complet

Deseori oamenii îmi spun că „nu se ridică să fugă de pe canapea, ci de cenușă”. Dacă te ridici și tu din cenușă, am câteva sfaturi introductive pentru tine, astfel încât alergarea să nu fie stres demotivant și epuizant.

1. Cât și cât de repede?

Alegeți o sarcină de pornire adecvată. Inițială înseamnă câteva săptămâni, nu zile. Doar ca să nu ne grăbim nicăieri. Alergătorii începători sunt lipsiți de idei atunci când vine vorba de întrebări, cat ar trebui sa alerg A cât de repede Trebuie sa plec. De obicei, în ambele cazuri, ei îl aleg pe unul incorect posibilitate și, prin urmare, atât cât și cât conduc eu. Chiar nu duce nicăieri.

Calea către îmbunătățirea fitnessului, oricât de ciudat ar suna, conduce printr-o alergare lentă care durează ideal (și maxim) o jumătate de oră în primele câteva săptămâni.

Uneori, mersul pe jos este mai bun decât alergarea rapidă, gâfâind pentru respirație. Mai precis, este mai bine să mergeți regulat între alergări, deși 3/4 din traseu, decât să vă respirați o dată. Mergeți cu un pas ascuțit și, dacă sunteți supraponderal, este mai bine să mergeți 3 minute și să alergați 2 minute. După finalizarea unui astfel de antrenament de o jumătate de oră, ar trebui să fiți obosit, dar cu siguranță cu o senzație bună. Măriți sarcina mărind distanța după aproximativ 1-2 săptămâni, dar întotdeauna numai cu maximum 5 minute.

Îl prezentăm pe ambasadorul pentru Bratislava: Ivan Kapec

2. Continuați încet - a doua oară

Vechiul an este cu mult în urma noastră, iar noul an este cu mult înaintea noastră. Decizia de a pierde în greutate vine de obicei la începutul anilor sau. Sau sosirea verii. Dar de multe ori este doar o creștere accidentală în greutate care provoacă un șoc și o decizie spontană de a începe să vă exercitați. Ei bine, alergarea este una dintre cele mai accesibile forme de exercițiu. Și ce va face o persoană disperată când sare de pe cântar și se aruncă în pantaloni de trening? Începe să alerge prea repede, prea mult pentru starea sa și prea des.

Șocul inițial din kilograme are ca rezultat, de obicei, individul motivat să se târască în fiecare zi. Și după 2 săptămâni se va arde ca o torță.

Emoții și impulsuri lateral - motiv în mână:

Aleargă (exercițiu) nu mai mult decât în ​​fiecare zi. Pentru inceput ideal de 3 ori pe săptămână, întotdeauna cu o zi liberă între exerciții. O alegere complet proastă este să vă relaxați luni-marți și apoi să respirați acele trei zile până duminică. Rău, rău. Corpul are nevoie de timp, trebuie să se obișnuiască cu încărcătura și mintea la fel.

Fugiți fără risc chiar și în căldura verii

Pentru asta, când memoria numerelor dispare de pe cântar și uităm unde am mers de fapt, atunci chiar ne-a rămas doar un exercițiu sensibil, fără răzbunare pe kilograme. Deci, ce să faci în „intermediar”? Intindeți, întindeți, faceți jogging, saună, înotați sau răsfățați-vă cu un masaj. Nu mult, 20 de minute ușor și încet.

Regenerarea este jumătate din succesul modului de a ÎNCEPE în mod corespunzător RUNA DISCIPLINEI.

3. Care este minimul?

Dar vom determina și limita inferioară - la care nu ne vom supune, altfel nu ne putem aștepta la un efect din exercițiu. Deci, numărul minim de exerciții pe săptămână este de 2. Numărul mediu de alergări pentru un începător este de 3. Ei bine, idealul este de 4.

La patru alergări pe săptămână, după câteva săptămâni, vedem progrese în rezistență, în senzația de exercițiu și de noi înșine, dar și pe corp.

Nu trebuie să fie kilograme sau centimetri imediat. Dar va fi cu siguranță sentimentul unui corp mai ferm, a unui abdomen care nu se topește și a descoperit mușchii renăscuți în corp. Dacă continuați să vă exercitați doar cu un număr minim, contați și pe modificări minime. Este logic, nu-i așa? Dacă aveți o perioadă lungă de 3 zile libere între antrenamente, veți reveni întotdeauna la început. Mereu.

4. Fa-te fericit - cumpara ceva sportiv

Nu este întotdeauna atât de clar și de simplu. A crede că cumpărăturile pentru haine sau, să zicem, lucruri sportive sunt întotdeauna doar o bucurie, este foarte important. Nu este uneori dimpotriva? Că nici nu vrem să mergem să cumpărăm ceva, pentru că credem că cu siguranță nici măcar nu produc jambiere de rulare atât de mari? Sau că cu siguranță nu voi purta lucruri atât de strânse precum alergătorii și călăreții de fitness?

Prin urmare, singurul lucru pe care vă recomand să-l alegeți cu atenție și fără a economisi la finanțe, există adidași. Acestea vor transporta greutatea întregului corp, deci trebuie să fie confortabile, moi și funcționale pentru alergarea noastră. Nici măcar nu aveți falduri în adidași și chiar dacă vă opriți - ceea ce cu siguranță nu veți opri - le puteți purta în continuare.

Aleargă fără risc chiar și în căldura verii

RECOMANDAREA MEA PENTRU ALEGEREA SNEAKERILOR PENTRU ÎNCEPĂTORI:

  1. as alege adidași concepuți pentru alergare îndelungată. Nu aș rezolva acel apel „alții”, să zicem, demi-maraton mult timp. Pentru mine, kAcum, începând, cursa de doi kilometri este lungă. De aceea, trebuie să am adidași flexibili și moi, suficient de largi și întotdeauna cel puțin un număr mai mare decât pantofii obișnuiți.
  2. Mă uit la pantofii mei obișnuiți pentru a vedea dacă sunt „fantezist”. Dacă da, îmi voi aminti dacă capacul este interior (am pronație) sau exterior (am supinație) și Cer pantofi potriviti piciorului meu. Dar trebuie mai întâi să îndeplinească punctul 1.
  3. BINE. - unde voi fugi? În jurul unui bloc sau într-o curte a școlii, într-un câmp din spatele unei case sau într-un parc? Apoi, este ideal să alegeți tipul de adidași „all terrain”. Dacă nu găsesc unul pentru mine într-un magazin dat - pentru că trebuie să îndeplinească mai întâi punctul 1 și punctul 2 și apoi tot terenul, atunci drumul va fi suficient. Pentru că, chiar dacă mă duc pe câmp sau în pădurea din spatele casei, nu voi, ca începător, să străpung noroiul și zăpada cu o cursă lungă de tempo. Cumpăr și atunci când schimb regulat 2 kilometri cu zeci obișnuite.
  4. Voi cumpăra cel puțin dsosete de alergare de calitate cale în acești adidași noi, pentru că de multe ori provoacă amprente de șosete alese necorespunzător și nu de adidași.

5. Ce trebuie făcut înainte și după alergare?

Niciunul dintre alergători nu a reușit pentru prima dată toate trucurile de alergare. Deci, pentru un ultim sfat astăzi și încercați să vă puneți aceste câteva lucruri sub piele. Un element important este mâncarea înainte de alergare. Pentru un începător, acest lucru este mult mai important, când și cât să mănânci înainte de a alerga, ca ce să mănânc înainte de a alerga.

Vă recomand să mâncați ultima masă mare cu 3 ore înainte de alergare, astfel încât să aibă suficient timp pentru a începe digestia și să nu vă împovăreze în timpul alergării.

Nu te doare deloc dacă începi să alergi ușor înfometat. Dacă ați luat o masă principală cu mai mult de 3 ore înainte de alergare, mâncați fructe, produse de patiserie, musli sau cafea fără lapte cu până la o oră înainte. Ceva mic, astfel încât să nu simți mâncarea în stomac. Dacă mergi să alergi dimineața devreme, nu vă fie frică să alergați repede.

Campion european de interior, sprinter, atlet - Ce a dezvăluit Ján Volko despre el însuși?

Și după alergare, este individual, în funcție de când ai alergat și de modul în care ai mâncat. Dacă ai fugit târziu seara, nu trebuie să mănânci nimic după alergare sau să ai doar ceva proteine ​​sub formă de iaurt sau șeic proteic. Dacă ați fugit dimineața sau ziua - nu mâncați alimente suplimentare. Mănâncă ca de obicei.

De multe ori alergătorii cred că au făcut jogging și pot mânca un elefant. Nu chiar.

Din păcate, facem foarte puțin astăzi și nu am putea finaliza cei 10.000 de pași recomandați fără exerciții specifice. Mulți dintre noi nu. Nici eu. Așadar, dacă îi întâlnesc datorită câtorva kilometri, mă îndreptățește să mănânc la fel de „normal” și nu mai mult - prin adăugarea unor doze suplimentare de macronutrienți.