Ján Cvečka, Michal Králik Sănătos înapoi la locul de muncă 01.08.2018
Când vă îndoiți cu mâinile goale, vă încărcați plăcile cu o forță de 250 kg. Și dacă poți purta saci grei?
Deseori ne dăm seama că toate încărcăturile, indiferent dacă sunt grele sau ușoare, trebuie ridicate în același mod. Cu toate acestea, este posibil să nu fie în întregime cazul. La urma urmei, nu este necesar să mergeți pe un țânțar cu un tun și, de exemplu, să ridicați sarcini ușoare folosind așa-numitul deadlift.
Ridicarea sarcinilor poate fi împărțită în două subcategorii:
- ridicarea de sarcini ușoare. Bărbați până la aproximativ 5 kg, femei până la aproximativ 3 kg,
- ridicând sarcini mai grele. Bărbați până la aproximativ 25 kg, femei până la aproximativ 15 kg.
Cu această diviziune, vă vom ajuta să alegeți metodele optime prin care putem ridica sau muta sarcina. Aflați câteva dintre recomandările de sănătate care se aplică atunci când efectuați toate metodele de ridicare:
1. Îndoiți șoldurile, nu îndoiți spatele
Asigurați-vă întotdeauna că îndoirea pe care o efectuați în timpul ridicării este în șolduri, nu în spate și deloc în coloana lombară. Oamenii cred că îndoirea genunchilor îi va ajuta să ridice obiectul în siguranță, dar acest lucru poate duce totuși la dureri de spate, deoarece nu se pune accent pe mișcările coloanei vertebrale. Cel mai important sfat este să vă îndoiți șoldurile și să vă mențineți corpul cât mai vertical și mai înainte posibil.
2. Pieptul orientat înainte
Dacă vă aplecați în față și vă păstrați pieptul orientat în față, este foarte probabil să vă aplecați în șolduri. Mușchii spatelui vor lucra astfel mai eficient pentru a menține o poziție verticală a corpului. Genunchii sunt apoi îndoiți automat, astfel încât mușchii din picioare și șolduri să producă suficientă forță pentru a se ridica corect.
3. Nu răsuciți
Rotația este o greșeală foarte periculoasă care poate duce la o ușoară vătămare a coloanei vertebrale. Umerii trebuie să fie întotdeauna în linie cu șoldurile pentru a le împiedica să se miște. Coloana vertebrală în ansamblu are cea mai mică rezistență în rotații, de aceea este indicat să le evitați cât mai mult în timp ce ridicați sarcini.
4. Încărcați cât mai aproape de corp
Știați că atunci când vă aplecați fără să purtați nimic în mâini, o forță de aproximativ 250 kg acționează asupra discurilor intervertebrale? E o treime de tonă! Și acum imaginați-vă că ridicați un copil de 15 kg sau o pungă de cartofi. Cu cât sarcina este mai îndepărtată de centrul corpului, de centrul de greutate, cu atât va trebui să exercitați mai multă forță pentru a o putea ține. Nu va încărca încărcătura, dar vă va fi mai dificil și veți încărca mai mult coloana vertebrală. Prin urmare, este important să aveți obiectul cât mai aproape de voi. Cu cât spatele este mai rotund, cu atât este mai mare sarcina pe plăci în zona crucilor, care sunt cele mai stresate.
5. Nu vă supraestimați și nu uitați de ego
Ridicați o pungă de ciment de 25 de kilograme cu spatele stâng? Poate că da, dar dimensiunile obiectului ridicat sunt de asemenea importante. Dacă încărcătura este mai mare și nu este posibil să o ridicați astfel încât să se încadreze între genunchi, chemați pe cineva în ajutor. Dacă greutatea sarcinii depășește 25 kg, nu este nevoie să ridicați singuri sarcina. Este mai sensibil să distribuiți greutatea între mai mulți oameni. Același lucru este valabil și pentru sarcinile supradimensionate, a căror greutate nu depășește 25 kg, dar dimensiunile lor nu ne permit să le ridicăm cu o tehnologie sigură. De aceea, gândește-te înainte să te apleci înainte.