„Animalele suferă peste tot în lume” sau pur și simplu „rezistență la consumul de carne”. Acestea sunt cele mai frecvente motive pentru care oamenii devin vegetarieni sau vegani. Cu siguranță nu încerc să convertesc pe nimeni într-o parte sau alta. Personal, nu sunt vegetarian, dar cu siguranță nu condamn acest curent. Dacă cineva o alege din motive rezonabile, și nu doar pentru că este cool, atunci am o înțelegere deplină pentru vegetarieni. Este o idee frumoasă să renunți la consumul de produse de origine animală pentru că nu vrei să faci rău creaturilor vii sau te deranjează tratamentul crud. Ați putea argumenta mult timp despre cât de mult puteți ajuta aceste animale, dar oricum, este încă o decizie foarte nobilă:-).

Deci, dacă voi, dragi fitkeys, ați decis să fiți vegetarieni, iată câteva lucruri importante pe care ar trebui să le cunoașteți.

1. Mănâncă mâncare adevărată

De asemenea, la fel cum puteți mânca complet rău atunci când nu sunteți vegetarian, puteți mânca să plângeți, chiar dacă sunteți vegetarian. În general, oamenii asociază vegetarianismul cu un stil de viață mai sănătos, dar cu siguranță nu aceasta este regula. Brânza prăjită este un preparat vegetarian frumos. Sau cartofii prăjiți cu ketchup sunt chiar mâncare vegană exemplară. Ce zici? Delicios! A fi vegan este de fapt absolut minunat.

Ei bine, dacă nu mai vrei să rănești un lucru viu, atunci nu te răni și mănâncă sănătos. Și voi sunteți creaturi vii, așa că nu vă răniți cu mâncare rapidă obișnuită, chipsuri sau desert de malililină după fiecare masă. Legume, fructe - cu siguranță da. Legumele din Big-Mac și fructele în topping de înghețată vor fi probabil mai rele.

pentru

2. Asigurați-vă că aveți suficiente proteine

Una dintre cele mai mari probleme cu care se confruntă vegetarienii (în special vegani) este lipsa proteinelor întregi în dietă. Proteinele sunt compuse din aminoacizi, iar proteinele cu drepturi depline sunt cele care conțin toți aminoacizii esențiali. Organismul poate folosi aminoacizii în mod eficient. Cu toate acestea, dacă lipsesc oricare dintre aminoacizii esențiali, resp. este o deficiență completă, vorbim despre o proteină incompletă. Toti numim proteine ​​animale de valoare completă. Dintre plante, considerăm că numai soia este deplină. Deci, puteți citi gratuit pe ambalajul de fulgi de ovăz că au 15 grame de proteine, nu veți folosi multe dintre ele.

Vegetarienii sunt încă destul de calmi, deoarece pot obține proteine ​​întregi din produse lactate și ouă. Va fi mai rău cu veganii, care singura proteină integrală este soia. Dar nu puteți expune întreaga dietă la soia, nu este doar o prostie, dar puteți face și unele daune grave. Cârnați de soia la micul dejun, felii de soia pentru zece, tofu la prânz, carne de soia la cină. Cred că există idei mai bune, mai ales pentru două lucruri:

  • Soia conține mulți așa-numiți „antinutrienți”, care, după cum sugerează și numele lor, afectează utilizarea altor nutrienți.
  • Minunează-te de lume, soia nevinovată are potențialul de a face bani Destul de multe daune chiar și la nivel hormonal. Conținutul de fitoestrogeni din soia este adesea supraestimat, dar chiar și așa, acești fitoestrogeni au potențialul de a acționa în organism ca hormon sexual feminin - estrogen. Și dacă mănânci soia în mod regulat de mai multe ori pe zi, poate fi o problemă.

Deci, ce i-a mai rămas bietului vegan? În opinia mea, au mai rămas două opțiuni de bază:

  • Suplimentarea proteinelor cu preparate din proteine ​​pe bază de plante

Există diverse proteine, chiar și acelea care nici măcar nu au ocolit nimic animal. Cunoaștem proteinele din mazăre, orez sau cânepă, care vă pot ajuta cu aportul zilnic de proteine.

