Antrenament pentru femeile gravide în al doilea trimestru
Greacă instructor grozav Lea Grančić ți-a pregătit un antrenament unic pentru a-ți întări întregul corp.
Există încă multe femei printre noi cărora le este frică să se antreneze în timpul sarcinii pentru a nu răni bebelușul din burta ei. Cu toate acestea, atâta timp cât viitoarea mamă este sănătoasă și nu are probleme, grijile sunt nefondate. Dimpotriva. Exercițiul în timpul sarcinii este literalmente de dorit. Are multe efecte pozitive asupra corpului și psihicului mamei și al bebelușului.
La ce să fii atent când faci mișcare?
Atunci când alegeți un exercițiu adecvat sau un set de pregătire pentru o femeie însărcinată, este important să vă gândiți la adecvarea activității. Pentru femeile însărcinate, de exemplu, mișcările bruste și exercițiile ar trebui să fie tabu, cu un risc crescut de rănire (patinaj, jocuri cu minge, sărituri pe o trambulină). Totuși, instructorul Lea Grančiič subliniază și alte fapte: „Ascultă-ți trupul! Indiferent dacă ați făcut vreun exercițiu sportiv sau recreativ în trecut, vă recomand să săriți sărituri și sărituri, desigur, să vă întăriți mușchii abdominali și, dacă este posibil, să vă monitorizați pulsul. Limita frecvenței pulsului se bazează pe nivelul de antrenament și fitness, dar nu trebuie să depășească 140 impulsuri pe minut. ”De asemenea, este recomandabil să faceți pauze mai frecvente și să urmați un regim de băut în timpul exercițiului. Dacă nu reușiți să vă pregătiți singuri instruirea, consultați un antrenor cu experiență sau consultați un medic. Antrenamentele de grup pentru femeile însărcinate, cum ar fi yoga sarcinii, sunt, de asemenea, o alegere bună.
Instruire pentru femeile însărcinate (al doilea trimestru) conform Ley Granič de la Body Energy Club
Pentru fiecare exercițiu, oferim o scurtă descriere a designului corect, fără a exclude respirația. În ceea ce privește numărul de repetări, desigur, orice femeie însărcinată le poate adapta la starea actuală. Vom începe antrenamentul numai după o încălzire și întindere aprofundată. Ne ascultăm tot timpul corpul și nu ne schimbăm!
Exercițiul numărul 1
Squats aparțin categoriei de exerciții funcționale. Ele modelează frumos coapsele, fesele și întăresc partea inferioară a spatelui. Dacă folosim și gantere în timpul exercițiilor, vom exercita și partea superioară a corpului. Stăm în picioare, largi, în picioare - într-un unghi drept maxim în genunchi, genunchii nu depășesc nivelul degetelor de la picioare. Putem face exerciții fără gantere (mâinile sunt în antebraț) sau cu gantere așa cum se arată în imagine. Cu o respirație intrăm într-o ghemuit profund și cu o respirație ne întoarcem la poziția de plecare. Repetați de 3 ori după 15 repetări.
Exercițiul numărul 2
Lunges este o unitate în formarea hamstrings și musculatura generală a membrelor inferioare și a mușchiului sciatic. În cazul lunges, trebuie avut grijă să se asigure că genunchiul piciorului în trepte este în unghi drept cu coapsa, în timp ce greutatea rămâne la mijloc. Avem grijă să nu ne aplecăm, corpul rămâne în poziție verticală, pieptul este deschis, umerii sunt împinși în jos și înapoi. Este important ca mișcarea să fie lină. În lunges, putem face, de asemenea, o ridicare a bicepsului cu un braț. Există o respirație când este inhalat și expirat la întoarcerea în poziția inițială. Repetați de 10 ori cu piciorul drept și de 10 ori cu piciorul stâng. Vom repeta totul de 3 ori.
Exercițiul numărul 3
Al treilea exercițiu este din categoria exercițiilor complexe. Aceasta înseamnă că angajează mușchii corpului superior, dar și mușchii sciatici și mușchii membrelor inferioare. Se efectuează în poziție șezută, brațele sunt îndoite și întinse. Este foarte important să vă împingeți umerii în jos și înapoi și să nu vă ghemuiți. Ulterior, cu o mișcare lină, ne deplasăm într-o poziție în picioare, dar nu complet într-o poziție verticală. Îți întindem brațele în același timp. Feriți-vă de respirație - când ne deplasăm în sus, expirăm corect și ne așezăm din nou pe călcâi cu respirația. Repetăm 3 serii după 15 repetări.
Exercițiul numărul 4
Acest exercițiu vizează pur întărirea bicepsului. Se antrenează cu un singur braț. Începem de la o poziție de bază - stăm în poziție verticală, picioarele sunt cam la lățimea șoldurilor. Genunchii sunt ușor îndoiți. Spatele este întins, pieptul este deschis și umerii sunt împinși în jos și înapoi. În această poziție, realizăm continuu flexia articulației cotului. Vrem să spunem că mișcarea se face cu antebrațele, nu cu coatele! Încercăm să folosim gama maximă de mișcare, așa că încercăm să ducem ganterele la umeri și brațele să revină în poziția extinsă. Încercăm să facem întregul exercițiu încet și controlat. În ceea ce privește respirația, expirăm atunci când mișcăm brațele în sus (în timpul exercițiului) și inspirăm când ne întoarcem în poziția de plecare. Facem 3 serii în 15 repetări, în timp ce cu fiecare serie putem crește greutatea ganterelor.
