îmbunătățirea
Sursa foto: Shutterstock.com

Următoarele exerciții mențineți-vă articulațiile sănătoase, preveniți rigiditatea, dezechilibrul muscular și chiar artrita. Și ei pot restabiliți raza de mișcare pierdută, creșteți performanța atletică și preveniți durerea. Puteți să le practicați înainte sau după antrenament pentru a vă relaxa.

1. Înconjurând gâtul

Orele petrecute în fața unui computer se pot declanșa rigiditatea articulațiilor coloanei cervicale, contracția musculară, formarea nodului și tensiunea. Înconjurul gâtului în acest caz este un exercițiu eficient pentru ameliorarea tensiunii.

Stați cu picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii, întăriți abdomenul și șoldurile, lăsați-vă brațele pe șolduri. Împingeți umerii înapoi, mențineți gâtul la același nivel cu spatele și lăsați bărbia să cadă în piept. Începeți încet înconjoară-ți gâtul peste umărul drept, apoi oprește-te o clipă și fă aceeași mișcare către cealaltă parte. Efectuați încet 5-10 repetări pe fiecare parte de mai multe ori.

2. Caracter

Cu toate acestea, articulația sferică a umărului este cea mai mobilă articulație din corpul uman datorită posturii incorecte, dar și hidratării insuficiente impulsul său se poate deteriora în timp. Dacă aveți probleme cu acesta, acest exercițiu simplu vă va ajuta.

Ștergeți ambele mâini, apoi ridică o mână drept în fața ta și încearcă-o încet înapoi. Încercați să evitați răsucirea trunchiului și încercați să apropiați bicepsul de ureche în partea de sus a mișcării, fără a îndoi mâinile. Efectuați un total de 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte.

3. Înconjurând brațele

Intinderea treptata este cea mai buna cale pentru a muta articulațiile rigide după operație.

Înclină-te ușor înainte în șolduri, dar ține-ți spatele drept. Țineți coatele pe părțile laterale ale pieptului, iar brațele trebuie să formeze un unghi de 90 de grade cu ele. Strânge-ți pumnii, întinde brațele în spatele tău, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Cu o mișcare lină, mișcați brațele înainte și apoi înapoi, încercuindu-le astfel încât să vă atingă mâna în timpul fazelor limită. În cele din urmă, întoarceți mâinile și trageți coatele înapoi în lateral pentru a reveni la poziția dvs. de plecare. Repetați fără pauză de 5 până la 10 ori.

4. Întoarcerea bazinului

Rolul discurilor de-a lungul coloanei lombare este de a absorbi șocurile, dar dacă ceva este blocat în coloana vertebrală, în timp duce la dureri de spate, dureri de genunchi și secreție. O simplă încercuire a bazinului vă poate ajuta.

Stai cu picioarele lărgite la șold și pune mâinile pe șolduri. Păstrați picioarele și nucleul ferm în timp ce vă înconjurați șoldurile. Repetați de 5 până la 10 ori în fiecare direcție.

5. Pisica s-a întors

Această poziție tradițională de yoga este potrivită pentru coloana vertebrală și discurile sale. Dacă e al tău coloana toracică blocată, probabil ai i probleme în zona coloanei cervicale și lombare. În plus, pot apărea și ele probleme neurologice. Încercați să vă ajutați cu următoarele exerciții.

Începeți cu mâinile pe genunchi. Inspirați, îndoiți spatele în jos, lipiți capul și coccisul în sus și coborâți abdomenul pe podea. Sursa foto: Shutterstock.com

Expirați în timp ce vă întoarceți spatele, trageți abdomenul spre coloana vertebrală și înșirați bărbia spre piept. Faceți cinci până la zece repetări. Dacă îngenuncherea este prea dificilă pentru tine, încearcă să stai în picioare și să faci acest exercițiu numai în poziția de bază cu mâinile pe genunchi. Sursa foto: Shutterstock.com

6. Ștergător

În caz că șoldurile nu sunt mobile, gama de mișcare a spatelui inferior și a genunchilor este, de asemenea, redusă. Factorul de risc în acest caz este în special stil de viata sedentar. Prin urmare, încercați să efectuați următorul exercițiu după ce ați stat mult timp.

Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți în fața dvs., ținându-vă benzile de rulare aproape de fese și mâinile pe șolduri. Atunci lăsați genunchii la pământ într-o parte. Fără a fi nevoie să ridicați picioarele deasupra solului, ridicați genunchii înapoi spre centru și coborâți-i spre cealaltă parte. Repetați ușor de 10 ori pe fiecare parte.

Încercați și:

7. Îngenunchiat

Durerea de genunchi este adesea rezultatul pierderii mobilității șoldurilor. Acest Exercițiile fizice nu numai că relaxează mușchii, tendoanele și ligamentele din jurul articulației genunchiului, dar deasemenea cărți.

Îndoiți un genunchi, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Lipiți-vă de un scaun sau pervaz pentru a menține un echilibru mai bun. Întinde un picior în fața ta. Apoi începe înconjoară-ți genunchii, astfel încât să ajungi călcâiul în exterior în poziția inițială, apoi către partea interioară opusă a coapselor și înapoi în poziția inițială. Efectuați 5 până la 10 repetări în fiecare direcție și apoi înlocuiți piciorul.

8. Glezna încercuind

Agitarea gleznelor poate fi exact ceea ce trebuie să fii preveniți accidentele în timpul alergării. Inflamație cronică în zona călcâiului sau o arcadă căzută Acest lucru se datorează faptului că gleznele nu sunt la fel de puternice și durabile pe cât ați avea nevoie. Pentru a preveni aceste probleme, încercați următorul exercițiu.

Ridică-te sau așează-te și ridică un călcâi de la sol. Îndoiți piciorul, trageți degetele de la picioare spre tibie. Încercuiți gleznele, ținând degetele întinse în partea de jos a mișcării înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați de 5 până la 10 ori în fiecare direcție pe ambele picioare. Sursa foto: Shutterstock.com

9. Încheierea încheieturii mâinii

Lucrul pe computer toată ziua sau ținerea unor greutăți mari în sala de sport poate duce la imobilitate la încheietura mâinii. Cercul încheieturii mâinii poate ajuta la această problemă.

Deschide-ți palmele cu brațele întinse în fața ta. Atunci deplasați degetele spre antebraț și înapoi. Efectuați exercițiul de 5 până la 10 ori în fiecare direcție pe ambele încheieturi.

Încercați și aceste exerciții: