Acțiune

Nucile sunt o sursă excelentă de nutrienți pentru corpul dumneavoastră. Deși sunt bogate în grăsimi, în majoritatea cazurilor este o grăsime sănătoasă. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și proteine. Multe studii au arătat că nucile au multe beneficii pentru sănătatea dumneavoastră, în special în ceea ce privește reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă. Să ne uităm împreună la nuci sănătoase - primele 9.

nuci

Beneficiile pentru sănătate ale consumului de nuci

În general, Nucile sănătoase sunt o sursă excelentă de grăsimi, fibre și proteine. Majoritatea grăsimilor din nuci sunt grăsimi monoinsaturate, la fel și grăsimile polinesaturate omega-6 și omega-3. Cu toate acestea, conțin și unele grăsimi saturate. Nucile sănătoase conțin, de asemenea, o serie de vitamine și minerale, inclusiv magneziu și vitamina E.

Deși consumul de nuci nu afectează greutatea, s-a confirmat că cei care au mâncat nuci au trăit până la o vârstă mai înaintată decât cei care nu au mâncat. Acest lucru s-ar putea datora capacității nucilor de a preveni diferite boli cronice. De exemplu, nucile pot reduce riscul hipertensiunii arteriale sau al nivelului de colesterol. Nucile sănătoase reduc și posibilitatea altor boli cronice, pot ajusta nivelul zahărului din sânge și chiar reduce riscul anumitor tipuri de cancer.

1. Migdale

Migdalele reglează nivelul colesterolului. Numeroase studii au arătat că o dietă care include migdale scade colesterolul LDL „rău”, colesterolul total și colesterolul LDL oxidat, care este deosebit de periculos pentru sănătatea inimii. Acestea pot avea, de asemenea, un efect benefic asupra microflorei intestinale prin promovarea creșterii bacteriilor benefice în intestin, inclusiv bifidobacterii și lactobacili.

Consumat ca parte a unei diete cu conținut scăzut de calorii poate ajuta la pierderea în greutate și la scăderea tensiunii arteriale la persoanele supraponderale sau obeze. De asemenea, mesele cu o singură porție de migdale (28 grame) pot ajuta la reducerea creșterii zahărului din sânge care apare după ce a mâncat până la 30% dintre diabetici.

O porție (28 de grame sau o mână mică) conține:

    Calorii: 161 Grăsime totală: 14 grame Proteină: 6 grame Carbohidrați: 6 grame Fibre dietetice:5 grame Vitamina E: 37% din doza zilnică Magneziu: 19% din doza zilnică

2. Fistic

La fel ca migdalele, fisticul poate îmbunătăți colesterolul. Consumul de 2-3 porții de fistic pe zi poate crește colesterolul HDL „bun”. Acestea pot ajuta la reducerea incidenței bolilor de inimă inclusiv tensiunea arterială, greutatea și starea oxidativă. Mai mult, fisticul poate reduce creșterea glicemiei după masă.

Valorile nutriționale ale fisticului (1 porție):

    Calorii: 156 Grăsime totală:5 grame Proteină: 6 grame Carbohidrați: 8 grame Fibre dietetice: 3 grame Vitamina E: 3% din doza zilnică Magneziu: 8% din doza zilnică

3. Nucile

Nucile sunt foarte sănătoase, deoarece îmbunătățesc o serie de factori de risc pentru bolile de inimă. De asemenea, pot îmbunătăți alți factori asociați cu sănătatea inimii, inclusiv tensiunea arterială și fluxul normal de sânge prin sistemul circulator, contribuind la reducerea inflamației, care poate duce la multe boli cronice.

Interesant, un studiu realizat de studenți universitari a constatat că consumul de nuci crește rata de cunoaștere numită „justificare de inferență”, sugerând că nucile pot avea un efect pozitiv asupra activității creierului.

O porție conține:

    Calorii: 182 Grăsime totală: 18 grame Proteină: 4 grame Carbohidrați: 4 grame Fibre dietetice: 2 grame Vitamina E: 1% din doza zilnică Magneziu: 11% din doza zilnică

4. Caju

S-a demonstrat că dietele bogate în nuci de caju îmbunătățesc simptomele sindromului metabolic. Un studiu chiar a dovedit asta o dietă care conține 20% calorii din nucile de caju a îmbunătățit tensiunea arterială la persoanele cu sindrom metabolic.