Exercițiul numărul 5
Al cincilea exercițiu, ca și al patrulea, este izolat. Se concentrează în principal pe întărirea capului frontal al mușchiului umărului. Începem de la postură ca în exercițiul anterior - ne întindem picioarele la lățimea șoldurilor, genunchii sunt ușor îndoiți, spatele este întins și avem grijă să nu ne împingem umerii în sus și înainte. Îndoiem mâinile îndoite și împingem ganterele în sus până când mâinile sunt întinse. Expirăm în timpul efortului și inspirăm la întoarcere. Ne asigurăm că urmați tehnica corectă de exerciții. Chiar și în acest caz, vom efectua 3 serii după 15 repetări și putem crește greutatea odată cu creșterea seriilor.
Exercițiul numărul 6
De la întărirea umerilor, vom trece la antrenarea mușchilor spatelui și a tricepsului. Din nou, pornim de la o poziție de bază ca în exercițiile anterioare, doar că în acest caz ne vom apleca ușor înainte. Este important să aveți spatele întins în îndoirea înainte și să activați umerii încercând să îi împingeți înapoi. Brațele sunt coborâte la corp. Cu o mișcare lină, încercăm să atragem ganterele în partea inferioară a coastelor. Ne asigurăm că coatele sunt întotdeauna aproape de corp. Și în acest caz încercăm să controlăm mișcarea. Chiar și principiul respirației nu se schimbă în timpul acestui exercițiu - în timpul efortului, adică în mișcare în sus, expirăm. Realizăm 3 serii în 10 repetări, cu o posibilă creștere în greutate.
Exercițiul numărul 7
Seven aparține unui exercițiu complex, cu care putem antrena perfect întregul corp, cu accent pe spate și pe mușchii așezați. Luăm patru, cu palmele sub umeri și încercăm să le împingem pe podea. Acordăm atenție întăririi mușchilor spatelui. Ne ridicăm mâna dreaptă și punem piciorul stâng în jos. Avem grijă să nu ușurăm mișcarea împingând șoldurile în lateral. Bazinul trebuie să fie paralel cu salteaua și mușchii sciatici activați, piciorul întins întărit. Dificultatea exercițiului constă în faptul că este necesar să aveți tot corpul sub control atunci când vă deplasați. Repetați de 10 ori cu mâna dreaptă, de 10 ori cu stânga și de 3 ori la rând.
Exercițiul numărul 8
Al optulea exercițiu este cuprinzător, cu accent pe consolidarea părții laterale a trunchiului, a mușchilor umerilor și a spatelui. Ne sprijinim pe laturi, sprijinindu-ne pe antebrațe. Ne asigurăm că cotul este perpendicular pe umăr. Îndoiem un picior, celălalt este întins și piciorul se sprijină pe covor. Cu o mișcare lină și cu expirație împingem șoldurile în sus, cu o respirație ne întoarcem la poziția inițială. Repetați de 10 ori în stânga și în dreapta, de 3 ori.
Exercițiul numărul 9
În al doilea trimestru, este posibil să se întărească mușchii abdominali și pelvieni. Putem face acest lucru și prin acest exercițiu. Cu toate acestea, o facem doar dacă nu ne creează probleme, așa că ne respectăm corpul. Ne întindem mâinile spre spate, ne sprijinim pe antebrațe. Picioarele sunt îndoite, cu călcâiul sprijinit pe saltea. Ne îndoim încet picioarele îndoite (cu o expirație) și ne întoarcem la poziția de plecare. Dacă acest exercițiu este dificil pentru noi, îl vom ușura efectuând aceeași mișcare, dar numai pe alternatorul cu piciorul drept și stâng. Este suficient să se facă 3 seruri după 10 repetări.
Exercițiul numărul 10
Nu trebuie să lipsească manivelele de antrenament pentru femeile însărcinate. Aceștia pot alege dacă fac opțiunea mai simplă sau mai complicată. Într-o formă mai simplă, greutatea rămâne uniformă pe brațe și pe membrele inferioare, un unghi de 90 de grade rămânând în articulația genunchiului pe tot parcursul exercițiului. Într-o greutate mai complexă, ne transferăm pe brațe, umerii, pelvisul și genunchii sunt într-o singură linie (nu „scoatem” fundul). Ulterior, efectuăm manivele, adică pieptul indică în jos cu o respirație, cu o expirație revine la poziția inițială. Facem 3 serii după 10 repetări.
Dorim să mulțumim antrenorului profesionist L. Granči de la Body Energy Club din Bratislava pentru cooperare.
Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:
Yoga sarcinii va ajuta în sarcină și la naștere
Yoga în timpul sarcinii este o alternativă excelentă la exerciții fizice în timpul sarcinii.
Mama Oga are o siluetă perfectă la 6 luni de la naștere
Oga nu a fost niciodată un tip distinctiv sportiv și, în copilărie, a avut tendința spre cărți.
Antrenament la sală și sarcină. Ce este potrivit și ce trebuie evitat?
Mișcarea în timpul sarcinii este benefică atât pentru mama, cât și pentru bebeluș, cu condiția să facă alegerea corectă și să-și asculte corpul.
Autorul articolului
Mgr. Mirka Suchárová
Editor, redactor. Aflați mai multe pe site-ul meu: