Când vine vorba de slăbit, arderea grăsimilor, modelarea corpului sau îmbunătățirea condiției fizice, lăsați-vă inspirați de acest antrenament HIIT TABATA, care nu vă va dura mai mult de 15 minute. Amintiți-vă că succesul în antrenament este cel care transpiră și se antrenează regulat.
Înainte de mișcare stimulează bine corpul și încălzire. Pregateste-te tulpină, prosop, apă, stepă (S-ar putea să nu fie), greutate (minge, clopote, gantere ...). Deși formarea TABATA este scurtă, rețineți că ar trebui să fie intensă și practicați-o cu tensiune maximă și plin. Nu cruțați, nu vă certați, acceptați provocarea și fii câștigătorul asupra ta.
Timpul total de antrenament este de 12 minute. Tu practici 3 runde. Exersezi fiecare rundă 6 exerciții.
ÎN Prima rundă te duci la fiecare exercițiu 15 secunde și urmează 15 secunde odihnă. După prima rundă aveți toate cele 6 exerciții 60 de secunde de odihnă.
ÎN A doua rundă exersezi toate cele 6 exerciții cu un interval 20 de secunde pe deplin a 10 secunde ai odihnă. După toate cele 6 exerciții din runda a doua, te regenerezi timp de 60 de secunde.
În cele din urmă Runda 3 antrenezi toate cele 6 exerciții în totalitate 30 de secunde fără nicio pauză.
1. Ghemuit cu un salt în lateral (peste treaptă/masă)
Poziția de bază: se bazează pe ușoară a sustine, când Un picior pe pământ și celălalt pe stepă/ cutii. Încerci să o faci cât mai repede posibil ghemuit cu un salt alternativ la stânga și la dreapta astfel încât un picior era întotdeauna pe stepă și celălalt pe un teren solid. Dacă nu aveți un ajutor fix ridicat, practicați doar genuflexiunile cu un salt în lateral.
Repetați exercițiul complet în 3 runde:
Prima rundă 15 sec. ghemuit cu salt în lateral/15 sec. odihnă
A doua rundă 20 sec. ghemuit cu salt în lateral/10 sec. odihnă
A 3-a rundă 30 sec. ghemuit cu un salt în lateral/fără odihnă
2. Placă laterală cu rotație
Poziția de bază: iese de la culcat de partea ta cu membrele inferioare întinse, antebrațul este blocat la sol. Mâna descărcată se sprijină liber pe șold. Ridicați în lateral, astfel încât corpul să se formeze o linie din cap până în picioare. O variantă mai ușoară este rezistența în placa laterală. Un exercițiu mai greu este dacă vă rotiți șoldurile și vă întoarceți picioarele peste degetele de la picioare îți pui mâna liberă superioară sub piept cât mai jos posibil și veți reveni la placa laterală de pe antebraț.
Repetați exercițiul complet în 3 runde:
Prima rundă 15 sec. rezistență în placa laterală cu rotație și braț/15 sec. odihnă
A doua rundă 20 sec. rezistență în placa laterală cu rotație și braț/10 sec. odihnă
A 3-a rundă 30 sec. rezistență în placa laterală cu rotație și braț/fără odihnă
3. Treceți înainte în ritm
Poziția de bază: zo stând ușor în picioare calca alternativ /sări picioarele înainte astfel încât să respectați regulile unghi drept în ambii genunchi. Cu piciorul din față, reveniți în poziția în picioare și schimbă-ți picioarele. Pune-ți mâinile în spatele capului. Opțiunea mai dificilă este aruncă înainte cu un salt. Exercițiu într-un mod exploziv, dar urmați modul corect de a efectua exercițiul.
Repetați exercițiul complet în 3 runde după cum urmează:
Prima rundă 15 sec. lunges/jumps înainte alternativ/15 sec. odihnă
A doua rundă 20 sec. lunges/jumps înainte alternativ/10 sec. odihnă
A 3-a rundă 30 sec. aruncă/sare înainte alternativ/fără odihnă
3. Faceți clic pe triceps inversat
Poziția de bază: așezați-vă pe un covor, picioarele sunt întreaga suprafață de la sol până la lățimea șoldurilor, palmele sunt închise pe tampon și cu degetele întoarse spre tocuri. Ridică șoldurile de la sol astfel încât greutatea corpului să se sprijine pe 4 puncte de sprijin (brațe, picioare). In practica îndoiți brațele la coate și trageți genunchii alternativ la trunchi.
Repetați exercițiul complet în 3 runde după cum urmează:
Prima rundă 15 sec. manivele triceps inversate/15 sec. odihnă
A doua rundă 20 sec. manivele triceps inversate/10 sec. odihnă
A 3-a rundă 30 sec. flotări triceps inversate/fără odihnă
4. Scândură cu fitlopt
Poziția de bază: începe de la poziția pisicii (pe patru), greutatea mâinilor este pe antebraț, tălpile picioarelor se sprijină pe fitlopto (puteți folosi un scaun, canapea, pat ...) și împingeți tigaia de la sol, astfel încât ar trebui corp într-o singură linie. Ptrageți genunchii sub pelvis chiar deasupra tamponului și împingeți din nou picioarele cu mingea înapoi. Ai grija de Trei, zece nu trebuie să se îndoaie (fundul nu cade în jos).
Repetați exercițiul complet în 3 runde după cum urmează:
Prima rundă 15 sec. scândură cu fitlopt și strângere genunchi/15 sec. odihnă
A doua rundă 20 sec. scândură cu strângere fitlopt și genunchi/10 sec. odihnă
A 3-a rundă 30 sec. scândură cu fitlopt și atracție la genunchi/fără odihnă
5. Opt cu fitlopt
Poziția de bază: Culcă Pe partea din spate, picioare ridică sus, picioarele sunt direct deasupra bazinului, țineți orice minge sau greutate în palme (fitloptu medicimbal, overball, haltere, kettlebells ...). Puteți lăsa capul pe tampon sau, în varianta mai grea, ridicați-l și întotdeauna faci semicercuri cu brațele și picioarele unul împotriva celuilalt pentru a forma opt.
Repetați exercițiul complet în 3 runde după cum urmează:
Prima rundă 15 sec. opt cu fitlopt (greutate)/15 sec. odihnă
A doua rundă 20 sec. opt cu fitlopt (greutate)/10 sec. odihnă
A 3-a rundă 30 sec. opt cu fitlopt (greutate)/fără odihnă
La sfârșitul exercițiului, nu uitați static întindeți și relaxați mușchii. Cred că te-ai umed super și nu uita, după acest antrenament TABATA vei slăbi chiar dacă dormi:-).
Dacă vă simțiți ca niște antrenamente HIIT super, alăturați-vă nouă, vom fi fericiți să vă însoțim în drumul către sinele dvs. mai sănătos și mai frumos.!
Nu îți ajunge încă? Așadar, practicați alte exerciții: