Succesul în îmbunătățirea performanței jucătorilor de fotbal din ultimii 20 de ani este rezultatul unor metode de antrenament revizuite. Cu toate acestea, o nutriție adecvată din
în ceea ce privește cantitatea și compoziția, înainte, în timpul și după antrenament și lupte sprijină performanțe maxime.
O scădere bruscă inexplicabilă a performanței este adesea cauzată de malnutriție. Obiceiurile alimentare necorespunzătoare pot reduce semnificativ șansele de succes. El l-a învins de multe ori pe fotbalist în ajun sau în ziua meciului singur - cu cuțitul și furculița.
În fotbal, care este un sport de antrenament și lupte de intensitate mare și durată mai lungă, performanța este în general limitată de disponibilitatea carbohidraților (zaharuri). Alimentele bogate în carbohidrați îi oferă fotbalistului energia necesară pentru a lucra mușchii cât mai rapid și economic posibil. Nutriționiștii se referă la ei ca „super benzina” fotbaliștilor.
Nutriția bogată în carbohidrați (care depășește până la 2/3 din energia totală) maximizează aportul de carbohidrați (glicogen) și îmbunătățește performanțele atât la antrenament, cât și la lupte. De asemenea, este necesar pentru a menține antrenamentele zilnice de înaltă intensitate. După fiecare încărcare, dieta ar trebui să conțină suficienți carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen și a permite performanțe complete la următoarea încărcare. Mușchii de lucru ai unui jucător de fotbal ard carbohidrați în prezența oxigenului și îi transformă în performanță. Este practic același cu principiul motoarelor cu ardere internă.
Principiul este că doar jucătorul de fotbal care se antrenează cinstit și are suficientă energie stocată sub formă de carbohidrați în rezervă, doar el își poate da cele mai bune performanțe până în ultimul minut al meciului. Energia stocată sub formă de grăsimi devine disponibilă organismului mult mai încet și consumă mai mult oxigen.
Fiecare antrenor și medic specialist trebuie să-și dea seama că cheltuirea energiei în timpul antrenamentului și al luptei fizice depinde de intensitatea, durata și nivelul de pregătire al jucătorului de fotbal. Prin creșterea intensității exercițiului (fără acesta, antrenamentul modern în fotbal nu are sens) ponderea carbohidraților ca substrat energetic al unui jucător de fotbal crește progresiv, astfel încât atunci când sunt încărcate la nivelul consumului maxim de oxigen, metabolismul energetic depinde aproape complet asupra arderii glucidelor. La intensități de încărcare mai mici (până la 50 - 60% VO2 max.) Se aplică grăsimi. În fotbalul de top, un jucător care cântărește 70 kg consumă aproximativ 4.400 de calorii (aproximativ 18.400 de juli) în ziua meciului.
Pentru a explica, este adecvat să se clarifice mai multe evenimente fiziologice, complexe: Celula musculară folosește ATP (adenozin trifosfat) ca sursă principală de energie. Când este descompus în ADP (adenozin difosfat), se creează energie, care este eliberată în mușchi. Noua formare de ATP din ADP este furnizată energetic din arderea glucidelor și a acizilor grași. La sarcină medie, corpul folosește glicogenul muscular ca sursă de energie. Aceste date trebuie utilizate atunci când planificați antrenamente intensive și meciuri. Prin urmare, jucătorul va avea nevoie de mese mai bogate în carbohidrați, precum și de suplimente la dieta sa normală, cantități adecvate de vitamine, minerale și oligoelemente. Sunt necesare verificări regulate ale greutății.
Este important să știm că deficitul energetic din timpul jocului poate fi corectat cel mai bine cu zaharuri cu lanț scurt (oligozaharide), în general maltodextrine. Zaharurile cu lanț scurt sunt absorbite mai lent decât glucoza și, prin urmare, nu provoacă o creștere rapidă a insulinei. O creștere accentuată a nivelului de insulină scade nivelul glucozei și, prin urmare, scade performanța!
Iată câteva sfaturi practice pentru nutriție în ziua meciului:
1. Începeți practic meciul astfel încât jucătorii să fie saturați cu suficiente lichide și minerale. Lichidele trebuie luate în mod regulat cu o dietă planificată pe tot parcursul zilei, cel puțin 2 litri pe zi. La temperaturi ridicate chiar și în cantități duble. Ultimul aport de lichide ar trebui să fie de 15-30 de minute. înainte de meci și nu trebuie să depășească semnificativ cantitatea de 0,1 - 0,2 litri.
2. La înlocuirea fluidelor, acestea trebuie să conțină nu numai NaCI (aproximativ 3 g pe litru), ci și potasiu și magneziu. Deficiența lor duce la tulburări ale activității musculare și nervoase.
3. Fluidele trebuie să fie călduțe (temperatura camerei), în special pentru a preveni tulburările circulatorii.
4. Proteinele nu trebuie administrate în ziua meciului, deoarece sunt doar secundare în furnizarea de energie.
5. O dietă ușor digerabilă ar trebui să fie servită în această zi. Ultima masă mai mare trebuie consumată 3 ore. înainte de începerea meciului. Nu este necesar să mergi la meci cu plinul, dar și cu stomacul complet gol. Se recomandă alimente bogate în carbohidrați. Conținutul de grăsimi și proteine ar trebui să fie minim - acești nutrienți prelungesc golirea gastrică, iar metabolismul proteinelor poate deranja echilibrul nivelului apei din organism. Se formează acid uric, care trebuie excretat în urină.
6. Administrarea optimă de lichide trebuie monitorizată în timpul antrenamentului, deoarece cantitatea de lichide necesară este foarte individuală (diferită pentru fiecare individ).
7. O creștere semnificativă a depozitelor de glicogen muscular poate fi realizată dacă toate depozitele de glicogen sunt consumate în timpul ultimului antrenament. În plus, în ultimele 3 zile, jucătorul primește în principal carbohidrați. Presupunând că meciul se joacă sâmbătă sau duminică, implementarea practică este după cum urmează: Antrenament intensiv cu restricție relativă de zahăr în primele trei zile ale microciclului săptămânal, apoi doar o sarcină controlată de antrenament cu aport crescut de zahăr. Testele de control arată o creștere de trei ori a zaharurilor.
8. Fotbalul este unul dintre cele mai dificile sporturi, deci dieta ar trebui să aibă o reprezentare echilibrată a nutrienților și ar trebui să fie adaptată la faza de antrenament actuală. Necesitatea de calorii corespunde 4000 - 4500 cal cu următoarea compoziție: 60 - 70% zaharuri, 12 - 20% proteine și 20 - 30% grăsimi.
9. După antrenament și după meci, este necesar să aflăm pierderea de lichide a unui fotbalist, pe care o va pierde prin transpirație, astfel încât să o putem compensa suficient. De aceea este necesar ca fotbaliștii să se cântărească înainte și după antrenament și meci! Greutatea corporală înainte de sport (kg) este egală cu greutatea corporală (kg) după sport + cantitatea de lichide luate de băut (1 litru = 1 kg). Diferența indică pierderea de lichide care mai trebuie compensată.
10. Băuturile potrivite pentru a compensa pierderea de lichide în timpul meciului sunt apele minerale bogate în magneziu (minim 100 mg/l) amestecate cu suc de fructe într-un raport de 1: 3. Conform celor mai recente cunoștințe, se recomandă pulverizarea mărului în proporție de 1: 4 (suc de mere: apă).