este

În acest sport veți găsi relaxare, filozofie și cu siguranță pasiune. Antrenorul de top Ivan Gabovič îți aduce zece cum să alergi corect.

1. La ce ajută alergarea?
După alergare, vei fi intoxicat de o doză de endorfine, care va fi pompată în corpul tău în timpul alergării, dar îți vei îmbunătăți și starea fizică. Alergarea dezvoltă capacitatea pulmonară, antrenează inima, arde celulele grase și acționează împotriva celulitei.

2. Slăbești încet
Puteți pierde în greutate în timp ce alergați, dar trebuie să alergați cel puțin trei sferturi de oră. Atunci metabolismul începe să ardă grăsimi. Pentru persoanele mai obeze, activitatea de exercițiu ar trebui completată cu o nutriție adecvată. Regula se aplică aici: proporționalitate - secvență - sistem. Aș recomanda alternarea a 5 minute de mers pe jos, 5 minute de trot ușor pentru a obține cel puțin o oră de activitate.

3. Puls
Frecvența pulsului nu poate fi de 180. Este ideal să obțineți valoarea 130/150, 140/160. La această valoare, ritmul cardiac este ideal și pentru arderea grăsimilor. Ar trebui să poți vorbi cu colegul tău de clasă în timp ce alergi. Odată ce nu puteți face acest lucru, aveți un impuls de 160 și alergați prea repede.

Pentru a măsura frecvența pulsului, puteți utiliza așa-numitul tester sportiv. Modelele de monitorizare a ritmului cardiac mai simple au un preț de 20-30 EUR.

4. Îmbrăcăminte adecvată
Nici această pagină nu trebuie subestimată. Nu este doar o imagine. Îmbrăcămintea specială absoarbe transpirația și elimină umezeala. De asemenea, atunci când alegeți adidași, asigurați-vă că cumpărați adidași marcați „alergare” și că se potrivesc cu arcul piciorului și amprentei.

5. Respirația abdominală
Înțepătura laterală nu este cauzată de vorbire, ci de respirația diafragmei. Ar trebui să respirați prin stomac în timp ce alergați, la fel ca în yoga. Încercați așezând mâna pe stomac. Nu contează dacă respirați prin nas sau gură. Iarna, însă, este mai bine să respiri prin nas. Aerul este astfel încălzit.

6. Regimul de băut
Sticla de apă va umple lichidele necesare. Când alergi 5 kilometri, este suficientă apă din două părți, dacă iei zece, ia o sticlă de jumătate de litru. Bea pe gât.

Svalovica
Musculo-scheletul este reacția organismului la stres excesiv. Apare mai ales dacă l-ați exagerat în timpul alergării și nu v-ați regenerat corect mușchii după antrenament. Acidul lactic levigat, care provoacă dureri musculare, este cel mai bine dizolvat prin alte exerciții ușoare - cum ar fi înotul.

8. Teren
Alergarea este un sport pe tot parcursul anului care poate fi rulat pe o varietate de suprafețe - lut, beton, terase, peluze, drumuri forestiere. Dacă alegeți pantofii potriviți, nu contează dacă alergați pe o suprafață dură. Alergătorii mai experimentați vor beneficia de alergarea în pădure sau pe teren neuniform. Terenul divers implică, de asemenea, un număr mai mare de grupe musculare. Cu toate acestea, alergarea pe teren este coordonator solicitantă și o persoană obișnuită nu poate suporta această sarcină. Nu aș recomanda începătorilor să alerge pe câmp sau pe dealuri.

9. Încălziți corpul
Înainte de a alerga, este important să încălziți toate părțile corpului. Procedați treptat din cap până în picioare. Acordați cel puțin 10 minute pentru încălzire și apoi trotați timp de 10 minute.

10. Cel puțin 10 minute
O persoană cu condiție fizică trebuie să alerge doar de două până la trei ori pe săptămână după o oră. Vor face suficient antrenament de sănătate și fitness într-o oră. Începătorii pot începe să ruleze rute mai scurte sau mai puține minute. În funcție de starea și sentimentele individuale, acestea pot prelungi treptat alergarea. Dacă nu puteți controla, rulați pe rând. Pentru începători, 10 minute de alergare continuă vor fi suficiente pentru introducere, ar trebui să o prelungească cel puțin o jumătate de oră și apoi o oră.