despre

Nu poți crește dacă corpul tău nu se regenerează corect. Faceți pașii corecți în procesul de regenerare citind acest articol cu ​​5 sfaturi pentru optimizarea regenerării.

Atunci când vine vorba de atingerea obiectivelor de fitness, majoritatea oamenilor își optimizează antrenamentul și dieta, dar nu reușesc la un alt lucru cheie, care este regenerarea.

În timp ce dieta și antrenamentul sunt, fără îndoială, cheia, dacă vă spun asta Optimizând regenerarea, vă puteți îmbunătăți performanța în sala de sport, și în același timp o faci va ajuta la descompunerea grăsimilor, câștigând mușchi, sau reaprovizionarea puterii într-un timp scurt.

Durerea musculară întârziată (ONBS) după exerciții este foarte frecventă în rândul sportivilor și culturistilor.

ONBS poate începe la 24 de ore după exercițiu și poate dura până la 72 de ore și este în mod normal o indicație că sunteți în proces de regenerare, mai ales dacă apare în mod regulat.

Dacă ați mai practicat vreodată, atunci știți asta ONBS nu este doar dureros, ci și reduce performanța. Astfel, pentru sportivi și culturisti, orice metodă de accelerare a ONBS sau de reducere a intensității acesteia ar fi valoroasă.

Dacă te antrenezi greu, participi la diverse sporturi sau urmezi o anumită dietă, atunci regenerarea poate fi un factor limitativ, mai ales dacă deja îți optimizezi dieta și antrenamentul.

Din fericire, am făcut câteva cercetări și în acest articol vă voi oferi 5 sfaturi bazate științific pentru optimizarea regenerării și reducerea ONBS.

1. Proteine ​​și carbohidrați după antrenament

Fereastra anabolică de antrenament a jucat un rol important în nutriția sportivilor, de câteva decenii.

Proteinele în sine s-au dovedit a avea un efect pozitiv asupra creșterii musculare și a forței musculare după antrenament. Cu toate acestea, o practică care rămâne încă neînțeleasă în multe domenii de fitness sau culturism este puternică combinație de carbohidrați și proteine ​​după antrenament.

Când faci mișcare, corpul tău folosește glicogenul din mușchii ca combustibil pentru exerciții. La sfârșitul antrenamentului, în funcție de tipul și intensitatea acestuia, depozitele de glicogen pot fi foarte epuizate.

Chiar dacă nu sunteți un sportiv de rezistență, unele studii HIIT au arătat epuizarea musculară a glicogenului de la momentul inițial cu 40-60% cu câteva sprinturi scurte.

Pentru a optimiza regenerarea musculară și performanța este foarte important pentru înlocuirea glicogenului pierdut, care ajută la scăderea cortizolului după un antrenament, crește insulina și vă asigură că aveți combustibil pentru antrenamentul de mâine.

Datorită toleranței îmbunătățite a carbohidraților și a metabolismului nutrienților care nu sunt dependenți de insulină imediat după efort, cel mai bun mod de a suplimenta glicogenul este să beți antrenamentul se agită imediat ce ați terminat antrenamentul.

Așa cum era de așteptat, studiile au constatat că suplimentarea post-antrenament a carbohidraților cu proteine ​​a alimentat, de asemenea, depozitele de glicogen într-o măsură mai mare, comparativ cu carbohidrații singuri. De asemenea, s-a arătat că carbohidrații după antrenament reduc durerea musculară a doua zi, comparativ cu faptul că nu iei carbohidrați după un antrenament.

Încearcă să consumi 0,2-0,4 grame de carbohidrați la 0,5 kg de greutate corporală după antrenament. Acest număr depinde de aportul caloric, obiectivele, intensitatea/durata exercițiului etc.

2. Bea mai multă apă

Apa este probabil cel mai important nutrient de care are nevoie corpul dumneavoastră - joacă un rol cheie în digestie, absorbție, transport și utilizare a nutrienților. Apa este, de asemenea, responsabilă pentru producerea de energie și ungerea articulațiilor.

Este obișnuit ca după antrenament intens să pierdeți o cantitate considerabilă de apă prin transpirație. Pierderea în greutate de 2% cauzată de pierderea apei poate duce la boli asociate cu supraîncălzirea și, în unele cazuri grave, chiar la deces.

