Primul pas către o inimă sănătoasă și un stil de viață sănătos este introducerea unor noi - obiceiuri alimentare sănătoase. Cum se personalizează meniurile? Iată câteva sfaturi.

alimentație

1. Numărarea caloriilor: A fi supraponderal este unul dintre principalii factori de risc pentru bolile de inimă, deci asigurați-vă că aportul de calorii este optim pentru menținerea unei greutăți normale.

2. Mănâncă suficiente fibre: O dietă bogată în fibre vă poate ajuta să vă controlați greutatea și, de asemenea, să mențineți un nivel sănătos de colesterol. Douăzeci și cinci de grame de fibre pe zi este minimul recomandat.

3. Mănâncă multe fructe și legume: Fructele și legumele conțin fibre, dar sunt și bogate în antioxidanți care protejează inima. Consumați cel puțin cinci porții de legume colorate pe zi (morcovi, ardei, broccoli).

4. Utilizați grăsimi sănătoase: Alimentația sănătoasă a inimii nu este neapărat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. O dietă bogată în grăsimi monoinsaturate poate ajuta la scăderea colesterolului, a tensiunii arteriale și a altor factori de risc. Acestea includ ulei de măsline, avocado, dar și nuci.

5. Ferește-te de sodiu: O dietă bogată în sodiu poate duce la hipertensiune arterială. Experții recomandă limitarea aportului de sodiu la 2.300 mg pe zi. Dacă aveți deja o problemă a tensiunii arteriale, nu trebuie să consumați mai mult de 1.500 mg pe zi.

6. Limitați și dulciurile și zaharurile rafinate: Alimentele bogate în zahăr și zaharuri rafinate pot crea fluctuații mari ale nivelului de zahăr din sânge și, în cele din urmă, cresc riscul bolilor de inimă, precum și al diabetului. Alegeți alimente din cereale integrale, dacă este posibil, și mâncați dulciuri doar rar sau deloc.

Principiile de alimentație

Ponderea recomandată a aportului de energie pentru mesele zilnice individuale:

mic dejun 20%
gustare 5-10%
Masa de pranz 35%
conduce 5-10%
masa de seara 30%

Recomandări pentru grupuri individuale de alimente

1. Grăsimi: pentru pâine și produse de patiserie: unturi vegetale cu un conținut de grăsimi de până la 35% cu un conținut redus de acizi grași trans, pentru gătit și coacere: pentru 1 porție 1 linguriță de ulei vegetal (măsline, rapiță, soia, floarea soarelui sau alt ulei vegetal, pentru salate și pentru marinate: sosuri de iaurt, sosuri de oțet de mere, ulei de măsline

2. Carne: fierte, tocate, coapte, cum ar fi ragu de legume, pește de mare la grătar, gras (macrou, sardine, somon ...), curcan sau pui (fără piele), carne de iepure și alte vânate, carne roșie slabă

3. Cârnați: șuncă de curcan sau de pui, cârnați din când în când durabili

4. Pâine și produse de patiserie: pâine integrală sau produse de patiserie (2 - 4 porții pe zi, 1 porție = 50 g, ceea ce înseamnă 1 până la 2 produse de patiserie)

5. Cereale: orez, orez integral, paste din grâu dur, hrișcă, cuscus, crupe de orz, fulgi de cereale, cereale integrale

6. Lapte: tipuri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și semidegresat, aport de 100 - 150 ml pe zi, în funcție de cantitatea de alte produse lactate consumate

7. Brânzeturi: brânzeturi (până la 40% grăsime în substanță uscată), tari, naturali, aburi, brânză ...

8. Produse oxigenate: produse din lapte acru care conțin probiotice, iaurturi, aluat, bryndza, chefir, smântână cu conținut scăzut de grăsimi (până la 10% grăsime) pentru prepararea alimentelor

9. Fructe: orice fruct proaspăt în cantitate de 250 g pe zi, sucuri de fructe: 100% sau preparate din fructe proaspete, diluate cu apă într-un raport de 1: 1

10. Legume și ciuperci: proaspete sau sub formă de feluri de mâncare fierbinți cu legume, ca garnitură de mâncare înăbușită, în supe și ragu, în cantitate de cel puțin 500 până la 600 g pe zi, sucuri de legume: 100% sau preparate din legume proaspete, diluate cu apă raport de 1: 1

11. Nuci și semințe: semințe de dovleac, susan, in, floarea soarelui, nuci, alune, migdale ...

12. Arome: patrunjel, telina, maghiran, rasca, marar, cimbru, busuioc, rozmarin, tarhon, legume de ceapa, piper negru, piper macinat ...

13. Leguminoase: leguminoase, produse din soia

14. Ouă: ouă de găină maximum 3 bucăți pe săptămână, este ideal să consumi doar albuș de ou - nu conține colesterol

15. Fluide: apă potabilă, apă minerală, apă de izvor, ape medicinale, ceaiuri de fructe și plante, 1,5 - 3 litri de lichide pe zi

16. Alcool: Excludeți băuturile spirtoase și lichiorurile, ocazional în cantități mici de 200 ml de vin roșu uscat

17. Cafea: maximum 1 până la 2 căni de cafea neagră pe zi

18. Dulciuri, îndulcitori: limitați, aliniați cât mai puțin posibil

19. Concentrarea meselor: iaurt, smântână, făină integrală

20. Pregătirea bucătăriei: gătit, tocăniță, coacere

Cum ar trebui să arate o farfurie sănătoasă

1. Legume
Este important pentru organism deoarece conține o serie de minerale, vitamine și alte componente cu efect antioxidant. De asemenea, furnizează fibre, care sunt utilizate în prevenirea constipației, intestinului iritabil, cancerului intestinal, diabetului și obezității. Experții recomandă consumul a 500 g de legume pe zi. Cu cât consumăm mai multe specii, cu atât mai bine. Sunt potrivite legumele proaspete, dar și fierte sau fierte. Dimpotrivă, este mai bine să evitați prăjiturile.

2. Fructe
La fel ca legumele, fructele sunt o sursă importantă de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Deoarece fructele conțin mai mulți carbohidrați decât legumele, este recomandat să consumați 250 până la 300 g pe zi, adică cu aproximativ jumătate mai puțin decât legumele. Selecția fructelor proaspete de sezon este optimă.

3. Proteine
Proteinele ar trebui să reprezinte 10-15% din aportul total de energie. Dacă încercăm să slăbim și să ne ținem de așa-numita dietă de reducere, ponderea lor crește până la 20%. Proteinele ne satură cel mai ușor și potolesc foamea mai repede. Sursele lor includ carne, pește, leguminoase, nuci, produse lactate și ouă. Pe lângă o sursă de proteine ​​animale, carnea este și o sursă de grăsimi, vitamine (în special D și B12) și minerale (calciu, fosfor și fier). Cel mai potrivit din punct de vedere al conținutului de grăsime este puiul, curcanul, iepurele. Peștele trebuie introdus în dietă cel puțin de două ori pe săptămână, datorită conținutului ridicat de acizi grași omega-3 și iod. Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​vegetale, fibre și multe minerale și vitamine (în special vitaminele A și B1).

Au un conținut scăzut de grăsimi, în jur de 2%, și nu conțin colesterol. Nucile conțin până la 90% din grăsimi benefice cu un conținut ridicat de acizi grași nesaturați. De asemenea, sunt bogate în vitamina E și fitosteroli. Produsele lactate sunt o sursă de fier, calciu și vitamina D. Este recomandabil să preferați produsele lactate acide cu conținut scăzut de grăsimi și produsele care conțin probiotice.

4. Zaharuri
Glucidele reprezintă aportul principal de energie pentru corpul nostru - ponderea lor în aportul total de energie este de 55 până la 60%, în dieta de reducere ar trebui să fie de 50%. Glucidele sunt împărțite în zaharuri lente (compuse - oligozaharide și polizaharide) și zaharuri rapide (simple - monozaharide). Ele diferă în timpul în care sunt transformate în energie în corp. Zaharurile rapide sunt absorbite din tractul digestiv foarte curând. Cu toate acestea, dacă cantitatea crescută de energie pe care o aduc nu este utilizată, acestea sunt stocate în depozitele de grăsimi. Aportul excesiv de zaharuri simple poate duce, prin urmare, la supraponderalitate sau obezitate. Le putem găsi în pâine albă, orez alb sau dulciuri. Monozaharidele trebuie consumate în principal în perioadele de încărcare energetică crescută (de exemplu, după o activitate fizică intensă) sau la micul dejun, altfel este recomandabil să le evitați. Zaharurile lente sunt absorbite în organism mult mai încet, astfel încât este posibil să folosiți energia pe care o oferă imediat și eficient în loc să le depozitați în depozitele de grăsimi. Zaharurile lente, pe care ar trebui să le preferăm, se găsesc în principal în pâinea cu cereale integrale și leguminoasele.

5. Uleiuri și grăsimi
Grăsimile ar trebui să reprezinte 30% din aportul nostru de energie. Aportul crescut al acestora duce la numeroase riscuri pentru sănătate. Deosebit de potrivite sunt grăsimile vegetale cu un conținut ridicat de acizi grași nesaturați și absența colesterolului. Cele de origine vegetală sunt conținute, de exemplu, în uleiuri sau nuci. Grăsimile sănătoase se găsesc și la pești și avocado. Acestea sunt importante pentru organism datorită, printre altele, conținutului de vitamine liposolubile (A, D, E, K).

6. Fluide
Nu ar trebui să uităm un regim suficient de băut. Din lichide, consumul ideal este apa pura, apa minerala sau ceaiurile neindulcite. Ar trebui să evităm o băutură îndulcită.