Este creatină unul dintre cele mai populare suplimente nutritive de pe piață. Din păcate, există multe mituri asociate cu acesta și întâlnim multe concepții greșite pe internet. despre efectele și utilizările sale secundare. Poate de aceea a fost unul dintre cele mai cercetate suplimente nutritive. Chiar dacă sunteți relativ nou în lumea culturismului, probabil ați auzit de asta. Ce este atât de uimitor la creativitate? Pur și simplu pune, creatina combate oboseala în timpul antrenamentului, care vă va permite să vă antrenați mai mult și cu o intensitate mai mare, în cele din urmă crește-ți puterea, precum și masa musculară. În plus, eficient acționează pentru creșterea volumului muscular.

Cum functioneazã?

Creatina servește drept combustibil pentru activități fizice solicitante. Pentru ca mușchiul să se contracte, adenozin trifosfatul (ATP) trebuie să descompună grupul fosfat și să lase ADP în urmă. Singura problemă este că corpul uman nu poate folosi ADP ca sursă de energie. Soluția? ADP ia fosfat din magazinele de creatină din organism pentru a produce mai mult ATP. Suplimentarea cu creatină este utilizată pentru a construi creatina în organism și disponibilitatea crescută a creatinei, dovadă fiind producția accelerată de ATP. Cu cât aveți mai multă creatină, cu atât veți obține mai mult exercițiu și timp de antrenament înainte de oboseală.

Deci, creatina poate fi unul dintre cele mai eficiente suplimente pentru creșterea masei musculare și îmbunătățirea compoziției corpului, a forței și a performanțelor mai mari. Cu toate acestea, există mituri și dezinformări despre siguranța și efectele secundare potențiale ale acestui supliment. Creatina este sigură? Provoacă creșterea în greutate? Este dăunător rinichilor?

efectele

Dacă doriți să aflați răspunsurile la aceste întrebări, continuați să citiți. Ne-am pregătit pentru tine un rezumat al celor mai comune 4 mituri despre creatină, chiar și cu o explicație a faptelor bazată pe studii și cercetări.

Mitul 1: Creatina provoacă leziuni la rinichi și ficat

Există multe studii efectuate asupra suplimentării cu creatină, fiecare dintre ei a ajuns la concluzia că, cu utilizarea pe termen lung a creatinei nu a prezentat efecte secundare negative asupra ficatului sau rinichilor. Cele mai multe preocupări legate de siguranța creatinei sunt asociate în special cu aceasta, cât de bine rinichii filtrează sângele.

Pot fi confuzia provine din niveluri crescute de creatinină (acest indicator este utilizat pentru diagnosticarea problemelor renale) care apare cu creatina. Cu toate acestea, aceste „rezultate pozitive” nu sunt în niciun caz dăunătoare corpului nostru. În plus, nu există dovezi științifice că suplimentarea cronică a dozei recomandate de creatină afectează funcția renală. [1]

Mai multe studii au arătat că creatina nu are efecte secundare care ar afecta cât de bine rinichii filtrează sângele. [2], [3] În plus, există sute de studii axate pe siguranța generală a creatinei ca supliment. În cazul în care nu aveți timp să citiți articole și studii din sursele enumerate mai jos, v-am adus o revizuire rapidă a literaturii privind siguranța creatinei:

  • 12 săptămâni de supliment de creatină nu au niciun efect asupra profilurilor lipidice din sânge. [4]
  • Utilizarea pe termen lung a creatinei nu afectează negativ indicatorii de sănătate ai sportivilor. [5], [6]
  • Până în prezent, nu s-au găsit studii care să demonstreze modificări semnificative ale funcției rinichilor, ficatului, inimii sau mușchilor din cauza consumului de creatină. [7]

Prin urmare, dacă nu aveți sau nu ați avut probleme cronice cu ficatul sau rinichii în trecut, suplimentarea cu creatină poate să nu le îmbolnăvească.

Într-un studiu care a durat până la 5 ani, au participat fotbaliști care au luat mai mult de 15,75 grame de creatină pe zi. Nu a existat niciun efect advers asupra rinichilor sau ficatului. Un alt studiu a fost realizat de Dr. Kerry Kuehl de la Universitatea Oregon de Știință și Sănătate din Portland. Funcția hepatică la 36 de bărbați și femei sănătoși a fost studiat timp de 12 săptămâni cu 10 grame de creatină zilnic. Dr. Kuehl a constatat că creatina nu a afectat ficatul în niciun fel. [8]

Mitul 2: Creatina cauzează dureri gastro-intestinale

Toate dovezile disponibile sugerează că creatina este sigură de utilizat, deși poate provoca probleme digestive minore. Există un anumit adevăr în faptul că creatina provoacă dureri abdominale, dar acest efect secundar este foarte rar. De fapt, s-a constatat că doar 5 până la 7% dintre persoanele care iau creatină au avut probleme cu durerea abdominală. De obicei provoacă probleme cu stomacul luați prea multă creatină dintr-o dată sau pe stomacul gol.

Doza zilnică recomandată de creatină este cuprinsă în intervalul de la 3 la 5 grame. Respectând această doză prescrisă, veți evita problemele de stomac și durerile abdominale.

Într-un efort de a reduce problemele de stomac, s-a format creatina micronizată, care este măcinată în bucăți mai mici, facilitând digerarea. Principalul avantaj al micronizării este reducerea dimensiunii particulelor pentru a crește solubilitatea, care are potențialul de a atenua supărarea stomacului. De asemenea, va permite amestecarea mai rapidă și o absorbție mai bună. [9]

Un studiu al doctorului Vandenberghe a constatat că 3 din 9 persoane a experimentat probleme minore de stomac în timpul suplimentării cu creatină de 3 zile, totuși, în combinație cu 400 mg de cofeină pe zi, nu putem fi surprinși de faptul că unii oameni au experimentat efecte laxative. [10]

Mitul 3: Creatina provoacă convulsii și deshidratare

Nu există dovezi că creatina provoacă crampe musculare sau deshidratare. Una dintre cele mai mari preocupări este că creatina provoacă deshidratare și crampe musculare într-un mediu cald. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Dimpotriva - suplimentarea creatinei a fost propusă pentru creșterea nivelului total de apă din corp, care ajută la menținerea corpului hidratat. [11], [12]

În prezent nu există dovezi că suplimentarea cu creatină are efecte dăunătoare asupra hidratării sau a capacității organismului de a reglează-ți temperatura, majoritatea cercetărilor au descoperit chiar că utilizarea creatinei a îmbunătățit reglarea temperaturii. [13], [14], [15], [16]

Cercetătorii de la San Diego State University au descoperit că creatina a fost capabil să suprime creșterea temperaturii interne pentru 60 de minute de exercițiu într-un mediu cald. [17] În plus, mai multe studii au arătat că creatina poate oferi îmbunătățiri ale performanței în medii calde și umede și că suplimentarea nu are efect asupra crampelor musculare. [18], [19]

Un studiu a analizat 16 bărbați care au luat creatină sau placebo. În condiții speciale de deshidratare, au existat crampe musculare, dar condițiile specifice acestui test sunt rareori întâlnite în viața reală. Un alt studiu, efectuate cu jucători de fotbal american în timpul taberei de antrenament nu au arătat niciun efect asupra crampelor musculare, leziuni sau boli. Acești sportivi au luat 15-20 de grame de creatină pe zi într-o fază și alte 5 grame în a doua fază. [20]

Mitul 4: Creatina duce la creșterea în greutate

Absorbția creatinei poate duce la inițial creșterea în greutate de 0,8 la 2,9% din greutatea corporală în primele zile de suplimente datorate apei „turnate” în mușchi; cu toate acestea, acest fenomen este mai puțin probabil să continue atunci când este administrat în cantități mici.

