3 variante mai exigente ale scândurii de care te vei îndrăgosti

În opinia mea, Plank este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă antrena aproape întregul corp.

scândurii

Marele său avantaj este eficiența, simplitatea și faptul că se poate realiza aproape oriunde, fără a fi nevoie de instrumente.

Deși scândura are toate aceste avantaje, poate economisi și mult timp. Dacă rămâi în plan mai mult de 5 minute, îl poți considera un succes imens. În ciuda timpului scurt de antrenament, antrenează-ți corpul suficient de bine.

Cum se face o scândură în mod corespunzător

Sprijiniți-vă fața de pământ și așezați palmele pe pământ, menținându-le la nivelul umerilor. Înclină-te în antebrațe și ridică-te. Capul, spatele și fesele trebuie să fie în linie. Vederea este îndreptată spre sol. Dacă nu poți rămâne în această poziție încă 20-30 de secunde, poți începe scândura de la început ținând genunchii pe pământ.

Cum se atinge eficiența maximă a scândurilor

  • Strângeți mușchii sciatici pentru a stabiliza partea inferioară a corpului.
  • Nu vă îndoiți în spate.
  • Slăbiți ușor genunchii, astfel încât să nu fie complet comutați.
  • Strângeți-vă mușchii abdominali.
  • Păstrați picioarele la aproximativ 10 cm distanță.
  • În timpul exercițiilor, imaginați-vă împingând umerii pe peretele din fața dvs., dar nu vă mișcați corpul.

Alte variante de scândură

Pentru a nu fi dezgustat de scândură, ca și în cazul altor exerciții, există un număr mare de variante posibile.

Astăzi vă voi prezenta trei dintre ele:

Scândură în sus și în jos

Începeți în poziția de pornire pe antebrațe. Încep încet să crească pe ambele antebrațe. Aveți grijă să nu vă rupeți coatele. Apoi coborâți o mână înapoi în poziția inițială și apoi cealaltă. Niciodată în același timp!

Scândură Spiderman

Cu această variantă, sunteți din nou în poziția inițială a scândurii clasice. Îndoiți genunchii și încercați să vă atingeți cotul cu genunchii cât puteți. Puneți piciorul în poziția inițială și repetați cu celălalt picior.

Scândură laterală cu rotație

Scândura laterală se execută într-o lovitură laterală cu picioare echilibrate într-o lovitură a antebrațului. Și aici, capul și șoldurile ar trebui să fie într-un singur plan. Extindeți-vă mâna liberă cât puteți și apoi începeți să o introduceți sub corp cât puteți (în aceeași direcție cu mâna, capul va merge) Țineți această poziție timp de 2 sau 3 secunde și reveniți la poziția inițială.

Efectuați primele două variante la intervale de timp (de exemplu, setați un timp de 3 minute pe care trebuie să îl suportați în plan și faceți cât mai multe serii până când reușiți să atingeți acel moment sau pur și simplu efectuați 4 sau 5 serii până la o maximum 10 într-o repetare) .la 15.

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Coapsele interioare tremurătoare - o problemă majoră pentru multe femei

Mușchii interiori zdruncinați ai coapselor sunt principala cauză a ceea ce face picioarele să arate grase.

Antrenament în circuit auto-greutate pentru femei

Nu aveți nevoie de echipament pentru acest antrenament, așa că scuzele sunt excluse!

Suntem pe abdomenul inferior. Care este cheia?

O burtă subțire și bine formată este un obiectiv foarte comun pentru oricine și-a propus să se antreneze.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.