forță

Mulți oameni trăiesc în ipoteza că pentru pierderea optimă în greutate este adecvat să folosiți doar antrenament aerob, să alergați sute de kilometri și orice contact cu greutatea va provoca o creștere imensă a mușchilor. Femeile se tem că își vor pierde feminitatea și se vor transforma în bărbați, vor fi imediat rănite și așa mai departe.

Nu este nevoie să vă imaginați imediat culturisti supradimensionați, gantere uriașe și discuri încărcate sau halterofili care încearcă să-și pună o ganteră mare peste cap. Termenul de antrenament al forței este mult mai ascuns, fie că este vorba de exerciții fizice cu greutatea proprie, gantere, pe mașini, cu un kettlebell și altele asemenea.

Aproape toată lumea, indiferent de vârstă și sex, poate obține multe beneficii din antrenamentul de forță. Acest tip de antrenament ajută la pierderea grăsimii viscerale, creșterea masei musculare active, menținerea oaselor sănătoase, reglarea sensibilității la insulină și multe altele.

Iată câteva motive de bază pentru a folosi antrenamentul de forță:

  1. Reduce conținutul de grăsime din organism

Conform diferitelor studii, antrenamentul de forță este mai eficient în pierderea de grăsime decât exercițiile cardiovasculare. Prin includerea antrenamentului de forță în rutina noastră de antrenament, nu numai că ardem calorii, dar creștem și proporția masei musculare active din corp și stimulăm metabolismul. Proporția masei musculare din organism este, de asemenea, un factor important în creșterea metabolismului bazal la om. Activitate aerobă, cum ar fi alergarea, mersul pe bicicletă, mersul pe jos, deși ardem calorii direct, dar cu antrenamentul de forță putem lovi cu piciorul corpul, astfel încât acesta să ardă puțin mai mult chiar și în pace, timp de câteva ore după exercițiu.

  1. Reglează nivelul zahărului din sânge

Antrenamentul de forță ajută semnificativ la creșterea capacității mușchilor de a utiliza glucoză sau zahăr din sânge. Sporește capacitatea mușchilor de a utiliza glucoza și de a o duce mai repede din sânge în mușchi, ceea ce scade nivelul zahărului din sânge. Prin urmare, antrenamentul de forță este adesea prescris diabeticilor de tip 2, care sunt ajutați în mod semnificativ în tratament. Prin urmare, în timpul antrenamentului de forță, zcrește sensibilitatea celulelor la insulină. Acest lucru are ca rezultat un control glicemic mai bun (doze mai mici de insulină și PAD sunt suficiente) și niveluri mai mici de Hb glicozilate (un control mai bun pe termen lung al glicemiei).

  1. Reduce riscul de cancer

Deoarece grăsimea viscerală nu numai că crește riscul de infarct și diabet, contribuie și la răspândirea cancerului. Prin antrenamentul de forță, putem minimiza această grăsime și putem elimina toate aceste amenințări.

  1. Reduce riscul de rănire

Este foarte important să aveți o anumită bază musculară pentru toate mișcările, sportul și activitățile zilnice. Dacă mușchiul este slab, el nu poate efectua corect chiar și mișcările locomotorii de bază. Antrenamentul de forță ajută la îmbunătățirea echilibrului, a coordonării și a posturii generale. De exemplu, persoanele în vârstă care erau predispuse la căderi din cauza condițiilor fizice mai slabe au redus antrenamentul de forță cu 40%, comparativ cu persoanele care nu au făcut antrenamente de forță. Cu cât mușchii sunt mai puternici, cu atât echilibrul este mai bun, de exemplu.

  1. Îmbunătățește sănătatea mintală

Antrenamentul de forță îmbunătățește simptomele depresiei și anxietății. Endorfinele pe care creierul le produce în timpul efortului sporesc starea de spirit și îmbunătățesc energia însăși. Factori precum schimbările de dispoziție, depresia, calitatea somnului sau ciclul neregulat la femei pot fi, de asemenea, influențați pozitiv de antrenamentul de forță. La femei, în special în perioada de tranziție, nivelul de testosteron scade și, deoarece testosteronul este un hormon masculin, femeile nu vor să îl suplimenteze, astfel încât numai creșterea nivelului acestui hormon într-un mod natural prin antrenamentul de forță poate fi benefică pentru femei.

  1. Crește flexibilitatea și mobilitatea

Studiile arată că antrenamentul de forță singur îmbunătățește flexibilitatea, precum și mobilitatea. Dacă ne executăm articulațiile cu întreaga gamă de mișcare în timpul exercițiului, acest lucru mărește și ROM-ul în sine și poate înlocui astfel, de exemplu, întinderea statică clasică. În special, exercițiile de forță excentrică, care pot oferi cel mai mare beneficiu, măresc, de exemplu, flexibilitatea hamstringului de 2 ori mai mult decât întinderea statică. Acestea sunt de fapt toate exercițiile în care mușchiul se prelungește și nu se scurtează, cum ar fi faza de declanșare a ghemuitului și altele asemenea.

  1. Prevenirea osteoporozei

Antrenamentul de forță crește semnificativ densitatea minerală a oaselor, contribuind astfel la întărirea lor. Orice exercițiu pe care îl facem și gravitația ne trage în jos ne întărește ușor oasele și mușchii. În plus, ori de câte ori un mușchi se contractă, trage oasele de care este atașat și acest lucru stimulează celulele din interiorul oaselor să producă proteine ​​structurale și să mute mineralele în oase. Studiile au arătat că antrenamentul care implică exerciții de forță, cum ar fi genuflexiuni sau lunges, a crescut semnificativ densitatea osoasă cu până la câteva procente.

  1. Beneficiile antrenamentului de forță la copii

Principalele beneficii ale antrenamentului de forță la copii includ forța crescută, explozivitatea, abilitățile motorii și performanța sportivă generală. De asemenea, dezvoltarea unor obiceiuri de exercițiu, îmbunătățirea bunăstării psihosociale și crearea unei anumite rezistențe la leziunile sportive ulterioare. Atunci când efectuați exerciții cu tehnica potrivită și sub supraveghere, beneficiile depășesc semnificativ riscurile asociate antrenamentului de forță la copii și cu siguranță nu este nevoie să vă fie frică de acest tip de exerciții.

  1. Îmbunătățirea calității vieții la bătrânețe

Antrenamentul de forță nu trebuie să fie întotdeauna doar construirea forței și câștigarea mai multor mușchi. Pe măsură ce îmbătrânim, țesutul muscular existent se deteriorează cu o rată crescândă. La vârsta de 60 de ani, mulți bărbați au redus semnificativ producția de testosteron, ceea ce le reduce capacitatea de a menține masa musculară. Odată cu vârsta și stilul de viață sedentar, producția tuturor hormonilor masculini se pierde. Cu toate acestea, antrenamentul constant de forță poate atenua această producție pierdută la majoritatea bărbaților, mai ales în combinație cu o dietă echilibrată și adecvată. Antrenamentul de forță poate inversa acest lucru și, cu un efort suficient, bărbații cu vârsta peste 60 de ani pot reconstrui greutatea pierdută, îmbunătăți puterea și recâștiga o oarecare flexibilitate.

Depinde de fiecare dintre voi ce cale să alegeți, dar eu personal recomand antrenamentelor de forță clienților mei și oamenilor obișnuiți, indiferent dacă încearcă să facă hipertrofie, cresc forța sau doresc să revină la viața normală după rănire, crește calitatea generală a vieții sau îmbunătăți funcționalitatea. Cu toate acestea, este important să acordați atenție încălzirii corecte și tehnicii corecte de efectuare a fiecărui exercițiu încă de la început și cu tehnica corectă cu siguranță nu este necesar să vă fie frică de leziuni sau de orice alte efecte negative ale antrenamentului de forță. .