Unii cercetători au descoperit că în Ca rezultat al creatinei, cantitatea de apă totală din corp a crescut. Cu toate acestea, în ciuda creșterii inițiale a greutății corporale, cercetările arată că creatina în combinație cu antrenamentul de forță duce la o creștere a masei musculare slabe și la o scădere a masei grase, ceea ce duce la o îmbunătățire a compoziției corpului. [21], [22]

Un studiu a fost efectuat pe jucătorii de fotbal americani care au urmat 28 de zile de antrenament de rezistență pentru a suplimenta un placebo sau 15,75 grame de creatină monohidrat pur. Rezultatele studiului au arătat că grupul care a luat creatină a cunoscut o creștere semnificativ mai mare a masei musculare slabe. Interesant este însă că nu s-au observat modificări semnificative în creșterea sau modificarea grăsimii corporale în ambele grupuri. [23]

Credem că, prin acest articol, ați aflat fapte reale despre creatină pe baza studiilor și cercetărilor care vă vor ajuta să decideți cu privire la problema suplimentării cu cretină.

Ce crezi despre creatină? Tu îl folosești? Scrie-ți răspunsul în comentariu și dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.

Surse:

[1] Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M. și Antonio, J. (2007). Standul de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: Suplimentarea și exercițiul cu creatină. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 4 (6), 6.

[2] Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT și colab. Suplimentarea pe termen lung a creatinei afectează funcția rinichilor la persoanele antrenate în rezistență care consumă o dietă bogată în proteine? Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2013; 10 (1): 1-1.

[3] Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studii privind siguranța suplimentării cu creatină. Aminoacizi. 2011; 40 (5): 1409-1418.

[4] Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gómez AL, Kraemer WJ. Niciun efect al antrenamentelor de rezistență puternică și al suplimentării cu creatină asupra lipidelor din sânge. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000; 10 (2): 144-156.

[5] Schilling, B., Stone, M., Utter, A., Kearney, J., Johnson, M., Coglianese, R. & Stone, M. (2001). Suplimentarea creatinei și variabile de sănătate: un studiu retrospectiv. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 33 (2), 183-188.

[6] Persky, A. M. și Rawson, E. S. (2007). Siguranța suplimentării cu creatină. În Creatină și creatin kinază în sănătate și boală (pp. 275-289). Springer Olanda

[7] Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C. și Almada, A. L. (2003). Suplimentarea pe termen lung a creatinei nu afectează semnificativ markerii clinici de sănătate la sportivi. În compușii Guanidino în biologie și medicină (pp. 95-104). Springer SUA.

[8] Poortmans JR și colab. Suplimentarea pe termen lung a creatinei pe cale orală nu afectează funcția renală la sportivii sănătoși. Med Sci Sports Exer 1999; 31 (8): 1108-1110. Poortmans JR, Francaux M. Efecte adverse ale suplimentării cu creatină. Sports Med 2000; 30: 155-170.

[9] Hezave AZ, Aftab S, Esmaeilzadeh F. Micronizarea creatinei monohidrat prin extinderea rapidă a soluției supercritice (RESS). Jurnalul fluidelor supercritice. 2010; 55 (1): 316-324.

[10] Vandenberghe, K., și colab., Cafeina contracarează acțiunea ergogenică a încărcării creatinei musculare. Jurnal de fiziologie aplicată, 1996. 80: p452-457.

[11] Sobolewski EJ, Thompson BJ, Smith AE, Ryan ED. Efectele fiziologice ale suplimentării cu creatină asupra hidratării: o revizuire. American Journal of Lifestyle Medicine. 2011 (4): 320-327.

[15] Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T. Efectele creatinei asupra răspunsurilor termoreglatorii în timpul exercițiului la căldură. Nutriție. 2005; 21 (3): 301-307.

[16] Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. Suplimentarea creatinei în timpul antrenamentelor de rezistență la sportivii de fotbal din colegiu. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33 (10): 1667-1673.

[18] Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gomez, A. L. și Kraemer, W. J. (2001). Răspunsuri fiziologice la exercițiile pe termen scurt în căldură după încărcarea creatinei. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 33 (7), 1101-1108.

[23] Kreider, R., și colab., Efectele suplimentării cu creatină, puterea și performanța sprintului. Journal of Medical and Science in Sport and Exercise, 1998 .30 (1): p73-82