  • O combinație adecvată de proteine ​​vegetale

Când cineva optează pentru veganism, ar trebui să cunoască cantitățile de aminoacizi din fiecare aliment din plante și, de asemenea, să știe cum Combinați proteinele vegetale pentru a obține cea mai valoroasă proteină. Nu spun că trebuie să vă dedicați viața studiului alimentelor și analizei nutriționale a acestora. Ei bine, ori de câte ori decideți ceva, ar trebui să știți cât mai multe despre asta. De exemplu, în hrișcă, aminoacizii limitativi sunt lizina și izoleucina și tocmai din cauza lipsei lor nu considerăm că proteina din hrișcă este de valoare maximă. Cu toate acestea, dacă îl consumăm, de exemplu, cu un bob care are mai mulți dintre acești aminoacizi (dar dimpotrivă, metionina, cisteina și triptofanul sunt limitate pentru aceasta), atunci obținem o proteină mai valoroasă. Pe scurt, cu cât este mai echilibrat raportul de aminoacizi esențiali pe care îl conține o proteină, cu atât este mai valoros și mai util. În general, dacă ai făcut-o într-o singură masă puneți cel puțin 2-3 alimente vegetale, cu siguranță veți obține proteine ​​mai bune decât ați obține dintr-o singură sursă.

3. Lipsa de vitamine și minerale

Există mai multe vitamine, minerale sau aminoacizi foarte importanți care deseori lipsesc în dietele vegetariene și mai ales vegane. Aici sunt câțiva dintre ei:

  • K2 Este necesar pentru inimă sau oase sănătoase și este o deficiență cronică în dietele pe bază de plante.
  • D3 - Am menționat deja importanța sa în acest articol. Veganii sunt în mare parte dependenți de o formă mai puțin eficientă de vitamina D, adică D2. Mai ales în lunile reci recomand cu siguranță.
  • Iod - aportul de iod poate fi, de asemenea, sever limitat. Vă recomand să includeți câteva în dieta dumneavoastră plante marine precum algele nori și sarea de mare de calitate.
  • Taurina - este un acid organic derivat din aminoacizii metionină și cisteină. Deficiență cronică în dieta plantelor din nou. Are multe semnificații în corp. Îi acord o atenție deosebită de către cei care sunt interesați de orice antrenament de forță.
  • B12 - poate fiecare studiu a confirmat că veganii sunt deficienți în vitamina B12 importantă în comparație cu omnivorii. Aș lua în considerare suplimentarea acestuia. Sau aș putea măsura, permiteți-mi să fiu sigur:-).

4. Absorbția fierului

O altă problemă cu care se confruntă vegetarienii este consumul de fier. Există două tipuri de bază de fier în alimente. Așa-numitele heme și non-heme. Hemul se găsește numai în carne și non-hem, atât în ​​carne, cât și în toate sursele de fier ale plantelor (nuci, susan, leguminoase). Fierul hemic este mult mai utilizabil, iar absorbția acestuia poate fi perturbată de aproape nimic altceva decât calciu. Non-hemul este semnificativ mai puțin utilizabil, iar utilizabilitatea acestuia este influențată de o serie de factori. Vestea bună, însă, este că dacă vom combina alimente bogate în fier, combinate cu alimente bogate în vitamina C, crescând astfel semnificativ gradul de utilizare a fierului non-hem. Acestea includ, de exemplu citrice, măceșe, kiwi, ardei, coacăze negre, varză și multe altele.

5. Raportul dezechilibrat dintre omega3 și omega6

Într-un articol anterior despre suplimente, am scris despre importanța acizilor grași omega3 și a raportului lor foarte important cu acizii grași omega6. Vegetarienii sunt un grup și mai riscant atunci când vine vorba de raportul dezechilibrat al acestor acizi grași. Cu siguranță aș lua-o în considerare suplimente de ulei de peste.

Taak și suntem la sfârșit. Vegetarieni sau nu, dacă vă place să faceți mișcare, nu vă stresați și nu v-au sunat de la niciun fast-food care vă oferă abonament VIP, atunci felicitări! Sunteți pe drumul spre o sănătate bună și toate lucrurile bune despre care se vorbește peste tot:-).

Sfaturi pentru rețete vegetariene care v-ar putea plăcea: