greutate

Cum ar trebui să arate un meniu compilat corespunzător și ce valoare calorică ar trebui aleasă? A pierde în greutate nu înseamnă a muri de foame!

Dimpotriva. De asemenea, vom acoperi greșelile fundamentale pe care le facem adesea atunci când încercăm să slăbim și vom afla cum ar trebui să arate un astfel de aspect. meniu de reducere.

Sfaturile și recomandările privind nutriția și diferitele diete de reducere sunt cu adevărat nenumărate. Poate că în fiecare săptămână se revarsă în mod constant diete noi și de neegalat din media, aducând rezultate imediate, reclame pentru pastile minune, după care ai garanția că slăbești fără efort și efort.

Este clar că astfel de minuni nu există și că mai avem un singur lucru de făcut, și anume să ne realizăm responsabilitatea față de noi înșine, să respectăm o ordine predeterminată și respectă cu sinceritate principiile dietetice.

Începeți prin curățarea corpului

Primul pas, dacă începeți să vă reglați dieta într-o direcție mai sănătoasă și hipocalorică, ar trebui să fie curățarea corpului, lipsind astfel corpul toxine acumulate.

În timpul unei astfel de curățări, corpul nostru ar trebui să primească doar asta dieta de cea mai înaltă calitate (adică nemodificat chimic, fără conservanți), în mod regulat și în cantități suficiente.

Aportul adecvat de lichid în volum este, de asemenea, foarte important 2 până la 3 litri pe zi - Apa liniștită pură și ceaiurile din plante neîndulcite sunt ideale. De îndată ce corpul este curățat, începe să scape de grăsimile mai ușoare, în care, printre altele, se acumulează substanțe toxice.

Nutritionist Mgr. Marianna Macková din Lumea Sănătății el adaugă: „Astăzi, aproape fiecare organism este poluat ca urmare a consumului care conțin substanțe chimice (conservanți, stabilizatori, coloranți, îndulcitori, emulgatori) și poluarea mediului (evacuări, deșeuri industriale și altele).

De ce depinde și gradul de poluare al corpului nostru abordarea individuală a omului pentru sănătatea ta. Deși nu știm cum să afectăm apariția substanțelor chimice în dietă și în mediu în ansamblu, ne putem proteja corpul de ele în mai multe moduri.

O modalitate este de a include mai multe în dieta ta bacteriile probiotice și prebiotice, care au grijă de flora microbiană adecvată din intestinele noastre și astfel susțin sistemul imunitar al organismului.

O altă opțiune este să o eliminați deja impurități acumulate (toxine și deșeuri) o formă adecvată de detoxifiere. Un tratament adecvat de detoxifiere ar trebui să asigure îndepărtarea substanțelor nocive din corp și să restabilească echilibrul corpului.

Indiferent de forma de detoxifiere pe care o alegeți, trebuie să urmați întotdeauna un principiu principal și anume regimul de băut. Numai apa poate spăla substanțele nocive eliberate din organism prin detoxifiere. "

Aportul adecvat de energie este important în pierderea în greutate

Un alt pas important este determinarea aport corect de energie, în care vei slăbi. Corpul nostru consumă energie nu numai în timpul activității fizice, ci și într-o stare calmă, odihnită.

Această energie este importantă pentru asigurarea funcțiilor vitale de bază - așa-zisul metabolismul bazal. Viteza sa este foarte individuală și este influențată de o serie de factori, cum ar fi genetică, înălțime, vârstă, sex, cantitatea de masă musculară activă și numărul de diete anterioare.

Prin urmare, de ex. aportul caloric recomandat prietenului tău cu un tip de corp similar poate să nu fie aportul potrivit pentru tine în același timp - fiecare corp funcționează diferit.

Valoarea metabolismului bazal este sub 5.000 kJ/zi la doar câteva femei, în timp ce majoritatea dietelor de reducere promovate au încă valoare energetică mai mică și, prin urmare, sunt absolut nepotrivite pentru sănătatea noastră.

Dacă organismul primește mai puțină energie decât nevoia sa de bază, învață să „economisească”, trece la un regim mai economic și, ca urmare, arde chiar mai puțină energie în condiții de calm.

Ca urmare, chiar și un aport atât de scăzut de energie nu va garanta pierderea în greutate de ceva timp. În plus, kilogramele pierdute din dietele comerciale sunt în mare parte format din masa musculară și apă, adică după încheierea unei astfel de diete și revenirea la dieta inițială, kilogramele merg repede repede.