O porție conține:

    Calorii: 155 Grăsime totală: 12 grame Proteină: 5 grame Carbohidrați: 9 grame Fibre dietetice: 1 gram Vitamina E: 1% din doza zilnică Magneziu: 20% din doza zilnică

5. Pecanii

Ca și alte nuci, și acestea conțin polifenoli care acționează ca antioxidanți. Un studiu a arătat că persoanele care au consumat aceste nuci timp de patru săptămâni mai mult de 20% din aportul caloric zilnic au avut profiluri antioxidante îmbunătățite în sânge.

O porție conține:

    Calorii: 193 Grăsime totală: 20 de grame Proteină: 3 grame Carbohidrați: 4 grame Fibre dietetice:5 grame Vitamina E: 2% din doza zilnică Magneziu: 8% din doza zilnică

6. Nucile de macadamia

Multe dintre beneficiile pentru sănătate ale nucilor de macadamia sunt legate de sănătatea inimii. Acest lucru se datorează conținutului lor ridicat de grăsimi mononesaturate. O dietă bogată în nuci de macadamia are un efect similar cu o dietă sănătoasă pentru inimă. Aceste nuci sănătoase pot reduce alți factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv stresul oxidativ și inflamația.

O porție conține:

    Calorii: 200 Grăsime totală: 21 grame Proteină: 2 grame Carbohidrați: 4 grame Fibre dietetice:5 grame Vitamina E: 1% din doza zilnică Magneziu: 9% din doza zilnică

7. Pentru nuci

Seleniul este un mineral care acționează ca un antioxidant. Chiar dacă are multe funcții în corp, este suficient să o accepți în cantități mici. O porție de nuci (aproximativ 28 de grame) conține mai mult de 100% din doza zilnică de seleniu. Deficitul de seleniu este foarte rar și apare de obicei numai în anumite boli.

O porțiune în stare brută conține:

    Calorii: 182 Grăsime totală: 18 grame Proteină: 4 grame Carbohidrați: 3 grame Fibre dietetice: 2 grame Vitamina E: 8% din doza zilnică Magneziu: 26% din doza zilnică

8. Alune

La fel ca multe alte nuci, alunele par să aibă efecte benefice asupra factorilor de risc ai bolilor de inimă. Acestea reduc inflamația și îmbunătățesc funcția vaselor de sânge. Cercetări suplimentare au arătat că dietele bogate în alune îmbunătățesc colesterolul și cresc cantitatea de vitamina E din sânge.

O porție conține:

    Calorii: 176 Grăsime totală: 9 grame Proteină: 6 grame Carbohidrați: 6 grame Fibre dietetice:5 grame Vitamina E: 37% din doza zilnică Magneziu: 20% din doza zilnică

9. Arahide

Arahidele nu sunt tehnic nuci - sunt leguminoase. Un studiu realizat pe mai mult de 120.000 de oameni a constatat că aportul mai mare de arahide a fost asociat cu o mortalitate mai mică. Alunele reduc factorii de risc pentru bolile de inimă. În plus, rata astmului și a bolilor alergice poate fi chiar mai mică la copiii mamelor care au consumat arahide o dată sau mai multe pe săptămână în timpul sarcinii.

Multe amestecuri de unt de arahide conțin cantități mari de uleiuri adăugate și alte ingrediente. Prin urmare, cel mai bine este să alegeți unt de arahide cu cel mai mare conținut de arahide. În mod similar, arahidele sunt foarte des sărate sau aromate, ceea ce poate exclude beneficiile asociate sănătății. Prin urmare, cel mai bine este să alegeți arahide nesărate și fără aromă.

O porție conține:

    Calorii: 176 Grăsime totală: 17 grame Proteină: 4 grame Carbohidrați: 5 grame Fibre dietetice: 3 grame Vitamina E: 37% din doza zilnică Magneziu: 20% din doza zilnică

Nuci = superalimente

Nucile sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le poți mânca, deoarece conțin o cantitate mare de nutrienți esențiali. Cu toate acestea, efectele benefice sunt atribuite nucilor care au fost prelucrate minim și nu conțin aditivi. Multe dintre nucile pe care le cumpărați au cantități uriașe de sare sau arome adăugate, deci Cel mai bine este să cumpărați întotdeauna nuci fără a adăuga sare sau aromă.

Nucile sănătoase, combinate cu o dietă echilibrată, pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru multe boli cronice. Includeți aceste superalimente în dieta dumneavoastră!