Există multe motive pentru care nu poți câștiga nici măcar un kilogram de masă musculară și de ce s-ar putea să fii subțire ca o tijă. Unul dintre motive poate fi genetica, cu care se știe puțin de făcut.

Cu toate acestea, o genetică proastă nu înseamnă imediat că ești sărac. Genetica proastă înseamnă că, dacă vă exercitați corect și aveți o dietă și o regenerare optime, nu veți putea câștiga mușchi.

Cu toate acestea, 95% dintre probleme nu sunt legate de genetică, ci de dieta, antrenamentul, regenerarea sau o combinație a acestor trei factori. Dacă părinții tăi sunt în mod natural subțiri resp. sărac și au o structură a corpului subțire, astfel încât probabilitatea că aveți aceeași structură a corpului este mare.

Cu toate acestea, acest lucru nu te îndepărtează de câștigarea unei figuri musculare.
Într-o anumită măsură, îți poți influența dimensiunea făcând exerciții cu greutăți mari și o dietă optimă, chiar dacă nu ai genetica ideală.

Poate că întreaga ta problemă este că ai un metabolism prea rapid și, prin urmare, este destul de probabil să consumi puține calorii și acest lucru are ca rezultat stagnarea câștigurilor musculare.

Există un milion de moduri în care te poți antrena sau mânca. Unele informații sunt utile și altele nu, dar există unele informații cheie, le vom numi axiomele culturismului sau. reguli pentru câștigarea masei musculare și a pierderii în greutate, care trebuie respectate de toți cei care câștigă musculare serioși.

Dacă doriți să câștigați mușchi sau să slăbiți, ar trebui să urmați aceste reguli

1. Obțineți informațiile corecte despre antrenament și dietă

stii
Baza tuturor este să ai informațiile corecte despre ceea ce vei face. Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară și ești motivat să mergi la sală pentru prima dată, este probabil să nu faci lucrurile așa cum ar trebui și astfel eforturile tale sunt inutile.

În special pentru ectomorfi sau „băieți slabi”, este esențial să aveți informațiile corecte despre câștigarea masei musculare. Dar este inutil ca ectomorful să urmeze mezomorful, care nu a avut niciodată o problemă în câștigarea masei musculare. Prin urmare, dacă aparții celor care sunt în mod natural săraci, găsește pe cineva care are aceeași genetică ca tine, dar totuși a reușit să obțină o cifră la care să apeleze toată lumea.

2. Să ai obiective clare

Un om fără ținte este ca o navă pe mare care nu are navigație. Trebuie să aveți întotdeauna o idee clară a ceea ce doriți să realizați. Dacă faci mișcare doar pentru distracție, nu te mira dacă nu câștigi mușchi sau că nu poți arde grăsimile în mod eficient. Ține-ți jurnalul de antrenament, fii clar cu ce mănânci și de ce îl mănânci și fii clar cu privire la motivele pentru care te antrenezi.

3. Crede în ceea ce faci

Dacă faci ceva și nu-l crezi, îl vei obține în curând, deoarece motivația ta va fi la îngheț. Dacă nu crezi că vei câștiga mușchi, atunci probabil că nu vei reuși, dar dacă crezi că poți avea și o figură musculară, poți să faci tot posibilul ca ea să fie musculară.

Poate că credințele tale negative sunt cauzate doar de mediu și dai mult opiniilor altora. Ascultă oamenii, dar filtrează-i, pentru că singura persoană care îți poate schimba convingerile ești tu.

4. Nu da niciun sfat pe care îl auzi în sala de gimnastică

Doar pentru că cineva este mare nu înseamnă că știe mai multe despre antrenament decât cineva care nu este la fel de musculos. Doar pentru că cineva face 20 de repetări pe un biceps și crește pe ele nu înseamnă că trebuie să o faci. Dacă întâlnești extreme similare, probabil ai întâlnit pe cineva cu o genetică excepțională sau pur și simplu pe cineva care ia substanțe interzise.

5. Fii consecvent

Eutismul inițial este un lucru perfid. Dacă vă schimbați programul de antrenament în fiecare săptămână doar pentru că v-ați săturat de el, ar trebui să vă opriți cât mai curând posibil. Exercițiu resp. efortul nu se referă atât la distracție, cât la realizarea rezultatului dorit și, dacă faci asta și asta pentru o vreme, probabil că nu vei ajunge nicăieri.

6. Concentrați-vă pe exerciții multi-articulare

Exercițiile multi-articulare sunt exerciții care vă permit să antrenați mai multe grupuri musculare simultan și în care puteți ridica greutăți relativ grele. Aceste exerciții precum ghemuiturile sau impasurile cauzează, de asemenea, un efect anabolic mai mare decât exercițiile în care ridicați o greutate redusă, cum ar fi în timpul unui accident vascular cerebral de biceps pe genunchi. Prin urmare, exercițiile multi-articulare ar trebui să constituie cea mai mare parte a planului dvs. de antrenament.

7. Folosiți cântare libere

Antrenamentul cu greutăți libere este mai bun, mai ales pentru că ridicarea greutăților libere este mult mai naturală pentru corp decât exercitarea pe o mașină. Acest lucru poate fi neglijabil la prima vedere, dar atunci când utilizați mașini nu veți obține niciodată același efect ca atunci când utilizați cântare libere.

În plus, dacă folosești greutăți libere, vei implica și stabilizarea mușchilor, care sunt importanți pentru funcționarea corpului și ajută la întărirea coloanei vertebrale sub diferite tipuri de sarcină.

8. Folosiți greutăți mari

Construirea masei musculare necesită utilizarea unei sarcini care este o „provocare” pentru mușchi. Trebuie să creați suficient stimul pentru creșterea musculară prin exerciții fizice și puteți realiza acest lucru numai utilizând greutăți mari.

Ridicarea greutăților grele va afecta în principal fibrele musculare roșii, care au cel mai mare potențial de creștere. Folosiți un interval de repetare între 5-8.

9. Nu uitați să acordați atenție fazei negative a mișcării

Ridicarea unei greutăți poate fi în general împărțită în două etape. Prima fază este așa-numita pozitiv, când de ex. împingeți bara în sus și faza negativă este atunci când frânați mișcarea bilei în cea mai mare parte în jos. Mulți oameni fac greșeala de a se concentra doar asupra părții pozitive a mișcării, de ex. în bancă atunci când împingeți bara în sus, iar faza negativă nu acordă atenție.

Ceea ce vreau să spun prin aceasta este că ar trebui să frânezi bara de-a lungul întregii căi de mișcare în timpul fazei negative și să nu o cobori liber fără să frânezi calea mișcării. Concentrați-vă întotdeauna asupra mișcării controlate în timpul unui anumit exercițiu. Cu mișcarea controlată, veți realiza că mușchiul antrenat va fi stimulat să crească mai mult decât dacă ați face mișcare necontrolată.

Amintiți-vă că în faza pozitivă a mișcării stimulul determină o ridicare impulsivă a greutății și în faza negativă a mișcării stimulul este realizat din nou de cât timp reduceți greutatea.

10. Antrenează-te scurt, dar intens

Scopul tău ar trebui să fie să-ți stimulezi mușchii suficient pentru a crește și apoi să te îndepărtezi cât mai repede de la sală. Nu trebuie să te antrenezi timp de două ore sau să faci un număr infinit de seturi și repetări pentru a obține suficient stimul muscular, nici măcar nu trebuie să folosești o mulțime de exerciții per joc.

Nu trebuie să vă antrenați mușchii din toate unghiurile posibile. Alegeți două sau trei exerciții pentru partea musculară și acest lucru este suficient pentru dvs. Folosirea multor exerciții musculare nu va duce la creșterea musculară accelerată. De fapt, este mai probabil să conducă la pierderea masei musculare datorită levigării mai multor cortizol. Așadar, lucrați nu numai din greu, ci mai ales cu înțelepciune.

11. Mențineți activitatea aerobă la un nivel minim

Pentru a fi sincer, dacă doriți să câștigați masă musculară, nu faceți cardio. Motivul este simplu. Dacă doriți să câștigați masa musculară, trebuie să luați mai multe calorii decât ardeți zilnic. Prin urmare, dacă efectuați o activitate aerobă care arde 500 kcal, va trebui să luați 500 kcal în plus pentru a compensa pierderea.

Un alt motiv pentru a nu face activitate aerobă atunci când vine vorba de câștigarea masei musculare este că zilele libere ar trebui să fie zile libere. Odată ce efectuați activitate aerobă prin „timp liber”, limitați regenerarea musculară generală după ziua în care ați avut antrenament de forță.

S-ar putea argumenta că include activitatea aerobă în planul său de antrenament pentru a nu-și reduce rezistența. Cu toate acestea, antrenamentul aerob clasic nu are prea mult de-a face cu rezistența și, prin urmare, nu are sens să îl includem în planul de antrenament atunci când vine vorba de câștigarea masei musculare.

12. Mănâncă mai mult

Sfatul foarte banal este: dacă vrei mai mult mușchi, trebuie să mănânci mai mult. Mulți oameni încearcă să obțină o siluetă musculară în mod natural, dar când vine vorba de dietele și aportul de calorii, consider că dieta lor este săracă și nu primesc suficienți nutrienți.

Este o prostie ca mușchii să crească din „nimic”. Antrenamentul este doar un stimulent pentru mușchi să știe că, dacă le oferi nutrienții necesari, ar trebui să crească, dar antrenamentul singur nu îți va crește mușchii fără o dietă optimă. Din motive practice, ar trebui să împărțiți cantitatea de calorii între 6-7 mese.

Aceste mese ar trebui să fie de obicei complexe, constând din proteine, carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, de la început poate fi o problemă pentru dvs. să mâncați o cantitate atât de mare de alimente și, prin urmare, începeți încet și, în timp, mâncați din ce în ce mai mult până când ajungeți la un exces caloric de aproximativ 300 kcal.

De asemenea, este foarte util să beți o cantitate crescută de lichid, care are un efect benefic asupra digestiei și, de asemenea, menține performanța generală a corpului la maxim. Cu toate acestea, concentrați-vă pe absorbția fluidelor sub formă de apă și evitați apele îndulcite.

13. Obțineți proteine ​​din zer înainte și după antrenament

Pudra de proteine ​​din zer este probabil cel mai de bază supliment nutritiv pentru sportivi și mai ales pentru cei care sunt preocupați în primul rând de forță sau creșterea musculară. Zerul este o proteină foarte rapid absorbită și, de asemenea, foarte utilă pentru refacerea și regenerarea fibrelor musculare deteriorate.

Suplimentele proteice au, de asemenea, un profil bogat de aminoacizi și, luând o cantitate de proteine ​​înainte și după antrenament, vă protejați mușchii de catabolism și le furnizați cantitatea necesară de proteine.

14. După o lună de antrenament intens, relaxează-te câteva zile

Da, citești bine și nu-ți face griji deloc că mușchii tăi vor începe să dispară în câteva zile, deoarece volumul tău muscular începe să scadă după aproximativ două săptămâni de non-exercițiu și, dacă o faci, mai există memorie musculară .

datorită căreia veți reveni rapid la „starea” originală. Datorită câteva zile de odihnă, întregul corp se va regenera și veți obține, de asemenea, mai multă motivație pentru a merge mai departe. Simțiți-vă liber să vă relaxați o săptămână întreagă fără remușcări.

15. Efectuați o mișcare explozivă în timpul unei faze pozitive

Fibrele musculare rapide sunt cele mai implicate în activitate dacă efectuați faza pozitivă rapid. Aceste fibre musculare rapide au cel mai mare potențial de creștere, așa că nu vă faceți griji cu privire la acest fapt inutil. Chiar nu trebuie să experimentați, deoarece aproape totul este deja încercat și testat și acesta este unul dintre lucrurile pe care ar trebui să le luați printre elementele de bază ale culturismului.

16. Bea multă apă

Apa este baza tuturor ființelor vii de pe planeta noastră și, prin urmare, și baza noastră. Este foarte important să beți suficiente lichide în ceea ce privește procesele precum metabolismul grăsimilor, dar ceea ce apreciez cel mai mult este că crește performanța. Credeți sau nu, fără suficientă apă veți fi la fel de slabi ca ceaiul. Cu toate acestea, încercați să beți apă și atunci când faceți apă minerală și evitați apele îndulcite care conțin cantități inutile de calorii goale și alte substanțe chimice.

17. Nu faceți mai mult de 30 de serii într-un singur antrenament

Amintiți-vă că, dacă doriți să puneți maximul în antrenament și, prin urmare, să vă antrenați intens, atunci trebuie să aveți atât energie fizică, cât și mentală. Dacă antrenamentul tău include un milion de exerciții și o serie, nu vei ajunge nicăieri pentru că nu vei putea să te antrenezi greu. Antrenamentele scurte și intensive sunt cele mai bune atunci când puneți maximul în fiecare serie. Aceasta este calea de aur, indiferent dacă pierzi în greutate sau câștigi masa musculară.

18. Dormi cel puțin 7 ore

Dacă sunteți serios în legătură cu exercițiile fizice, ar trebui să dormiți bine și suficient de mult. Somnul este cel mai bun mod de regenerare pentru corp și minte, deci este important să îi acordați o atenție adecvată. Acord mai multă atenție somnului de calitate în cartea electronică „Stop Fatigue”, pe care o ofer ca bonus cărții electronice „Secretul creșterii musculare”.

19. Nu efectuați mai mult de aproximativ 8 repetări decât dacă luați steroizi

Da, dacă luați steroizi, faceți 15 repetări, dar dacă doriți să vă deplasați undeva natural, trebuie să vă concentrați asupra greutăților grele cu mai puține repetări pentru a obține răspunsul hormonal necesar și a forța mușchii să crească.

20. Urmăriți-vă progresul

Cel mai bun mod de a afla dacă ne mutăm undeva sau nu este să-l urmărim. Realizați un jurnal simplu de antrenament în care veți nota seria, repetările și greutățile cu care ați practicat, iar data viitoare când mergeți să practicați din nou acest antrenament, încercați să depășiți aceste date în ceea ce privește numărul de repetări sau dimensiunea sarcină.

O altă modalitate excelentă de a vă urmări progresul este de a face fotografii cu ușurință. Faceți o fotografie la început și apoi faceți o fotografie de ex. peste o lună și comparați aceste două fotografii. Este o modalitate destul de bună de a afla dacă mergeți cu adevărat înainte, pentru că, uitându-vă în oglindă în fiecare zi, nu puteți spune cum v-ați schimbat în acel moment.

Deci acestea au fost regulile de bază ale culturismului și cred că datorită lor veți avea rezultate mult mai bune dacă vă veți ține de ele. Începeți să aplicați cât mai multe dintre aceste reguli posibil astăzi sau următoarea sesiune de antrenament și cu siguranță nu veți regreta.