Mănâncă jucător de tenis

(din cartea: Igor Bukovský, MD, dr. „Ghid de supraviețuire pentru bărbați”)

tenis

Recomandări nutriționale de bază

§ Cantitatea de energie pe care o folosești în tenis depinde de vârsta, sexul, intensitatea antrenamentului, timpul de antrenament și programul meciurilor. Tenisul este un sport de mare intensitate, cu sute de sprinturi scurte și pauze mai lungi. Majoritatea modificărilor individuale durează mai puțin de 10 secunde. Dar tenisul este și un sport de anduranță. Dacă jucați meciuri lungi, aveți doar aproximativ 25 de secunde de odihnă între schimburi și doar 90 de secunde între jocuri. Este foarte important să aveți suficientă energie și lichide.

§ Dacă jucați tenis de agrement, veți consuma 21 - 45 kJ pe minut la simplu și 14 - 32 kJ pe minut la dublu. Jucătorii profesioniști de tenis pot arde 30 - 60 kJ pe minut de joc.

§ Un jucător de tenis trebuie să ia zilnic pentru fiecare kilogram din greutatea sa corporală

- cel puțin 6 grame de carbohidrați (dacă petreceți câteva ore pe zi pe teren, trebuie să mâncați și mai mulți carbohidrați: 7 - 10 grame/kg pe zi)

- 1,2 până la 1,7 grame de proteine ​​(mai multe proteine ​​nu vă vor îmbunătăți performanța)

- cel puțin 1 gram de grăsime. Preferați grăsimile sigure, care pot fi găsite în capitolul „Inima și vasele de sânge”

§ Consumul de carbohidrați va crește calitatea și rezistența accidentelor vascular cerebrale, mai ales în etapele finale ale unui meci lung. Mănâncă 100 de grame de carbohidrați cu aproximativ 30 de minute înainte de meci, apoi alte 50 de grame la fiecare două ore în timpul meciului.

§ Surse adecvate de carbohidrați sunt pâinea integrală și cerealele, batoanele de muesli, fructele (bananele) și sucurile de fructe.

§ Carbohidrații sunt o sursă mai bună de energie pentru un jucător de tenis decât grăsimile, deoarece arderea lor consumă mai puțin oxigen, dar trebuie totuși să mănânci o cantitate adecvată de grăsime în fiecare zi pentru a fi sănătos. Corpul tău folosește grăsimea ca sursă de energie în timpul meciurilor lungi.

Regimul de băut

§ Jucătorii de tenis trebuie să urmeze regimul de băut foarte strict. Consumul de lichide suficiente crește performanța și ajută la prevenirea supraîncălzirii în timpul meciurilor și antrenamentelor.

§ Bea două pahare cu apă sau băutură sportivă cu 2 ore înainte de antrenament sau meci.

§ Folosiți băuturi sportive speciale în zilele caniculare.

§ În timpul meciurilor, păstrați o sticlă de băutură sportivă în cutia de răcire de pe bancă și beți 150-300 ml de fiecare dată când schimbați partea. Majoritatea jucătorilor nu au nicio problemă în a bea 150 ml.

§ După meci, beți suficiente lichide pentru a înlocui greutatea pierdută a apei. Trebuie să înlocuiți fiecare kilogram pe care îl pierdeți în timpul unui antrenament sau meci cu 4-6 căni de lichid.

§ Verificați culoarea urinei. Urina palidă de culoare paie înseamnă că sunteți hidratat corespunzător.

§ Dacă aveți crampe, aveți nevoie de mai multe lichide, sodiu și magneziu. Dacă aveți crampe des, adăugați o jumătate de linguriță de sare la băutura sportivă sau încercați o băutură sportivă concepută pentru activități de anduranță. Conține mai mult sodiu decât o băutură sportivă.

§ Dacă beți băuturi care conțin acizi organici, citiți în capitolul „Regimul de băut” cum să vă protejați dinții (rețineți că acest lucru este făcut și de jucătorii profesioniști de tenis: mai întâi beau „ceva” din apă colorată și apoi curată).

Suplimente nutritive folosite

§ Creatina vă va ajuta să vă recuperați de la antrenament mai repede și acest lucru vă va ajuta să vă măriți dozele de antrenament.

§ Doza zilnică recomandată de creatină este de 2 până la 4 grame împărțită în două până la trei doze. A lua mai multă creatină nu ajută la creșterea efectului.

§ Creatina nu ajută la creșterea rezistenței și poate provoca creșterea în greutate.

§ Creatina nu este recomandată jucătorilor de tenis cu vârsta sub 18 ani, deoarece nu se știe dacă acest supliment este sigur pentru această grupă de vârstă.

§ Băuturile și băuturile energizante pot fi un supliment energetic adecvat pentru dieta dvs. obișnuită. Alegeți o bară energetică care conține mai mulți carbohidrați decât proteine ​​sau grăsimi.

Top 3 sfaturi de performanță

§ Umpleți lichide, minerale și carbohidrați pe care corpul dvs. le-a pierdut în timpul meciurilor lungi. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați mai repede și să vă pregătiți corpul pentru următorul meci. Sporturile sportive vor înlocui lichidele, mineralele și carbohidrații. Bea băuturi sportive la sfârșitul meciului pentru a începe recuperarea. După meci, mâncați o mulțime de alimente care conțin carbohidrați (preferați cea complexă), sareți alimentele și beți multe lichide.

§ Învățați-vă corpul să tolereze lichidul în timpul exercițiului. Mulți jucători de tenis nu beau suficiente lichide pentru a simți conținutul stomacului care se revarsă. Pentru a depăși aceste sentimente, începeți să luați cantități mici (aproximativ o jumătate de cană) în timpul modificărilor în timpul antrenamentului și creșteți treptat această doză la 150 - 300 ml. Consumul de mai mult lichid ajută fluidul să fie absorbit în sânge și mușchii care au nevoie de el.

§ Colaborați cu un medic sportiv sau nutriționist pentru a compila o dietă și un regim de băut. Acești specialiști vă vor ajuta să vă planificați consumul de alimente și lichide înainte, în timpul și după meci și să îl potriviți cu programul de antrenament și stilul de viață.