Majoritatea oamenilor nu consumă suficientă apă pentru că se bazează pe mecanismul setei. Cu toate acestea, acesta nu este un indicator bun, deoarece până când îți este sete, ești deja deshidratat. Prin urmare, dacă doriți să îmbunătățiți atât performanța, cât și regenerarea, este recomandat să consumați cel puțin 2 pahare de apă înainte de antrenament și încă 2 pahare după antrenament, pentru fiecare jumătate de kilogram, pe care l-ai putea pierde prin sudoare.

S-a demonstrat că înlocuirea adecvată a lichidului după exerciții fizice îmbunătățește regenerarea și performanța în perioadele următoare.

Încercați să consumați aproximativ 500 ml de apă când sunteți aproape de antrenament, plus încă 500 ml de apă pentru fiecare oră de exercițiu. Acest număr ar trebui mărit dacă vă exercitați într-un mediu cald sau umed.

3. Masaje

Masajele sunt o strategie de regenerare pentru mulți, în special în sport. În timp ce masajele sunt o practică foarte obișnuită în regenerare, până în prezent au existat cercetări surprinzător de puține despre eficacitatea masajelor.

Într-un studiu, cercetătorii au examinat efectele masajului asupra regenerării musculare la sportivii de baschet și volei. Toți sportivii au participat la trei zile dificile de antrenament intens de forță în sala de sport pentru a maximiza leziunile și durerile musculare.

Cu toate acestea, un grup a primit un masaj în a treia zi și altul nu. Cercetătorii au analizat apoi gradul de durere percepută, precum și performanța saltului în înălțime și a alergării la distanță scurtă.

Rezultatele au arătat că 17% dintre participanții la grupul de control au experimentat o creștere a nivelurilor de durere, în timp ce 80% dintre participanții la grupul de masaj au experimentat o scădere a durerii după ce au primit masajul.

În ceea ce privește saltul vertical, grupul de control nu a prezentat nicio modificare în rapoartele de testare înainte și după, dar grupul de masaj a avut un timp de sprint redus.

Masajele pot fi benefic pentru ameliorarea durerii musculare, prin creșterea circulației sanguine și limfatice, precum și prin furnizarea de sânge suplimentar în zonele lipsite de sânge, cum ar fi tendoanele și ligamentele.

Amintiți-vă, un masaj nu înseamnă că trebuie să angajați un profesionist. Acum puteți face masajul singur, folosind și ajutoare de genul role de spumă.

4. Proteina cazeină la culcare

În timp ce mulți oameni consumă proteine ​​după efort pentru a crește sinteza și regenerarea proteinelor musculare, uită de un alt lucru important la culcare.

Au existat teorii că, consumând proteine ​​înainte de culcare, poți crește adaptarea musculară și regenerare chiar înainte pentru că proteinele asigură un aport constant de aminoacizi, în timp ce dormi, împreună cu o reducere a descompunerii proteinelor, care poate apărea în timpul foamei lungi în timpul nopții.

Un grup de cercetători au testat acest lucru, au oferit 16 bărbați tineri sănătoși cu un protocol de antrenament intensiv și au monitorizat răspunsul anabolic pe parcursul zilei. Cercetătorii au furnizat apoi unui grup 40g de proteină cazeină la culcare și un alt 40g cu pulbere placebo.

Rezultatele au arătat că grupul care a consumat cazeină pentru somn a indus sinteza proteinelor în mușchi cu 22% mai mare comparativ cu grupul de control, care este un mecanism cheie pentru creșterea și regenerarea musculară.

Împreună cu a-ți ajuta regenerarea musculară, proteinele sunt adăugate în timp ce dormi, o strategie excelentă de creștere a aportului zilnic total de proteine, care va promova regenerarea înainte și va reduce ONBS.

5. Dormi

Importanța unui somn adecvat pentru regenerarea musculară nu poate fi exagerată și este unul dintre cele mai bune sfaturi oferite în acest articol. Cercetările au arătat că când pierzi somnul, îți slăbești funcțiile cognitive, imune și hormonale.

În timp ce funcțiile cognitive nu sunt asociate cu regenerarea, funcțiile dvs. imune și hormonale joacă roluri integrate în repararea celulelor, îndepărtarea toxinelor și a deșeurilor, împreună cu creșterea celulelor noi.

Cei doi hormoni anabolici cheie care sunt reglați de somn sunt testosteronul și hormonul de creștere. S-a dovedit că somnul insuficient reduce nivelul de testosteron, vă afectează producția naturală de hormoni de creștere și crește cortizolul.

