Antrenare în aer curat, care vă va ține ocupat

Primăvara este deja aici și vin zile frumoase și mai calde odată cu ea. Deci, de ce să petreceți timpul la sală când vă puteți antrena foarte bine afară?

proaspăt

Principalele beneficii ale exercițiului în natură

  • stai la aer curat
  • mare alegere de locuri pentru a practica
  • posibilitatea rapidă de a include alergarea în antrenament
  • program nelimitat
  • aport suficient de vitamina D din razele soarelui

De ce vitamina D este importantă pentru corpul uman?

Este o vitamină cheie necesară pentru ca organismul să absoarbă calciu. Prin urmare, afectează calitatea oaselor, dar și hormonii care controlează toate funcțiile importante. În aer liber, în natură, puteți lua vitamina D confortabil și nu trebuie să o luați sub formă de suplimente. Timpul pentru a lua suficientă vitamină D este de aproximativ 20 de minute, și atât va fi antrenamentul dumneavoastră. Dacă reușiți să practicați acest antrenament în natură de 3 ori pe săptămână, atunci cu siguranță vă veți acoperi nevoia de copil.

Unde să exersezi în natură

Puteți folosi diverse pajiști (de exemplu, în timpul unei plimbări), locuri de joacă sau parcuri urbane, unde cu siguranță veți avea la dispoziție niște bănci, care vă pot ajuta în timpul exercițiilor.

Exemplu de instruire

Rulați un ritm blând timp de cel puțin 10 minute înainte de antrenament. În acest caz, nu veți avea o problemă cu o bandă de alergat, ceea ce se întâmplă adesea în sala de sport. Apoi efectuați întinderi dinamice.

Vă recomand să practicați sub formă de antrenament circular. Aceasta înseamnă că veți efectua toate exercițiile de mai sus după 12 până la 15 repetări (un circuit) și apoi veți face o pauză de un minut. Puteți face între 3 și 5 astfel de circuite. După antrenament, nu trebuie să uitați de întinderea statică.

Antrenament, dacă aveți o bancă disponibilă

Manivele triceps pe o bancă

Așezați-vă pe bancă și lăsați-vă mâinile pe margine. Ține-ți picioarele departe de bancă, astfel încât să ai un unghi de 90 de grade (cea mai ușoară opțiune) sau mai mare la genunchi. Coborâți încet până la sol până când mâinile ating un cot de 90 °. Apoi ridicați înapoi și repetați.

Urcând pe bancă

Stai vizavi de bancă cu picioarele la lățimea șoldurilor. Într-un ritm rapid, urcați alternativ pe bancă o dată și o dată cu celălalt picior.

Manivele cu brațele/picioarele pe bancă

Stați la câțiva pași de bancă. Înclinați-vă corpul înainte și apucați băncile. Întărește-ți tot corpul și aleargă spre bancă până îl atingi cu pieptul. Apoi împingeți înapoi. Pentru versiunea mai grea (cu picioarele pe bancă), îngenuncheați în fața bancii. Puneți palmele pe podea și așezați picioarele pe bancă. Întărește-ți corpul și coboară-te la sol până când atingi pământul cu pieptul. Apoi împingeți-vă înapoi.

Ghemuit bulgar

Stai cu spatele la bancă și așează degetul de la picior pe bancă. Faceți genuflexiuni pe un picior. În timpul acestui exercițiu, este foarte important să vă asigurați că genunchiul piciorului pe care îl pregătiți în prezent nu ajunge în fața degetului.

Curele de genunchi la piept în timp ce stai pe o bancă

Așezați-vă pe marginea băncii cu mâinile aproape de corp. Înclinați ușor înapoi și ridicați genunchii la un unghi de 90 de grade față de genunchi, astfel încât picioarele și trunchiul să formeze forma literei V. Trageți picioarele spre corp și eliberați-le din nou în poziția inițială.

Antrenează-te dacă nu ai o bancă disponibilă

Englezii

Este un exercițiu în care un salt de la ghemuit, tranziția la ghemuit, cuc, tranziția la ghemuit și salt de la ghemuit sunt efectuate împreună.

Păpușă săritoare

În timpul acestui exercițiu, sari, înmulțindu-te și răspândindu-te o dată în timpul săriturilor, iar a doua oară aplici și muști.

Salturi cu un salt

Puneți-vă în poziția de lovitură (un picior în față și celălalt în spate). Și sari de la o lovitură la alta

Mașini de scurtat cu ciclism

În spate pe spate, cu picioarele în aer (unghi de 90 de grade față de genunchi), ridicați trunchiul de la sol până la o înălțime până când separați omoplații de sol și ciclați picioarele în același timp.

Alpinist

Puneți în poziție verticală (poziția inițială a manivelei) și săriți de la picior la picior.

Dacă încă nu ai fost convins să faci mișcare și singurul motiv a fost că nu ți-a plăcut să faci mișcare în sala de sport, atunci chiar nu mai ai niciun motiv pentru care nu ar trebui să începi!

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.