30 septembrie 2017

Fiber este glumit că ar putea fi responsabil pentru vizitele frecvente la toaletă, dar ar trebui luată în serios. O dietă bogată în fibre reduce riscul de accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și boli de inimă.

Fibra este ceva de care are nevoie corpul, dar de fapt nu o digeră. Îl puteți găsi sub formă solubilă sau insolubilă. Fibrele solubile se transformă într-un gel în stomac și încetinesc digestia, ceea ce ajută la scăderea nivelului de colesterol și glucoză din sânge. Fibrele insolubile rămân neschimbate până la intestinul gros, nu încarcă conținutul tractului digestiv, deci trece mai ușor.

Neglijarea unei doze zilnice de fibre duce adesea la constipație, incapacitatea de a controla glicemia și apetitul. Fibrele contribuie la senzația de sațietate. Dar prea multă fibră poate fi dăunătoare. Alimentele trec rapid prin tractul digestiv, ceea ce înseamnă că este absorbit mai puțin mineral. La rândul său, aceasta duce la flatulență, balonare și crampe, mai ales dacă mâncați prea multă fibră cu fibre seara.

Health.com recomandă bărbaților sub 50 de ani să mănânce aproximativ 38 de grame de fibre pe zi, iar femeile să consume 25 de grame. Persoanele cu vârsta peste 50 de ani au nevoie de mai puține fibre (30 g pentru bărbați și 21 g pentru femei) din cauza consumului redus de alimente. Vrei să știi care alimente sunt cele mai importante surse de fibre?

Fibre, fibre, fibre ... Ascultați asta probabil cu fiecare recomandare dietetică pe care o întâlnim. Dar de ce este această parte a alimentelor atât de rară atunci când scapi de kilograme? Vă vom spune nu numai asta, ci și alimente care sunt cu adevărat abundente.

Fibră fără calorii
Fibrele sunt importante nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru sănătatea generală a unei persoane. Este o componentă vegetală care este indigestă și secretul său este, pe lângă energia zero, și prin faptul că își mărește volumul. Prin urmare, în stomac leagă apa de sine, își umple conținutul și astfel provoacă o senzație mai rapidă de sațietate. Prin urmare, este recomandat ca prevenire împotriva supraalimentării, deci a supraponderabilității sau a obezității.

Dar, așa cum am spus, nu este vorba doar de a pierde în greutate. Fibrele sunt o componentă importantă a unui corp sănătos - scade nivelul colesterolului din sânge, ajută la menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge și ajută la funcționarea corectă a intestinelor. Dacă obținem suficient din el, acesta poate elimina substanțele cancerigene din organism și, dimpotrivă, leagă de el însuși acizii de care organismul are nevoie împotriva formării calculilor biliari.

Experții recomandă 20 până la 35 de grame de fibre pe zi, dar de obicei luăm mult mai puțin. Dacă vrei să slăbești, ar trebui să te asiguri cu siguranță că primești suficient aport, dar să fii atent și la „supradozaj”. Fibrele excesive din organism pot provoca balonări, constipație și pot încetini absorbția mai multor minerale, așa că atunci când le luați, acordați atenție unui regim de băut suficient, care previne acest efect nedorit.

Desigur, numai fibrele nu pot pierde în greutate, dar vă vor ajuta în mod semnificativ în eforturile dvs. Dacă vă modificați meniul, care va include suficient din acesta și adăugați mișcare, sunteți pe cea mai bună cale către obiectivul dvs.

În ce alimente puteți găsi fibre?

Leguminoase

O cană de mazăre fiartă conține 16,3 grame de fibre. Această leguminoasă stă la baza bucătăriei indiene, este un ingredient excelent pentru supe sau tocănițe. Este sănătos, gustos și te satură, ceea ce indică prezența fibrelor. Lintea conține 15,6 grame de fibre într-o ceașcă. Este cea mai versatilă leguminoasă și totuși mulți oameni o ocolesc. Nu repetați această greșeală.

fibre
Fasolea neagră fiartă îți va oferi 15 grame de fibre într-o cană. Încercați să-l serviți cu cartofi dulci și ardei iute. Furnizați corpului carbohidrați, proteine ​​și fibre complexe. Fasolea albă conține puțin mai puține fibre (o cană de fasole fiartă conține 13,2 grame de fibre), dar dacă o adăugați la supă, vă veți bucura și veți fi mai aproape de respectarea dozei zilnice.

Legume

Deoarece fibra este o componentă vegetală, este destul de clar că nu lipsește în legume. De asemenea, îl veți găsi din abundență în porumb, legume cu frunze, broccoli, conopidă și varză de Bruxelles. Vestea bună este că tratamentul termic nu dăunează fibrelor, așa că nu vă fie teamă să tratați toate aceste alimente în moduri diferite. În anghinare mijlocie veți găsi 10,3 grame de fibre. Arată un pic înțepător și dificil de preparat, dar ar trebui să includeți anghinare în dieta dumneavoastră. Broccoli fiert vă va oferi 5,1 grame de fibre într-o ceașcă. Broccoli are multe opțiuni de gătit, deci nu ar trebui să fie o problemă să-l gătești suficient de des. O ceașcă de varză de Bruxelles vă va oferi 4,1 grame de fibre, dar această legumă are și alte beneficii.

Fructe

De asemenea, puteți găsi fibre în fructe, în special fructele cu piei comestibile au suficientă din ea. Așadar, un măr sau o pere se află chiar în vârf, dar amintiți-vă că zmeura, de exemplu, este bogată și în fibre. Sursa acestui ingredient necesar este și fructele sub formă uscată - în special smochine, caise sau prune, dar nu uitați că și ele conțin mult zahăr, așa că aveți grijă când le consumați. Ia o cană de zmeură. Veți găsi doar opt grame de fibre în delicatețea dulce, dar zmeura își va găsi foarte ușor drumul în dieta dvs., fie că este singură, în iaurt grecesc sau, de exemplu, pe deasupra unui desert. Este similar cu murele, care ascund 7,6 grame de fibre într-o ceașcă. Nu trebuie să le mănânci doar într-o plăcintă, ci și într-o salată cu lămâie, ceapă de primăvară și mărar, de exemplu.

Produse de patiserie

Cu siguranță nu vă vom surprinde că veți găsi și fibre în pâinea integrală, care este recomandată mai mult decât albă. Conține până la trei ori mai multe fibre și există deja aproximativ două grame într-o felie de pâine integrală.

Orez

Compararea întunericului vs. pale poate fi folosit și pentru orez. Are un gust puțin diferit și trecerea de la orez alb moale la întuneric și „decojit” poate fi mai greu la început, dar tu și corpul dumneavoastră vă veți obișnui. Aproximativ 3,5 grame de fibre sunt ascunse într-o ceașcă de orez întunecat, care este o cantitate foarte decentă.

Fulgi de ovăz

Făina de ovăz este, de asemenea, o sursă bine cunoscută de fibre, care încă câștigă din toate tipurile de alimente menționate. Obțineți până la 8 grame de fibre dintr-o ceașcă, ceea ce reprezintă aproape o treime din cantitatea zilnică necesară.

Alte alimente bogate în fibre sunt, de exemplu, hrișca, nautul, nucile, semințele, delicatese cu fibre.