Ce ați spune despre faptul că există un exercițiu care vă va arde mai multe grăsimi într-o fracțiune din timpul pe care l-ați petrece într-un antrenament clasic?

Ideea o HIIT - antrenament la intervale de intensitate mare, astfel, antrenament la intervale de intensitate mare. 20 de minute de antrenament la intervale vor asigura o ardere crescută a grăsimilor pentru încă 24 de ore.

Căutați un exercițiu care să vă permită să vă bucurați de rezultate excelente în doar câteva săptămâni? Dacă doriți să slăbiți și să vă îmbunătățiți fizicul, atunci este HIIT Instruire făcut pentru tine.

Ce este HIIT?

Ai auzit ceva despre el sau nici nu știi despre ce este vorba? HIIT (High Intensity Interval Training) înseamnă antrenament la intervale de intensitate mare. În ultimii ani, a devenit unul dintre cele mai mari hituri de fitness, care este, printre altele recomandat și de cercetările științifice.

În esență, este o metodă care duce la arderea eficientă a mai multor grăsimi și, în același timp, la creșterea musculară.

În primul rând, totuși, trebuie spus că instruirea HIIT nu este pentru toată lumea. Este o încărcătură reală și câteva minute de exercițiu te vor duce cu adevărat.

Prin urmare, nu îl introduceți fără o condiție minimă. Dacă abia începeți cu exercițiile fizice, trebuie mai întâi să vă formați.

Instruirea HIIT este compusă din tehnic neexigent exerciții, care, din punct de vedere tehnic, poate fi realizat cu adevărat de toată lumea.

Este de fapt o formă de exercițiu cardio (cardiovascular) pe care îl poți efectua atât acasă, cât și la sală. Observăm că HIIT este potrivit în special pentru exerciții fizice acasă.

Antrenamentele obișnuite HIIT pot diferi între ele prin durată, care variază de la 9 la maximum 20 de minute.

Aceste antrenamente scurte și intense vă vor îmbunătăți starea, corpul va metaboliza mai bine glucoza, iar pierderea de grăsime va fi mult mai rapidă. Asadar, haideti sa începem?

Ce zici de slăbit?

Pentru a descompune 1 kg de grăsime corporală, trebuie să ardem 7000 Kcal. Dacă doriți să slăbiți cu exercițiile fizice, trebuie să faceți mișcare cu intensitate redusă efectuată cu 60 - 70% din ritmul cardiac maxim timp de cel puțin 1 oră, deoarece nu veți începe să ardeți grăsimi decât după aproximativ 30 de minute exerciții.

aici

De obicei, veți găsi aceste informații atunci când căutați informații precum exercițiu pentru pierderea în greutate. Majoritatea oamenilor cred că, dacă vor să slăbească, trebuie să petreacă ore întregi pe centură sau să meargă cu bicicleta.

Dar chiar este?

Știi LISS?

Cu cardio de joasă frecvență, adică LISS (stare stabilă de intensitate redusă) putem arde cu adevărat o cantitate relativ mare de energie, dar într-un timp relativ lung.

Doar pentru a vă face o idee - pentru a descompune 1 kg de grăsime corporală, trebuie să ardem aproximativ 7000 Kcal, ceea ce ne-ar lua mai mult de 23 de ore sub formă de cardio de joasă frecvență!

Dezavantajul acestui tip de exerciții este, de asemenea, că organismul se va obișnui cu sarcina stabilită în timp și va arde mai puține calorii. Deci nu ai de ales decât să faci mișcare din ce în ce mai mult. Cu toate acestea, în cazuri extreme, acest lucru poate duce la Eu pierd muscular contează. S-a dovedit că LISS frâne muscular dezvoltare.

Cauza acestui fapt nefericit este cheltuirea ridicată a energiei. Pentru a compensa această pierdere de energie, unele procese din corp trebuie încetinite. Organismul selectează procese care consumă multă energie, cum ar fi proteosinteza. Dacă cheltuielile de energie sunt într-adevăr prea mari, atunci corpul folosește și proteine ​​musculare pentru a compensa nevoile de energie. Rezultatul acestui proces este straturi muscular țesături.

Astfel, cu cât durează mai mult activitatea de rezistență, deși cu intensitate scăzută, cu atât este mai mare riscul catabolismului proteinelor (și, prin urmare, câștigul muscular dificil).

Cu toate acestea, LISS are și beneficii incontestabile, în special pentru sistemul nostru cardiovascular. Ajută la întărirea mușchilor respiratori crește capacitatea aerobă A crește numărul de celule roșii din sânge. Drept urmare, vă va permite să vă oxigenați mai bine corpul în timpul antrenamentului și nu numai în viața de zi cu zi.

În plus, LISS este potrivit și pentru descompunerea acidului lactic din mușchi după antrenament. Rezultatul unui astfel de exercițiu este o regenerare mai bună. Cu HIIT putem slăbi rapid și eficient. Dar nu este un exercițiu pentru toată lumea.

HIIT este mai eficient decât LIIT?

HIIT - antrenament la intervale de intensitate mare, adică antrenament la intervale de intensitate mare, este un antrenament care, spre deosebire de alte exerciții cardio, nu este construit la intensitate medie sau mică.

Este construit pe alternanță de intensitate maximă și joasă. Pentru corp, un astfel de exercițiu este departe mai mare sarcină. Intensitatea scăzută este, de asemenea, alternată pentru ca corpul nostru să poată percepe relaxarea mai bine și să se poată pregăti pentru o nouă doză de exercițiu.

Acest tip de exercițiu este, așa cum am menționat mai sus, structurat în principal pe 20 minute. Cu toate acestea, datorită complexității, cu siguranță nu este o activitate care ar trebui desfășurată mai mult de 30 de minute.

Antrenamentul este împărțit în secțiuni specifice, în care ne exercităm la maxim și între ele ne odihnim scurt sau efectuăm exercițiile cu intensitate mai mică.

De obicei începe mai scurt fază maxim eforturi (de obicei nu mai mult de 30 de secunde) și invers cu o fază de recuperare mai lungă (aproximativ 1 minut). Treptat, acest raport se schimbă în favoarea lungimii efortului maxim, dimpotrivă, lungimea fazei de recuperare este scurtată.

Avantajul său este că nu trebuie să fie vorba doar de alergare, dar puteți rula HIIT în pace pe o bicicletă de exerciții, o mașină de vâslit, cu coardă pentru sărit sau acasă în fața „televizorului”.

Scapă de 400 cal în doar 20 de minute

În timpul unei ore cardio de intensitate scăzută, arzi aproximativ 400 de calorii și arzi cel puțin același număr de calorii în doar 20 de minute de antrenament pe intervale.

Și asta nu este tot. Antrenamentul de înaltă intensitate îți va supăra corpul atât de mult încât arde grăsimile la o rată crescută pentru încă 24 de ore. Un alt mare avantaj față de cardio este faptul că acest exercițiu intens:

    Modelarea foarte eficientă a mușchilor dumneavoastră crește nivelul hormonului de creștere care, de asemenea, ar putea elimina pofta de dulciuri

Recomandări și sfaturi pentru începători

Începătorii aleg de obicei unul dintre următoarele tipuri de mișcare:

    exerciții aerobice clasice mers rapid alergând înot mergand pe bicicleta frânghie săritură alergă pe scări

Orice ați alege la începutul călătoriei dvs. HIIT, rețineți Următorul recomandări:

    Pregătirea pe intervale este foarteindividual. Cu siguranță nu este un exercițiu potrivit pentru fiecare zi. Deci, cât de des practici HIIT? Frecvența este de 2 până la 3 ori pe săptămână. Este imposibil să spui exact câte minute să faci mișcare și câte să te odihnești. Cel mai bine este să vă urmăriți sentimentele și să vă ascultați corpul. De exemplu, puteți începe cu un interval 40 de secunde de exercițiu și 20 de secunde de pauză (sau 60 de secunde de exercițiu și o pauză de 30 de secunde). Repetați fiecare exercițiu, de exemplu, de 5 ori. Recomandarea unor experți este 8 exerciții (40 de secunde de antrenament și 20 de secunde pauză). Acest ciclu trebuie repetat de 4 ori. Activitatea va ajunge până la 32 de minute. Dacă simțiți că ritmul cardiac nu va scădea în 20 de secunde și vă simțiți foarte scurt, nu vă faceți griji extinde pauza. O alternativă este să inserați un exercițiu care nu este foarte solicitant din punct de vedere fizic.

Antrenament HIIT acasă!

Doriți să practicați HIIT în confortul casei dvs.? Urmăriți videoclipul de pe Fitshaker.sk.

Instructorul profesionist Oľga Bartalská vă va explica tot ce aveți nevoie.

Ce alte exerciții aparțin antrenamentului HIIT?

Următoarele exerciții sunt, de asemenea, potrivite pentru antrenamentul HIIT:

    sare din locul englez (squat - click - jump) genuflexiuni (cu sau fără sarcină ușoară) manivele (variații variate) care rulează pe site-ul lunges (din nou cu sau fără sarcină ușoară)

10 motive pentru a practica HIIT

Dacă motivele noastre nu te conving, atunci îți aducem alte 10 motive pentru care merită să practici HIIT:

    in cateva minute vei avea intreg antrenamentul imbunatatit iti vei imbunatati performanta in diverse sporturi vei sustine arderea grasimilor chiar si dupa exercitiu te vei bucura de o stare mai buna vei imbunatati functia si capacitatea pulmonara vei castiga muschiul mai repede vei sustine intregul sistem cardiovascular Sistemul pe care îl veți preveni diabetul de tip 2 vă va accelera metabolismul în cameră, îl puteți face fără ajutoare costisitoare pentru exerciții fizice și vă va depăși limitele fizice și mentale

Ca tu să poți constant îmbunătăţi, extindeți timpul pe care îl petreceți antrenament intensiv în fiecare săptămână sau, dimpotrivă, reduceți cantitatea de exerciții cu o intensitate mai mică.

Acesta este singurul mod în care nu veți stagna și rezultatele dvs. vor fi din ce în ce mai bune.

Exemplu de instruire HIIT

În această parte a articolului vă prezentăm un exemplu de cum arată în practică o astfel de formare HIIT:

    Începeți cu o încălzire de 3-5 minute pentru a vă încălzi și a vă întinde mușchii. Acesta este urmat de 1 minut de exerciții de intensitate mare și 1 minut de exerciții de intensitate mai mică. Repetați acest proces de 5 până la 15 ori, în funcție de modul în care vă simțiți (dacă vă lipsește respirația, care este ritmul cardiac etc.). În cele din urmă, luați 3-5 minute pentru a vă răcori, timp în care este important să reduceți treptat și progresiv intensitatea la minimum.

Exercițiul de intensitate ridicată trebuie efectuat la o putere aproape maximă, puterea medie ar trebui să aibă o intensitate de aproximativ 50%. Numărul de repetări și durata fiecărui exercițiu depind de capacitățile individuale ale fiecărui individ. Scopul principal este de a face cel puțin 6 cicluri și de a face întregul antrenament HIIT în 15 până la 20 de minute.

Cel mai simplu prin exemplu este de 30 până la 40 de secunde de sprint intens alternând cu 15 până la 20 de secunde de jogging sau mers pe jos. În orice caz, HIIT este o modalitate excelentă de a profita la maximum de antrenament în cel mai scurt timp.

Îmi place, iată o previzualizare a antrenamentului complet HIIT.

Intensitatea ridicată necesită o dietă adecvată

Antrenamentul HIIT este o activitate fizică foarte solicitantă. Prin urmare, corpul trebuie să fie în stare perfectă. Abia atunci va putea oferi cea mai bună performanță posibilă. Pentru a face acest lucru, are nevoie de masă musculară activă. El o va obține nu numai printr-un antrenament regulat, ci și prin obiceiuri alimentare adecvate.

Într-o activitate precum HIIT, în cazul lipsei de energie, corpul ar lua niște substanțe nutritive doar prin utilizarea proteinelor musculare. Această condiție ar fi nedorită pentru fiecare exercițiu.

Prin urmare, aveți nevoie nu numai în timpul zilei, ci mai ales după antrenament a termina necesar nutrienți. Procedând astfel, este necesar să ne concentrăm în principal pe proteinele importante pentru nutriția musculară.

În proporția potrivită, este necesar să alimentați corpul cu grăsimi și carbohidrați complecși.

Încercați să îl includeți în dieta dvs., de exemplu Quinou.

HIIT îmbunătățește metabolismul bazal

Exercițiul HIIT nu înseamnă doar economisirea timpului și exerciții eficiente. În comparație cu tipurile tradiționale de antrenament aerob, HIIT s-a dovedit a fi superior efecte pe metabolic procese in corp.

Conform studiilor științifice, HIIT poate face exerciții semnificative crește valori bazală (cameră) metabolism până în următoarele 24 de ore. Acest lucru se datorează consumului excesiv de oxigen după exerciții fizice. Consumul excesiv de oxigen se datorează deficitului său creat în timpul exercițiului.

Pentru a readuce corpul în echilibru, nu are nevoie doar de o anumită cantitate de oxigen suplimentar, ci și de combustibil sub formă de grăsime corporală. În timpul antrenamentului HIIT, arderea grăsimilor este mult mai rapidă și mai eficientă.

În același timp, provoacă HIIT crește muscular contează. De asemenea, contribuie favorabil la activitățile întregului sistem cardiovascular și scade nivel insulină și zahăr din sânge.

Antrenamentul HIIT nu numai că îți mărește starea fizică, dar, în general, îți avantajează întreaga sănătate.

Alte exemple de instruire HIIT

Există nenumărate modalități și mijloace de a face instruire HIIT. Vă oferim deja câteva exemple mai sus.

La final, însă, vă vom oferi încă câteva pentru inspirație. Antrenamentul HIIT în sala de sport sau acasă poate arăta astfel:

    genuflexiuni pentru un minut și apoi odihniți-vă un minut (repetați timp de 20 de minute) mortloviturile pentru un minut și apoi odihniți-vă un minut (repetați timp de 20 de minute) sareprincoardă pentru sărit - sări peste coarda de sărit cât mai repede posibil timp de un minut și apoi odihnește-te un minut (repetă timp de 20 de minute) circularInstruire - combinație de genuflexiuni, presă pe bancă, ascensoare și îndoiri, practicați fiecare exercițiu timp de un minut și odihniți-vă timp de un minut (repetați timp de 20 de minute) sarepecufăr - săriți un minut în sus și în jos cât mai repede posibil și apoi odihniți-vă un minut (repetați timp de 20 de minute) combinați genuflexiuni, mânere și îndoituri pentru un minut și apoi odihniți-vă un minut (repetați timp de 20 de minute)

Pentru ca exercițiile fizice să aibă sens, trebuie să o faci constant crește fizic efort. Dacă te blochezi într-un singur loc, corpul tău se obișnuiește cu încărcătura și poți trece cu ușurință de la antrenamentele de intensitate mare la exerciții aerobe.

Prin urmare, este necesar în fiecare săptămână creșteți timpul pe care îl efectuați exerciții de intensitate mare sau, dimpotrivă, reduceți timpul de odihnă. Pentru sprinturi, mersul pe jos poate fi schimbat pentru jogging.

Încărcați greutăți mai grele sau scurtați pauza în sala de gimnastică. Când alergați, puteți reduce odihna în fiecare săptămână, de exemplu, cu cinci secunde.

Antrenament HIIT acasă!

Doriți să practicați HIIT în confortul casei dvs.? Urmăriți videoclipul de pe Fitshaker.sk.

Instructorul profesionist Oľga Bartalská vă va explica tot ce aveți nevoie.