pași

Dacă vrem să găsim mâncarea care evocă cel mai adesea dieta și interdicțiile în noi, va fi, fără îndoială, o salată. Salată pentru micul dejun, salată pentru prânz, salată pentru cină - pe scurt, salată ca o modalitate universală de a slăbi.

Cea mai bună mână ne aromată de legume cu frunze, pe care o împingeți împreună cu reticență și numărați în jos orele până la următoarea masă. Adică, cel mai rău. Știi la prima mușcătură că nu te va mulțumi. În acest articol vrem să vă arătăm că este posibil în alte moduri - și salata nu trebuie să fie plictisitoare, poate fi gustoasă și sățioasă.

O salată de slăbit poate fi o masă completă

Dacă ne uităm la ce ar trebui să conțină un prânz sau o cină cuprinzătoare pentru a ne satisface rapid și mult timp, răspunsul este clar: o mulțime de proteine, unele grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Dacă preferați o dietă săracă în carbohidrați, puteți adăuga o sursă suplimentară de grăsime salatei.

Consumul de salată nu înseamnă doar pierderea în greutate

Una dintre cele mai cunoscute recomandări în legătură cu o dietă sănătoasă este aportul de fructe și legumey. Ar trebui să mâncăm împreună în fiecare zi cel puțin 500 de grame, dintre care majoritatea ar trebui să fie legume. Opțiunea ideală este salata - fie ca garnitură, fie ca fel principal.

Rezultatele unui sondaj chestionar 2011-2014 efectuat la aproape 10.000 de adulți americani consumul de salate de legume cu mai multe beneficii pentru sănătate. Persoanele care mănâncă în mod regulat salată prezintă un risc mai mic:

  • debutul sindromului metabolic
  • debutul diabetului
  • dezvoltarea unor subtipuri de cancer mamar
  • tulburari cognitive
  • dezvoltarea bolilor cardiovasculare
  • accident vascular cerebral

Câteva motive pentru care merită să luați o salată la prânz, nu credeți? cu toate acestea salată (cel puțin un castron pentru prânz) este doar 23% din americani. Conform aceleiași cercetări, consumă salată mai des:

  • femeile ca bărbați
  • mai în vârstă comparativ cu mai tânără
  • persoanele cu venituri mai mari comparativ cu veniturile mai mici

1. Salată pentru slăbit? Baza este legumele cu frunze

Legumele cu frunze au multe beneficii pentru sănătatea noastră. Este o resursă valoroasă în special acid folic și alte vitamine.

Astăzi avem deja o selecție largă de legume cu frunze, fiecare dintre care va găsi una care are un gust bun. Printre cele mai neutre din punct de vedere al gustului putem menționa, de exemplu salată de spanac, bardă sau romaine. Are un gust mai pronunțat rachetă.

Nu am timp suficient? Nici o problemă. În orice caz, merită să ai un frigider amestec de salată, care costă câțiva cenți și durează câteva zile.

Cum se creează baza perfectă pentru salată?

Legumele cu frunze (în țările vorbitoare de limbă engleză numesc această componentă ca „verde”) ar trebui să fie bine spălat, uscat și ar trebui să aibă dimensiunea atât de la gură. Acest lucru este valabil mai ales pentru aisberg sau salata romană, ale cărei frunze pot fi foarte mari și nu sunt cele mai ușor de mâncat. Puneți-le într-un castron mai mare pentru a lăsa loc pentru alte ingrediente.

2. Adăugați culori curcubeu

Putem spune pur și simplu asta cu cât avem mai multe culori pe farfurie, cu atât mai largă este gama de vitamine și substanțe bioactive.

Aici numărăm toate celelalte legume. De exemplu, puteți adăuga:

  • roșii
  • castravete
  • porumb
  • morcovi
  • țelină
  • kaleráb
  • sfeclă
  • muguri mung

Dacă tăiați legume mai tari și le puneți în frigider într-un recipient închis, acestea vă vor rezista proaspete câteva zile.

Combinațiile de legume-fructe au fost, de asemenea, un succes în ultimii ani: sunt populare în salate, de exemplu căpșuni, mere, rodie sau mango.

3. Salata verde trebuie să conțină o sursă de proteine ​​slabe

Atributul de bază al pierderii în greutate cu succes este creșterea aportului de proteine astfel încât să putem menține masa musculară maximă și pierderea în greutate a ieșit cât mai mult posibil din depozitele de grăsime corporală.

Dacă alegem salata ca fel principal de mâncare, este necesar să conțină suficiente proteine. Dacă mâncați o salată ca garnitură, nu ezitați să ignorați acest pas.

Ce proteină să alegi pentru salată?

  • piept de pui la grătar sau piept de curcan
  • Carne de vită mărunțită
  • ouă
  • zerul harzer
  • brânză de vacă
  • fasole
  • lentile roșii
  • năut
  • ton
  • șuncă
  • somon sau alți pești

Una dintre cele mai bogate surse de proteine ​​și în același timp cele care conțin un minim de calorii cu o cantitate mare de alimente carne de pasăre, ton în suc propriu, brânzeturi harzer (Olomouc) sau brânză de vaci.

Conținutul mediu de proteine ​​și, în același timp, conținutul scăzut de grăsimi pot fi găsite în leguminoase. Surse bogate în proteine, dar și grăsimi sunt ouă și somon: aveți grijă când pierdeți în greutate.

Dacă adăugăm două ouă în salată, înseamnă încă 15 grame de proteine, 13 grame de grăsime și aproximativ 180 kcal pentru salată. Pentru aceeași cantitate de proteine, totuși, avem nevoie doar de 65 de grame de piept de pui, care, totuși, conțin mai puțin de un gram de grăsime și doar 72 kcal.

4. Pansament sănătos? Preferă iaurtul decât maioneza

Nu este o excepție faptul că ucidem o salată sănătoasă și dietetică (chiar și cu suficiente proteine) prin îmbrăcare. De la un aliment adecvat la o dietă care este capabilă să furnizeze toți nutrienții necesari și devine brusc literalmente o bombă cu calorii.

Când pregătiți o salată rețineți că o lingură de măsline (sau orice alt lichid) de ulei înseamnă 10 grame de grăsime, ceea ce în practică înseamnă despre 90 kcal. În plus, dacă mâna ta „alunecă”, este imediat mult mai multe calorii, la care practic nu te aștepți.

În restaurant puteți comanda dressingul lateral - dar acasă aveți avantajul că știți exact cât și ce puneți în el. O fundație care nu va dezamăgi, este o picătură de ulei cu iaurt alb sau muștar Dijon și condimente după gust.

O mare modificare în prepararea salatelor este oțet balsamic, care într-un număr mare de cazuri înlocuiește și funcția de pansament complet.

5. Doar un centimetru de grăsime sănătoasă

Mai ales dacă doriți ca salata dvs. să facă parte dintr-o dietă de reducere, luați-o fii atent la cantitatea de grăsime ascunsă, care contine. Este adevărat că prin forță-forță deja în el nu trebuie adăugate grăsimi după pansament, unele pot fi găsite și în sursa de proteine.

Dacă sunteți un fan al aportului mai mare de grăsimi în detrimentul carbohidraților, puteți îmbogăți salata cu mai mult ou, avocado, nuci sau semințe.

De asemenea, veți aprecia sursele mai puțin tradiționale de uleiuri vegetale: ulei de nucă sau ulei de dovleac dau salatei un gust plăcut netradițional.

Apetit pentru salată? Încercați una dintre rețetele noastre:

Și cum îți place să îți pregătești salata?