Care este importanța fibrelor și la ce arată o dietă cu suficiente fibre?.
BRATISLAVA. Probabil ați fost deja sfătuiți să mâncați mai multe fibre. Dar sfaturile bine intenționate nu au o parte esențială - cât de multă fibră are nevoie corpul, pentru ce este folosit și din ce surse poate fi obținută.
Compilarea unei diete gustoase cu multe fibre este mai ușoară decât pare.
Vă va ajuta să începeți dacă aflați câtă fibră aveți nevoie și cunoașteți conținutul său aproximativ în alimentele sezoniere și proaspete.
Fibrele sunt de obicei de origine vegetală. Se găsește în fructe, legume, leguminoase, cereale și semințe.
Este cunoscut în principal pentru capacitatea sa de a opri sau de a atenua constipația. Cu toate acestea, alimentele cu fibre au și multe alte beneficii pentru sănătate.
Fibrele nu măresc zahărul din sânge și astfel ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, reduce riscul de diabet de tip 2 și boli de inimă.
Tipuri și surse de fibre
Deși organismul nu poate absorbi fibrele, este una dintre cele mai importante componente ale alimentelor. Fibrele sunt împărțite în două tipuri, solubile și insolubile. Fiecare are un efect diferit asupra corpului.
Fibrele insolubile, cunoscute și sub numele de celuloză, nu se dizolvă în apă și reglează digestia.
Crește mișcarea deșeurilor în tractul digestiv și ajută la prevenirea constipației.
Fibrele solubile din fructe și legume conțin pectină și beta-glucani. Se dizolvă în apă și formează un gel în intestinul gros.
Este asociat cu scăderea colesterolului din sânge și scăderea absorbției glucozei în tractul digestiv, ceea ce scade nivelul zahărului din sânge.
Alimentele bogate în fibre conțin de obicei atât fibre solubile, cât și fibre insolubile.
Câtă fibră trebuie consumată zilnic
Datorită abilităților sale, fibrele pot reduce riscul multor boli. Acestea includ constipație, diabet, boli cardiovasculare, diverticuloză (formarea proeminențelor în colon) și obezitate.
Cantitatea optimă zilnică de fibre variază în funcție de sex, vârstă și cantitatea de activitate fizică. Majoritatea țărilor emit recomandări dietetice pentru oamenii lor, dar, în principiu, nu diferă prea mult între ele.
| Adulți cu vârsta peste 51 de ani | 22,4 grame | 28 grame |
| Adulți cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani | 25,2 grame | 30,8 grame |
| Adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani | 28 grame | 33,6 grame |
| Adolescenți cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani | 25,2 grame | 30,8 grame |
| Școlari cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani | 22,4 grame | 25,2 grame |
| Copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani | 16,8 grame | 19,6 grame |
| Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani | 14 grame | 14 grame |
Nu avem suficientă fibră
Nu este ușor să aflăm care este consumul mediu de fibre în Slovacia. Cu toate acestea, există mai multe dovezi circumstanțiale că probabil nu va fi suficient.
Slovacia a fost mult timp sub media Uniunii Europene în ceea ce privește consumul de fructe și legume, care sunt o sursă bogată de fibre.
În același timp, bolile predomină în populația slovacă, al căror risc poate fi redus printr-un aport suficient de fibre.
Incidența ridicată a diabetului și a obezității nu indică o compoziție adecvată a unei diete bogate în fibre.
Într-o dietă predominant occidentală, cu o mulțime de alimente procesate industrial, aportul zilnic de fibre poate fi estimat la doar 16 grame. Această cantitate de fibre este raportată de cercetările din 2008 ca o tendință pe termen lung a dietei americane medii.
Cum poate arăta o dietă cu fibre
| Mic dejun | 1 cană de cereale integrale | 5 |
| 1 cană de lapte | 0 | |
| 1 banana medie | 2.6 | |
| Gustare | 1 măr de mărime medie | 2.4 |
| Masa de pranz | 2 felii de pâine integrală | 4 |
| 1 avocado | 7 | |
| 1 roșie | 1 | |
| 1 ou | 0 | |
| Masa de seara | 1 cartof mai mare cu coaja | 3.5 |
| file de somon | 0 | |
| spanac cu ulei de măsline și o linguriță de semințe de in | 1 | |
| Desert | iaurt grecesc | 0 |
| 100 de grame de căpșuni feliate | 2 | |
| o mână de migdale tocate | 2.5 | |
| Aportul zilnic total de fibre | 31 de grame |
Câtă fibră este prea multă
Este recomandabil să începeți să creșteți cantitatea de fibre din dietă încet și treptat, astfel încât sistemul digestiv să se poată adapta.
Consumul prea multor fibre într-un timp scurt nu este recomandat.
O porție prea mare poate duce la flatulență și crampe, scăderea poftei de mâncare sau poate provoca constipație.
Excesul de fibre poate preveni, de asemenea, absorbția de calciu, magneziu și zinc.