea de somn este unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru obezitate, deoarece este asociată cu un risc crescut de obezitate cu 89% la copii și cu 55% la adulți (40).

Schimbarea stilului tău de viață cu unul mai sănătos este uneori foarte dificilă. Oamenii încearcă adesea schimbarea de multe ori, dar nu întotdeauna cu succes.

Dacă doriți să slăbiți sau să vă modelați silueta și să câștigați mușchi, contactați-mă și vă voi arăta cum se poate realiza acest lucru.

Luați decizia corectă și începeți antrenamentul astăzi. Exercitați în condiții de siguranță sub supravegherea unui antrenor personal certificat. Vă voi învăța tehnica potrivită pentru efectuarea exercițiilor, voi dezvolta un plan de antrenament și meniuri care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.

În formarea individuală ne putem concentra pe:

  • PIERDERE ÎN GREUTATE
  • CREȘTEREA MUSCULARĂ
  • FORMAREA CORPULUI
  • ANTRENAMENT CONDITIONAL (de exemplu antrenament de alergare)
  • ANTRENAMENT SPECIFIC