Depresia și anxietatea sunt boli mintale care au fost diagnosticate de peste 300 de milioane de oameni din întreaga lume. Pe lângă Ziua europeană a depresiei, comemorăm întotdeauna Ziua mondială a sănătății mintale pe 10 octombrie. Este dovedit științific că există proceduri psihoterapeutice care ajută la îmbunătățirea sau prevenirea afecțiunilor depresive, fie cu sau fără medicamente. Iată 6 moduri dovedite de a gestiona depresia. Cu toate acestea, nu uitați niciodată răbdarea, consistența și bunătatea celor dragi sau cunoscuților care suferă de depresie.

stările

Este important să ne dăm seama că depresia nu este un produs al caracterului sau personalității. Persoana care trebuie să se lupte cu ea nu a ales-o în mod voluntar.

Depresia nu cunoaște limite și nu are preferințe. El nu alege în funcție de culoarea pielii, vârstă, cultură sau statut social. Introvertitii, perfecționiștii și creativii sunt mai sensibili, dar depresia ne poate afecta pe oricare dintre noi.

Psihologul consilier Hana Bednaříková amintește că tristețea obișnuită sau acordul deprimat trebuie să se distingă de depresia reală. Depresia poate fi predominant condiționată biologic sau este o reacție la o perioadă foarte dificilă și este în mâinile unui expert - psihiatru și psihoterapeut.

Tristetea normala sau acordul depresiv trebuie deosebite de depresia reala.

Hana Bednaříková, psiholog consilier

O astfel de depresie este o stare de boală care poate apărea fără un motiv aparent sau ca rezultat inadecvat al durerii prelungite. Uneori cu toții avem o dispoziție tristă sau „depresie”, adesea cu o cauză reală și este de înțeles psihologic. Cu toate acestea, în cazul depresiei profunde, problema este mai profundă. O astfel de depresie se manifestă printr-o dispoziție tristă de lungă durată sau chiar un sentiment de goliciune, pierderea simțului oricărui lucru, sărăcire sau pierdere a interesului, un sentiment de profundă încredere în sine, lipsă de valoare, vinovăție, tulburări de somn și apetit sau suicid. gânduri.

Poate fi, de asemenea, manifestat sub acoperire prin diferite dificultăți fizice și dureri. Pierderea performanței fizice și mentale este, de asemenea, obișnuită, la fel ca și dificultatea de a lua decizii. Există riscul de sinucidere. Dacă problemele sunt atât de serioase, este bine să te încredințezi unei persoane dragi și să cauți un specialist - un psihiatru. Expertul va evalua necesitatea medicamentelor în acord cu clientul și este bine să începeți procesul psihoterapeutic - adică tratamentul prin mijloace psihologice.

Dacă problemele sunt de profunzime serioasă, este bine să te încredințezi unei persoane dragi și să cauți un specialist - un psihiatru.

Hana Bednaříková, psiholog consilier

Este disponibilă o gamă largă de metode de tratament. Mai jos sunt sfaturi despre cum să te menții într-o formă bună, pe care o poți face pentru a te simți bine, indiferent dacă este doar prins într-o dispoziție mai tristă sau are nevoie de ajutor pentru procesul de vindecare a unei afecțiuni mai grave. Dar să nu fim niciodată singuri cu depresia reală. Sprijinul social este foarte important chiar dacă este „doar” o perioadă mai tristă sau o stare de spirit pe termen scurt, deci este important să cultivați o rețea bună de relații interumane.

Sprijinul social este foarte important chiar dacă este „doar” o perioadă mai tristă sau o stare de spirit pe termen scurt.

Hana Bednaříková, psiholog consilier

În prezent, există o legătură incontestabilă între stilul de viață și depresie. Trăim agitat, dormim puțin. Consumăm rapid și ne mișcăm minim. Suntem sub o presiune socială constantă.

Psihologul american Stephen Ilardi, care cercetează depresia și modalitățile de tratare a acesteia, este de părere că modul actual de viață s-a schimbat mult din timpurile preistorice, dar creierul nostru a rămas practic neschimbat. Chimia din creier este foarte sensibilă la ceea ce și cum faci - la obiceiurile tale bune și rele. Acestea pot îmbogăți sau epuiza creierul. În general, însă, efectele depresiei pot fi atenuate prin respectarea principiilor unui stil de viață sănătos.

În ciuda faptului că procedurile și principiile pe care le vom aborda sunt verificate de practica clinică și de ajutor, stările depresive sunt întotdeauna și în toate circumstanțele sfătuiți să consulte un expert, ideal un psihoterapeut. Numai în acest mod se poate determina mai precis dacă starea dată necesită și sprijin cu medicamente sau este posibil să o gestionăm urmând anumite principii și schimbându-ne stilul de viață.

Obiceiuri de viață sănătoase și așa-numitele ritmurile circadiene

Corpul uman are propriul său ceas intern, așa-numitul ritmuri circadiene care ne declanșează nevoile fiziologice la intervale orare regulate. Nerespectarea acestui lucru duce la epuizarea corpului, rea dispoziție și toleranță scăzută la frustrare. Prin urmare, este important să percepem aceste ceasuri interne și să le îndeplinim nevoile de bază ale vieții, deoarece fără ele corpul nostru nu va funcționa corect.

Prin urmare, încercați să mâncați regulat și sănătos, în special alimente bogate în acizi grași omega-3 precum nuci, semințe, pește, uleiuri selectate, soia, germeni de grâu sau avocado.

Fă-ți corpului mult exercițiu, chiar dacă este doar o plimbare de 30 de minute în aer proaspăt pe zi. Încercați, de asemenea, să oferiți corpului nu doar un somn lung, ci și de calitate.

Exercitarea împotriva pesimismului

Creierul uman procesează informații prin corp, prin procese sau activități corporale. Pe baza acestui fapt, corpul trimite informații către creier, care este apoi transformată în gânduri, acțiuni sau emoții pozitive sau negative. Exercițiul și mișcarea pot schimba nu numai starea fizică, ci și cea mentală a unei persoane. O scurtă plimbare este deja inclusă în această categorie.

O postură adecvată și multe exerciții simple din metodologia Body2Brain, scrisă de Claudia Croos-Müller, pot ajuta la activarea emoțiilor pozitive, a fericirii și a optimismului în creier. Aceeași opinie este ambasadorul și antrenorul nostru de fitness Jana Earl, care spune, de asemenea, că exercițiile fizice regulate vor ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea stării de spirit și a echilibrului pe termen lung. Citiți mai multe pe blogul ei.

De îndată ce simțiți că nu vă puteți ridica deasupra problemelor, încercați un exercițiu care, cu caracterul său expresiv, vă va scoate din rutina obișnuită și vă va crește astfel capacitatea de a privi problema dintr-un alt unghi prin rotirea circumstanțe grave în benzi desenate. Ridicați ambele brațe la înălțimea umerilor în același timp și mișcați-le regulat în sus și în jos ca o pasăre. Încercați să spuneți o poveste pesimistă și săriți, dacă este necesar. Această mișcare activează și întinde mușchii umărului, pieptului și spatelui. Creierul tău primește un semnal care trimite înapoi o emoție complet diferită decât este asociată cu cuvintele pesimiste din poveste. La final, vei râde de asta și vei găsi o soluție jucăușă la problemă printr-o perspectivă diferită.

Somnul ca instrument al bunei dispoziții

Un somn bun asigură regenerarea creierului, stocarea amintirilor importante și produce hormoni vitali. În același timp, ajută la prevenirea diabetului, a problemelor stomacale și intestinale, a migrenelor și a supraponderabilității. De asemenea, afectează genele care sunt responsabile de reacțiile de stres, inflamații și imunitate în corpul nostru, precum și de buna funcționare a metabolismului.

Încercați să nu vă ocupați de probleme de familie sau de muncă înainte de a merge la culcare. Nu încercați să fiți online sau să vizualizați postări pe rețelele sociale. Bucurați-vă de o baie de calitate, o carte bună în pat și ceai relaxant. Gândurile și corpul tău se vor liniști și vor dormi mai ușor.

După un somn bun, o persoană este întotdeauna mai calmă, mai relaxată și mai echilibrată.

Scrie-ți viața

La început, trebuie să realizezi că nu trebuie să fii peste tot, cu toată lumea și să ai tot ce găsești pe rețelele de socializare sau în magazine. Nu trebuie să ai toți acei oameni din viața ta și să păstrezi contacte care te epuizează. Este în regulă să ne luăm rămas bun de la lucruri și relații vechi și inutile. Încercați să faceți curățenie în viață și să dezvoltați o strategie pentru a vă simplifica viața. Nu vă fie frică să cereți ajutor. Dacă nu găsești înțelegere în cercul de persoane care îți sunt apropiate, nu ezita și solicită sfaturi profesionale sau ajutorul unui psihoterapeut cât mai curând posibil.

Vestea bună este că creierul uman poate fi programat. Dacă îi oferiți amintiri sau experiențe pozitive și frumoase, se creează treptat un program optimist pentru percepția lumii. Creați o „cutie a fericirii” în care puteți stoca toate amintirile frumoase, fotografiile, biletele sau mini-cadourile din excursii. Ori de câte ori ești trist, privește-l și vezi cum se schimbă gândurile și emoțiile tale.

Alternativ, încercați să vă raportați zilele. Începeți să scrieți un jurnal clasic sau online, în care să vă marcați starea de spirit, durata somnului, obiceiurile alimentare, resp. scrii trei lucruri în fiecare zi pentru care ești recunoscător. Alternativ, dacă simți nevoia să scrii, stai la o masă și scrie, lasă-ți gândurile să se materializeze și să iasă.

După 30 de zile, uitați-vă la ultima lună și încercați să o evaluați. Vei fi surprins când te uiți la viața ta de-a lungul timpului. Poate că vor fi mai multe lucruri bune decât rele, iar problemele care păreau de nerezolvat vor fi inutile în acel moment.

Descoperă psihoterapia

În viața de zi cu zi, te poți adapta relativ rapid la diferite situații de viață pe care le-ai experimentat deja, iar creierul tău nu le evaluează ca fiind în pericol. Apoi, totuși, există situații care reprezintă o limită până la o povară extremă asupra corpului nostru. Pentru a le gestiona, există un număr mare de strategii pentru gestionarea situațiilor stresante, așa-numitele tehnici de coping, dintre care multe pot fi găsite pe Internet.

Una dintre ele este tehnica revenirii în prezent. Într-o situație de criză, când sunteți lovit de gânduri neplăcute, începeți să vă „scanați” cele 5 simțuri, pe care le aveți întotdeauna alături. Alegeți și denumiți cele 5 lucruri pe care le vedeți chiar acum. Continuați cu cele 4 sunete pe care le auziți în prezent. Atingeți și denumiți cele 3 lucruri pe care le recunoașteți prin atingere. Identifică cele 2 mirosuri pe care le simți. Răsfățați-vă și gustați un lucru pe care îl aveți în apropiere. Repetați acest lucru în mod regulat pentru a vedea cum gândirea învață treptat ce cale să mergeți.
Puteți alege idei, precum și haine de lucru.

Discutați împreună și cu voi înșivă

A vorbi despre depresie este dificil la prima vedere, deoarece este un cerc vicios. Mulți oameni sunt maeștrii mascării depresiei în public, întrucât societatea încă o stigmatizează ca o slăbiciune. Cei care nu suferă de depresie sunt adesea incapabili să-și imagineze întunericul și să reacționeze corespunzător. Cei care suferă de ea de obicei nu vor să mai vorbească despre asta.

Dacă aveți pe cineva din zona dvs. despre care știți că suferă de depresie, încercați să vă mențineți comunicarea umană și simplă - încercați să vorbiți nonviolent. Nu atenuați situația, fiți empatici, arătați înțelegere. În loc să gândești, încearcă să-ți exprimi sentimentele, în loc de strategii, să-ți exprimi nevoile. În perioadele dificile, încearcă întotdeauna să vezi pe cineva iubit de cealaltă parte a mesei - fără să dai vina sau să critici.

De exemplu, încercați așa:

  • În loc de: „Uneori ne simțim cu toții rău. Nu este nimic nou ", încearcă să spui:" Nu înțeleg exact cum te simți acum, dar sunt aici pentru tine dacă ai nevoie de ceva. "
  • În loc de „Ar trebui să ieși în aer, să-ți degajezi capul”, încearcă să spui: „Îmi place să petrec timpul cu tine. Mergem la cafea? ”
  • În loc de „Amintește-ți!” Încearcă să spui „Poate că nu crezi chiar acum, dar sentimentele tale se vor schimba. Vă pot ajuta cu asta? ”
  • În loc de: „Poate fi întotdeauna mai rău. Mulți oameni au un timp mai greu în viață decât tine ", încearcă să spui," Îmi pare foarte rău pentru ce simți. Amintiți-vă, nu sunteți singuri, eu sunt încă aici pentru voi ".
  • În loc de „Ți-ai luat pastilele?”, Încearcă să spui „Ce pot face pentru ca tu să te simți mai bine?”

A vorbi cu reflexia ta în oglindă este, de asemenea, o tehnică bună. Rezultatele unui studiu în care participanții au practicat o auto-discuție motivațională au arătat că discuția de sine poate crește încrederea în sine și reduce anxietatea. Prin urmare, încearcă să stai în fața oglinzii și să-ți spui gândurile pe măsură ce vin. Nu vă reproșați, nu criticați, nu analizați. Lasă-i să curgă și încearcă să rețină că acestea sunt doar gânduri, nu realitatea ta.

Amintește-ți că ești suficient de bun, ai valoarea ta și, prin urmare, cei mai apropiați oameni te iubesc.

Aceste 6 moduri și tehnici de psihoterapie, terapie cognitiv-comportamentală sau interpersonală pot ajuta la gestionarea sau prevenirea perioadelor dificile de depresie. Cu toate acestea, există cazuri care necesită cooperarea cu un medic, tratament medical de susținere și consultarea cu un psiholog. Nu subestimați niciodată depresia - pentru dvs. sau pentru alții.

Cu cât societatea vorbește mai mult despre depresie, cu atât oamenii o vor percepe și înțelege mai bine. Mai multe informații îi pot ajuta pe mulți să răspundă persoanelor depresive cu mai mult respect, mai multă deschidere, înțelepciune și compasiune. Acesta este cel mai puțin posibil pentru persoanele care suferă de depresie. Amintiți-vă că, dacă decideți să luați mai multă empatie și înțelegere pentru persoanele depresive, puteți salva viața cuiva cu abordarea dvs. deschisă și informată.