Toți acești factori sunt clar opusul a ceea ce doriți atunci când încercați să câștigați mușchi noi, să reduceți ONBS și să optimizați regenerarea.

Pentru a maximiza producția de testosteron și hormoni de creștere, îmbunătățind în același timp regenerarea musculară, asigurați-vă că aveți un minim de 7-8 ore de somn peste noapte și, ocazional, când urmezi o dietă, te antrenezi greu, te antrenezi de mai multe ori pe zi sau, în general, ești slab regenerat și mai mult.

rezumat

Mulți factori diferiți afectează regenerarea musculară, din fericire, cei mai mulți dintre ei sunt sub controlul dvs. și sunt ușor de reparat.

Pentru a optimiza regenerarea și performanța musculară, încercați aceste cinci sfaturi de top:

  • A consuma proteină+ glucide după antrenament
  • Băutură cel puțin 2 pahare de apă înainte și după antrenament
  • Răsfățați-vă masaj pentru a reduce rapid durerea și a crește performanța
  • Consumați cazeină proteine ​​la culcare, pentru a maximiza treptele în timpul nopții
  • Asigurați-vă că vă răsfățați 7-8 ore de somn in fiecare noapte

Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H. și van Loon, L. J. (2012). Suplimentarea cu proteine ​​mărește răspunsul adaptiv al mușchilor scheletici la antrenamentele de exerciții de tip rezistență: o meta-analiză. Revista americană de nutriție clinică, 96 (6), 1454-1464.

Gollnick, P. D., Armstrong, R. B., Sembrowich, W. L., Shepherd, R. E. și Saltin, B. (1973). Modelul de epuizare a glicogenului în fibrele musculare scheletice umane după exerciții grele. J Appl Physiol, 34 (5), 615-8.

Ivy, J. L., Goforth, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C. și Price, T. B. (2002). Recuperarea glicogenului muscular post-exercițiu timpuriu este îmbunătățită cu un supliment carbohidrat-proteine. Jurnalul de fiziologie aplicată, 93 (4), 1337-1344.

Kleiner, S. M. (1999). Apa: un nutrient esențial, dar trecut cu vederea. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 99 (2), 200-206.

Sawka, M. N. și Pandolf, K. B. (1990). Efectele pierderii de apă corporală asupra funcției fiziologice și a performanței exercițiului. Perspective în știința exercițiilor și medicina sportivă, 3, 1-38.

Rico-Sanz, J., Frontera, W. R., Rivera, M. A., Rivera-Brown, A., Mole, P. A. și Meredith, C. N. (1996). Efectele hiperhidratării asupra apei corporale totale, reglarea temperaturii și performanța tinerilor jucători de fotbal de elită într-un climat cald. Revista internațională de medicină sportivă, 17 (02), 85-91.

Mullins, V. A. și Houtkooper, L. (1997). Nutriție și recuperare după exerciții de rezistență. Jurnal de rezistență și condiționare, 19 (5), 7-11.

Moreno, I. L., Pastre, C. M., Ferreira, C., de Abreu, L. C., Valenti, V. E. și Vanderlei, L. C. M. (2013). Efectele unei băuturi izotonice asupra reglării autonome în timpul și după exercițiu. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 10 (1), 2.

Mancinelli, C. A., Davis, D. S., Aboulhosn, L., Brady, M., Eisenhofer, J. și Foutty, S. (2006). Efectele masajului asupra durerii musculare cu debut întârziat și a performanței fizice la sportivele colegiale de sex feminin. Kinetoterapie în sport, 7 (1), 5-13.

Groen, B., Pennings, B. A. R. T., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M. și Van Loon, L. J. (2012). Ingestia de proteine ​​înainte de somn îmbunătățește recuperarea peste exerciții peste noapte. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 44 (8), 1560-1569.

Tufik S, Andersen ML, Bittencourt LR, Mello MT. Privarea de somn paradoxală: alterări neurochimice, hormonale și comportamentale. Dovezi din 30 de ani de cercetare. An Acad Bras Cienc 2009; 81: 521–38.

Weitzman ED, Zimmerman JC, Czeisler CA, Ronda J. Secreția de cortizol este inhibată în timpul somnului la omul normal. J Clin Endocrinol Metab 1983; 56: 352-8.