myprotein

Chris Appleton

Scriitor și expert/publicat

Distribuie această pagină

Căutați noi antrenamente pe care să le puteți antrena acasă? Să recunoaștem - majoritatea dintre noi nici măcar nu au instrumentele de bază care pot fi folosite la antrenament. Trebuie să ne adaptăm. Cauciucurile de rezistență s-ar putea să nu pară foarte utile, dar aveți încredere în noi, când vine vorba de antrenament la domiciliu, cu greu veți găsi ceva mai potrivit.

Cauciucurile de rezistență sunt o alternativă ieftină și eficientă la echipamentele convenționale de fitness. Le puteți folosi în multe moduri în timpul antrenamentului HIIT, dar și atunci când exercitați părți musculare specifice. Uneori uităm cât de ușor este să fii mai puternic și mai sănătos. Doar reglați-vă puțin, nu avem nevoie de instrumente și tehnologie scumpe. Tot ce ai nevoie este o hotărâre de a lucra din greu.

Cauciucurile de rezistență vă oferă multe opțiuni. Puteți înlocui aproape orice exercițiu pe care îl faceți în mod normal la sală. Avantajul este că le poți folosi și în confortul casei tale.

Care sunt cele mai rezistente cauciucuri pentru mine?

Fie că veți folosi aceste cauciucuri pentru genuflexiuni sau alte exerciții, acestea nu vă vor dezamăgi. Te vei antrena complet cu ei și antrenamentul tău va fi îmbogățit cu o sarcină care te va ajuta să construiești mai bine masa musculară. Vă puteți antrena întregul corp fără a fi nevoie de echipamente suplimentare - acestea sunt foarte practice!

Ești gata să crești intensitatea antrenamentelor tale? Cu sortimentul nostru vă puteți diversifica antrenamentele și mai mult. Încercați încărcături ușoare, medii sau grele.

Cauciuc rezistent la gri (încărcare de 2-16 kg)

Aceste cauciucuri sunt ideale pentru toți începătorii care au decis să-și schimbe stilul de viață. Sunt potrivite pentru exerciții de biceps, triceps sau gluteal. Datorită lor, veți simți mușchi și veți susține creșterea mușchilor.

Cauciuc rezistent albastru (11-36 kg sarcină)

Cauciucul albastru vă va oferi o sarcină mai mare. Îl puteți folosi pentru implicarea musculară mai solicitantă în diferite exerciții și, astfel, creșteți intensitatea antrenamentelor. Rezultatele dvs. vor fi livrate eficient.

Cauciuc rezistent gri închis (încărcare de 23-54 kg)

Acest cauciuc este ideal pentru antrenamente exigente la domiciliu. Vă oferă cea mai mare rezistență și este potrivit, de exemplu, pentru genuflexiuni sau impasuri.

Antrenament de rezistență cu cauciucuri

I-am cerut sportivei @Sarahgracce să ne arate exercițiile de rezistență preferate pentru picioare. Încercați aceste exerciții de cauciuc și vedeți cât de dificil poate fi antrenamentul la domiciliu. Vă recomandăm să exersați cu muzică pentru o motivație mai bună.

1. Squats bulgari pe un picior

Zona musculară primară implicată: Cvadriceps și glute.

Ghemuiturile pe un picior vă vor ajuta să vă construiți mai multă forță. Ei au grijă de mușchii mai mari și de o mobilitate îmbunătățită în șolduri. În plus, vă vor testa echilibrul și coordonarea musculară.

  • Așezați un picior înapoi pe o suprafață solidă și celălalt pas înainte. O bancă sau un scaun este un bun ajutor.
  • Încercați să vă mențineți corpul ferm și întins pe tot parcursul mișcării. Coborâți încet până când genunchiul din față este la un unghi de 90 de grade.
  • În poziția inferioară, opriți-vă pentru o clipă și împingeți înapoi în sus.

„Poziția picioarelor este foarte importantă. Dacă sunteți prea aproape de bancă, puteți provoca dureri de genunchi. Dacă, pe de altă parte, sunteți departe, veți pune multă presiune asupra punctelor slabe. Asigurați-vă că nu aveți genunchiul frontal în fața degetelor de la picioare și nu uitați să vă mențineți corpul drept pe tot parcursul mișcării. ”.

2. Deadlifts cu picioarele întinse

Zona musculară primară implicată: Jambiere, lombare și glute.

Lifturile cu picioarele drepte sunt un exercițiu izolat, care este un plus excelent la exercițiile complexe. Acestea sunt, de exemplu, genuflexiuni și impasuri. Acest exercițiu vă va ajuta să vă angajați hamstrii și fesierii, precum și partea inferioară a spatelui și corpul mijlociu.

  • Stai pe cauciucul de rezistență, apucă ambele capete și întinde-te.
  • Când vă aplecați înainte, cuplați șoldurile și îndoiți ușor genunchii.
  • Înclină-te înainte cu spatele drept și o poziție neutră a coloanei vertebrale. Cauciucul ar trebui să meargă chiar lângă picioarele tale.
  • În partea de jos, strângeți șoldurile și încercați să mergeți cât mai adânc posibil. Ar trebui să simțiți tensiune la nivelul ischișorilor.
  • Ieșiți și repetați mișcarea.

„Cu cât poziția dvs. este mai largă, cu atât cauciucul va fi mai puternic și durabil. Cu puterea rezistenței, poți să te joci și să afli ce ți se potrivește cel mai bine. Acest exercițiu este potrivit pentru întindere după un antrenament solicitant al picioarelor. ”

3. Îngroparea în picioare

Zona musculară primară implicată: Glutali și ischiori

Îngroparea în picioare va angaja toți cei trei mușchi gluteali și se va ocupa, de asemenea, de încărcarea hamstrilor ca mușchi de susținere.

  • Așezați cauciucul chiar deasupra gleznelor.
  • Păstrați-vă corpul stabil și încercați să nu formați. Întăriți centrul corpului.
  • Treceți încet înapoi și țineți această poziție aproximativ 1 secundă. Ar trebui să simțiți tensiune în glute.
  • Vă puteți apleca ușor înainte.
  • După finalizarea tuturor repetărilor, exersați și celălalt picior.
  • Repetați seria în funcție de numărul necesar în planul de antrenament sau până la epuizare.

„Avantajul utilizării cauciucului este durabilitatea pe tot parcursul mișcării. Nu aveți loc să vă odihniți și gluteii dvs. sunt activate pentru o perioadă mai lungă de timp. Concentrați-vă pe tensiune în timp ce vă deplasați și nu vă odihniți piciorul. ”

4. Împingerea șoldului cu un picior

Zona musculară primară implicată: Fesierul și centrul corpului

Forțele de șold cu un picior sunt o variație avansată a forței de șold comune. Cel mai bine este să le încercați mai întâi fără nicio rezistență. Dacă începeți imediat cu un cauciuc de rezistență, puteți răsturna. Este vorba în principal de stabilitate.

  • Așezați cauciucul de rezistență deasupra ambelor picioare.
  • Așezați-vă spatele pe o bancă, scară sau scaun. Îndoiți un picior la genunchi și așezați piciorul ferm pe podea.
  • Îndoiți celălalt picior la genunchi și pliați-l peste primul picior. Șoldul și genunchiul ar trebui să prindă 90 de grade.
  • Strângeți piciorul pe pământ. Ar trebui să vă simțiți fesele și șoldurile. Ar trebui să fii la același nivel cu trunchiul.
  • Aleargă în jos și împinge înapoi în sus. Ar trebui să simțiți tensiune la nivelul fesierilor, a hamstrilor și a mijlocului corpului pe parcursul întregii mișcări. Avem o repetare în spatele nostru.

„Acest exercițiu vă va ajuta să eliminați dezechilibrul din partea inferioară a corpului. În plus față de mușchii menționați anterior, vă va angaja și abdomenul și vă va întări picioarele. ”

5. Îngroparea în manivelă

Zona musculară primară implicată: Glutali și ischiori

Îngroparea în genunchi este un exercițiu excelent pentru partea inferioară a corpului. Te va ajuta să construiești glute mai puternice, care de altfel sunt unul dintre cei mai mari și mai puternici mușchi din corp. Sunt responsabili de stabilitatea pelvisului și șoldurilor.

  • Așezați-vă pe toate patru, astfel încât încheieturile să fie la același nivel cu umerii. Genunchii ar trebui să fie din nou sub șolduri.
  • Întindeți cauciucul de la picior pe un picior până la palme. Folosiți palmele pentru a așeza cauciucul pe pământ și țineți-l ferm.
  • Fără a vă schimba unghiul genunchiului, împiedicați-vă încet picioarele înapoi și în sus până când coapsa este paralelă cu solul.
  • Strângeți glutele din partea de sus a exercițiului și țineți în această poziție cel puțin o secundă.
  • Luați poziția de plecare fără ca genunchiul să atingă solul.
  • Repetați mișcarea de mai multe ori și alternați picioarele.

„Când vă împingeți piciorul în sus și înapoi, poate fi necesar să schimbați unghiul genunchiului la 45 de grade pentru a preveni alunecarea cauciucului.”

6. Ghemuit și pas

Zona musculară primară implicată: Gluteal, cvadriceps și șolduri

Ar trebui să vă simțiți exteriorul șoldurilor și coapselor în timpul acestui exercițiu. Pentru a crește dificultatea acestui exercițiu, faceți întotdeauna o ghemuit profund.

  • Folosiți cauciuc ușor sau mediu pentru acest exercițiu. Înfășurați-l în jurul picioarelor la un nivel chiar deasupra gleznelor.
  • Îndoiți genunchii și luați poziția inițială a ghemuitului. Locația nu trebuie să fie inconfortabilă.
  • Faceți doi pași în lateral și apoi ghemuiți-vă.
  • Încercați să faceți exerciții, astfel încât cauciucul să fie constant în tensiune. Acest lucru va asigura o mai bună implicare musculară.

„Păstrați-vă echilibrul și nu vă strângeți doar un picior. Angrenează centrul corpului și încearcă să simți o tensiune constantă în mușchii antrenați. De asemenea, puteți încerca să vă înfășurați cauciucul în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor. ”

7. Reproducerea

Zona musculară primară implicată: Abductori laterali constând din mușchii gluteus medius, gluteus minimus și tensor fasciae latae

Un exercițiu numit hidrant de incendiu (răpirea profesională a șoldurilor) este un exercițiu cu propria greutate corporală, care vă va conecta bine gluteii. Puteți implica alți mușchi pe măsură ce variați acest exercițiu.

  • Înfășurați cauciucul în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor.
  • Aleargă pe patru picioare cu palmele sub umeri și genunchii sub șolduri.
  • Pe un picior, ridicați genunchiul în lateral. În timpul întregii mișcări, încercați să vă mențineți corpul ferm și în echilibru. Nu ar trebui să formați.
  • Puneți piciorul în poziția inițială. Aceasta este o singură repetare.
  • După finalizarea tuturor repetărilor, alternați piciorul practicat.
  • Exercițiu până când simțiți un mușchi ars.

„Minigumurile sunt perfecte pentru acest exercițiu! Dacă nu le ai, nu contează. Înfășurați de două ori o bandă de cauciuc mare în jurul picioarelor. ”

8. Podul

Zona musculară primară implicată: Gluteal, mijlocul corpului, șolduri și cvadriceps

Podul vă va antrena în mod ideal gluteii. Este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea mușchilor frumoși, iar acest lucru se aplică și în cazul hamstrilor. Acest exercițiu vă izolează și vă întărește picioarele, precum și centrul corpului, șoldurile și partea inferioară a spatelui.

  • Înfășurați cauciucul în jurul picioarelor.
  • Culcați-vă pe spate și glisați cauciucul până la genunchi. Mențineți greutatea corporală mai mică pe picioare. Acestea ar trebui să fie straddled până la nivelul umărului.
  • Ridicați fesele și strângeți-vă glutele timp de cel puțin 1-2 secunde în poziția superioară.
  • Ar trebui să simțiți o senzație de arsură după 15-20 de repetări.

„Podul vă va ajuta să vă consolidați centrul corpului și partea inferioară a spatelui, dar funcționează cel mai mult pe fesieri și ischiori. În plus, poate fi folosit ca ultim exercițiu în antrenamentul tău. Fii sigur că va pune capăt acestui lucru cu adevărat în mod excepțional. ”.

Ce să ne amintim

Indiferent dacă ajungi sau nu la sală, nu există nicio scuză pentru motivul pentru care ar trebui să sări peste ziua piciorului. @Sarahgracce ne-a arătat opt ​​exerciții excelente cu cauciucuri de rezistență, datorită cărora vă veți antrena perfect picioarele.

Data viitoare când căutați ajutoare cu care să vă antrenați bine picioarele, suntem aici pentru dvs. Aceste cauciucuri de rezistență practice vă vor ajuta să antrenați un număr mare de mușchi folosind exerciții complexe. Sunt foarte eficiente și nu mai aveți nevoie de nimic.

Nu contează ce scuze ai putea folosi, nu te opri. Lucrează la visele tale și exercită-te de acasă. Acest lucru vă va sprijini sănătatea și aspectul general al corpului.

Articolele noastre au doar scop informativ și educativ și nu trebuie interpretate ca asistență medicală. Dacă aveți nelămuriri sau nelămuriri cu privire la oricare dintre cele de mai sus, consultați furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua suplimente nutritive. De asemenea, consultați orice modificare semnificativă a dietei.

Distribuie această pagină

Chris Appleton

Chris este un editor de nivel trei și antrenor personal. A obținut o diplomă de licență în coaching și dezvoltare sportivă și un al treilea nivel de calificare în nutriție sportivă. Are experiență în conducerea exercițiilor de fitness de grup pentru sportivi începători și avansați. Chris este, de asemenea, un antrenor de fotbal calificat și un mare portar și oferă pregătire de înaltă calitate pentru sportivi la un nivel semiprofesional. Oferă sfaturi nutriționale, datorită cărora sportivii sunt capabili să obțină performanțe optime. El câștigă experiență în sport și fitness de mai bine de 15 ani. În timpul liber, lui Chris îi place să lucreze cu familia și să se întărească.