Dacă doriți sau aveți nevoie să vă creșteți aportul de fier, vă aflați în locul potrivit, în articol veți afla pentru ce este potrivit acest mineral și despre cât de mult ar trebui să îl luați zilnic.
Probleme de sănătate asociate cu deficit de fier.
Dacă aveți simptome similare, este întotdeauna mai bine să consultați un medic pentru a stabili diagnosticul exact pe baza căruia poate începe tratamentul. Acestea sunt cele mai frecvente probleme cauzate de deficitul de fier.
Anemie respectiv, anemia simptomelor sale este
- oboseală crescută
- stare de rău
- performanta scazuta
- palpitații
- senzație de slăbiciune
- ameţeală
- tulburări de concentrare
- dureri în piept
- apetit slab
- flatulență
- dificultăți de respirație
Viitoarele mame ar trebui să acorde o atenție specială, de multe ori datorită creșterii volumului de sânge (dezvoltarea bebelușului + creșterea în greutate a mamei) în timpul sarcinii, corpul mamei consumă aproximativ 1 g de fier mai mult decât în mod normal.
De cât fier avem nevoie ?
Corpul unui adult conține doar 3-4 grame de fier mineral (bărbații 4g de fier, femeile aproximativ 3,5g, corpul copiilor conține puțin sub 3g de fier). Majoritatea fierului se găsește în sânge, unde face parte din hemoglobină.
Aportul zilnic recomandat de fier este de 10-15 mg pe zi. Femeile în timpul menstruației ar trebui să ia 20-35 mg pe toată durata sa.
Alimentele naturale bogate în fier:
Aici veți găsi alimente bogate în fier care se așteptau ca spanacul să fie greșit, fiind undeva la mijloc.
Nemuritoare cereale mai puțin cunoscute, dar foarte sănătoase și hrănitoare, consumul său este recomandat persoanelor care au probleme de sănătate - boala celiacă, scade colesterolul, susține digestia sistemului imunitar și producția de sânge. Conținutul de fier al acestui aliment este 15mg/100g.
Quinoa - Cereale sud-americane caracterizate printr-un conținut ridicat de proteine. Particularitatea este că conține întregul spectru de aminoacizi, cu alte cuvinte proteine de calitate. Este potrivit pentru pierderea în greutate sănătoasă ajută la scăderea tensiunii arteriale. Puteți afla mai multe despre acest aliment în articol.
Conținutul de fier are o cantitate similară cu amarantul menționat mai sus, este de aprox 4-5mg/100g
Leguminoase ar fi o greșeală să nu mai vorbim de leguminoase precum fasole, naut, linte. Avantajul acestor alimente este accesibilitatea lor, multe rețete despre cum să le preparați. Conținutul lor de fier este 5-10mg/100g.
Spanac pentru mulți, mâncarea poate fi cea mai bogată în fier. Conține pe 4mg/100g .
(Spanacul a fost căutat pentru conținut de fier datorită unui articol din vremuri trecute în care a existat o eroare editorială - au mutat punctul zecimal)
Nuci și migdale Dacă aveți puțin fier în sânge, includeți în dietă nuci și migdale. Pe lângă suplimentarea mineralelor precum fierul, contribuie la buna funcționare a sistemului nervos. Puteți cumpăra diferite tipuri de nuci în magazine, de exemplu, nucile au un conținut de fier 2,44 mg/100g. Chiar mai bune sunt nucile de caju care au un conținut de fier 4-5mg/100g. Migdalele sănătoase cu un conținut ridicat de acizi grași omega3 au un conținut de fier 3-4mg/100g.
Semințe de exemplu, prevenirea semințelor de in este excelentă pentru sistemul digestiv. Sistemul digestiv înfundat este adesea motivul pentru unele dintre simptomele menționate mai sus, cum ar fi oboseala, pofta de mâncare. Semințele de in curăță tractul și, astfel, utilizarea fierului din alimente va fi mai mare. Conținutul de fier din semințele de frânghie este de aprox 6-7mg/100g.
Semințele de cânepă conțin fier aprox 17mg/100g.
Semințele de chia conțin fier aprox 7mg/100g.
Semințele de susan conțin fier aprox 14mg/100g
Soia este unul dintre alimentele pe care vegetarianii le caută pentru conținutul lor de proteine, precum și o proporție decentă de fibre. Puteți găsi soia în diferite modele, de la soia însăși, la lapte de soia de calitate. Conținutul de fier al soiei este aproximativ 9-15mg/100g.
Ouă dacă îți plac ouăle sau gălbenușurile, te descurci bine. În trecut, gălbenușurile de ouă erau considerate o bombă de colesterol și, prin urmare, oamenii îi excludeau din dietă.
Toți nutrienții sunt reprezentați în principal în gălbenuș, pe lângă proteinele de calitate din ouăle pe care le veți găsi Bvitaminele și mineralele, cum ar fi fierul menționat, se află în gălbenușurile de ou 7mg/100g.
Tabelul conținutului de fier în alimente:
| Alimente | Conținut de fier [mg/100g] |
| Nemuritoare | 15 mg |
| Arahide | 4-5 mg |
| semințe chia | 7 mg |
| Banană | 7 mg |
| Fasole | 5 mg |
| Paine integrala | 3,5 mg |
| Ceapă | 5 mg |
| Țelină | 6 mg |
| Năut | 6 mg |
| Semințe de dovleac | 15 mg |
| Drojdie uscata | 15 mg |
| Fasole | 5-10 mg |
| Mazăre | 5 mg |
| Acaju | 4-5 mg |
| Semințe de cânepă | 10-15mg |
| mac | 8-10 mg |
| Migdale | 3,5 mg |
| Alge | 6-12 mg (nori) |
| Alune de padure | 4 * 5mg |
| Fulgi de ovăz | 4 mg |
| Arpagic | 6 mg |
| Seminte de floarea soarelui | 12 mg |
| Susan | 14 mg |
| Caise uscate | 3,5 mg |
| Spanac | 3,3 mg |
| Lintea | 5 mg |
| Ton | 1 mg |
| Tofu | 5 mg |
| Stridiile | 6 mg |
| Gălbenuș de ou | 7 mg |
Acordați atenție utilizării fierului din alimente
Tabelul de mai sus descrie în principal alimentele vegetale, este important să știm că organismul nostru poate obține fier din specii animale precum carnea de vită, ficatul și altele asemenea.
Utilizarea fierului alimentar este relativ scăzută în medie, corpul nostru poate absorbi doar 10% fier din plante și ouă, din pește și soia este 20% și din carne 30%
Vitamina C crește gradul de utilizare a fierului, prin urmare, este avantajos să consumați alimente bogate în fier, precum și alimente bogate în vitamina C
Este foarte bine să includeți coacăze negre, afine, căpșuni, zmeură, mure, cartofi roșii (cel mai bine gătiți cu coajă), broccoli, fasole sau varză în dietă.
Avantajul este că majoritatea alimentelor care conțin fier conțin și vitamina C.