Și mușchiul este înlocuit cu grăsime. Drept urmare, există o proporție mai mare de țesut adipos în organism decât la începutul dietei, așa spunem despre așa-numitele efecte yo-yo.

Consilier nutrițional Mgr. Lucia Kellovská de la World of Health adaugă: „În practică, mă întâlnesc cu faptul că clienții au regim stabilit foarte incorect într-un efort de a slăbi cât mai mult posibil și cât mai repede posibil.

Ele își vor reduce semnificativ aportul de energie în două moduri: omiteți unul sau mai multe din mesele principale, iar restul va reduce dimensiunea porției. În prima fază, corpul începe să se adapteze prin reducerea metabolismului bazal și astfel reducerea ratei de ardere.

În a doua fază din cauza lipsei de nutrienți și apă apare malnutriția celularăe, la care celula răspunde stocând energie sub formă de depozite de grăsime.

Insuficiența celulară de nutriție și apă poate fi resimțită sub formă de simptome, cum ar fi oboseala frecventă, căderea părului, unghiile rupte, starea pielii deteriorată, imunitatea redusă și disconfortul fizic general. În cele din urmă, această dietă nu există reducere în greutateteu, ci, dimpotrivă, la malnutriția celulară, care duce la creșterea în greutate. "

Aflați-vă metabolismul bazal

Pentru ca pierderea în greutate să ducă într-adevăr la pierderea de grăsime, este necesar doar să se realizeze un deficit energetic o ușoară reducere a aportului de energie și, de asemenea, să se concentreze pe creșterea cheltuielilor de energie prin exerciții.

Este important să cunoașteți valoarea metabolismului dumneavoastră bazal. Există sfaturi dispozitive de bioimpedanță, care poate detecta metabolismul în repaus. Dacă nu aveți această opțiune, ecuația Harris-Benedict vă va ajuta. Formula indicativă pentru femei este:

BM [kcal] = 655 + (9,6 × H) + (1,8 × V) - (4,7 × R)
Notă H = greutate în kg, V = înălțime în cm, R = vârstă în ani.
Conversia kilocalorilor (kcal) în kilojoule (kJ) este × 4,2.
Astfel, de exemplu, metabolismul bazal al unei femei în vârstă de 40 de ani, cu o înălțime de 165 cm și cântărind 65 kg este de aproximativ:

BM (kcal) = 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) - (4,7 x 40)
655 + 624 + 297 - 188 = 1 388 kcal, t. j. 5.829 kJ

Cu toate acestea, această formulă nu poate ține cont de genetică, nici cantitatea de mușchi și grăsime sau efectele devastatoare ale dietelor anterioare. Puteți afla cheltuielile dvs. energetice zilnice aproximative adăugând la valoarea metabolismului bazal energia cheltuită de activitățile fizice în timpul zilei (conform tabelelor).

Al doilea pas va fi calculând aportul de energie. „Atunci când monitorizăm aportul de energie din alimente, un ajutor semnificativ este să notăm toate mesele consumate, dar și lucrurile mici pe care le mâncăm în timpul zilei.

Oamenii cred adesea că mâncarea pe care o consumă nu este în cantități mari, dar uită că înghețata, câteva croșete, o mușcătură de biscuiți au și o anumită valoare energetică, care este inclus în zi și uneori contribuie semnificativ la aportul zilnic de energie, în ciuda faptului că l-am considerat doar un lucru mic ", subliniază consilierul mons. M. Macková.

Aveți răbdare și nu vă grăbiți inutil atunci când pierdeți în greutate!

Au fost suficiente matematici, dar un ultim lucru important. Rata optimă de scădere în greutate este de 0,5 - 1 kg pe săptămână. Deci, dacă deficitul dvs. de energie (diferența dintre venituri și cheltuieli) este de 2.000 kJ pe zi, veți pierde 0,5 kg de grăsime într-o săptămână, cu un deficit de energie de 4.000 kJ pe zi, veți fi cu 1 kg mai ușor într-o săptămână.

Nu încercați să slăbiți mai repede și nu fiți prea greu cu voi înșivă pentru a vă schimba obiceiurile alimentare. Te vei obișnui cu modificările treptate mai repede și vor avea un efect pe termen mai lung.