O atenție deosebită a fost acordată în ultima vreme mărimea A volum mușchii. Cu toate acestea, există un aspect al dezvoltării fizice care devine din ce în ce mai ignorat. Echipa este forta, forță reală și brută.

picioare

În aceste zile, întâlnești adesea un tip care este un imens, dar în timpul antrenamentului abia dă aceleași greutăți ca o Om cu 10 kilograme mai ușor. Desigur, dimensiunea lovește ochiul. Dar cu ce mai bine te lauzi? Mărime sau ghemuit cu o bară de 160 de kilograme?

Problema este că mușchii multor oameni cu adevărat mari nu au o proprietate importantă necesară pentru o forță mare și asta este explozivitate, asa de capacitatea mușchilor de a genera forță cât mai repede posibil. Dinamica este esențială pentru dezvoltarea puterii. A mușchii puternici Sunt muschi mari.

Aceasta înseamnă că este timpul să îl încorporezi și în antrenamentul tău exerciții axate pe dinamică. Dacă doriți să vă măriți explozivitatea în picioare, încercați aceste trei exerciții. Cu toate acestea, este important să faceți acest lucru a acordat atenție greutății folosite A tehnică aceste exerciții, deoarece nu este o chestiune de ridicare a greutăților grele încet, ci de a lucra la explozivitatea ta.

BOX SQUAT (DREP CU SUPORT DUPĂ FUR)

Nu trebuie să utilizați o cutie în timpul acestui exercițiu, o bancă va fi suficientă. Dar înălțimea suportului trebuie să fie astfel încât să te ghemuiți cel puțin la nivel paralel, adică poziția în care coapsa superioară este paralelă cu podeaua.

Greutatea barbelului ar trebui să fie în intervalul de la 55-75% din maximul de ghemuit pe repetare. Ar trebui să exersați din acest exercițiu 10 serii de 2 repetări sau 7 serii de 3 repetări. Amintiți-vă, acest exercițiu este despre dezvoltare dinamica. Prin urmare, concentrați-vă pe a face presiunile puternice și nu lente. Tehnica corectă a ghemuitului este, desigur, baza de urmat în toate circumstanțele.

Cel mai bine este să includeți acest exercițiu la începutul antrenamentului înainte de a trece la greutăți mari, deoarece picioarele dvs. ar putea fi prea obosite pentru un astfel de exercițiu dinamic.

SEATED BOX JUMP (SEATED BOX JUMP)

Veți avea nevoie de aceste exerciții două lăzi de înălțimi diferite, eventual o bancă și o ladă. Începeți așezându-vă pe o bancă/lada inferioară, care este înaltă, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.

Apoi de pe scaun sări pe lada superioară după cum puteți vedea în videoclipul de mai jos. Este ideal să exersezi din acest exercițiu 5 serii după 3 până la 5 repetări. Când exersați, concentrați-vă asupra viteză. Încercați să faceți fiecare săritură și săriți mai repede decât înainte. Scopul tău în practicarea acestui exercițiu este viteza și nu înălțimea pe care o sari, așa că nu încercați să sari cât mai sus posibil, ci încercați să vă faceți saltul cât mai rapid posibil.

ÎMPINGEREA SLED

Acest exercițiu necesită mai mult decât o forță brută la nivelul picioarelor. Necesita echilibru, coordonarea mișcării A capacitatea de a prelua întregul corp. Este folosit în multe sporturi unde subliniază viteza, explozivitate și sprinturi scurte, cum ar fi hochei, fotbal american, atletism, patinaj și multe altele.

Pentru dezvoltarea dinamicii, este ideal să includeți cel puțin acest exercițiu o dată pe săptămână. În timpul acestui exercițiu, măsurați mai întâi calea pe care veți împinge greutatea. În mod ideal ar trebui să aibă aproximativ 20 de metri. Apoi, ar trebui să exersați 10 - 15 repetări, în timp ce obiectivul dvs. este să obțineți greutatea până la capătul pistei cât mai repede posibil.