Beta-alanina este aminoacizi neesențiali, care a ieșit în prim plan în lumea fitnessului și culturismului foarte repede. Beta-alanina sau acidul 3-aminopropionic este un aminoacid natural și o componentă histidină dipeptidică carnozină și anserină, precum și vitamina B5 sau acidul pantotenic.

În compoziție, este un hibrid între neurotransmițătorii puternici L-glicină și GABA, ceea ce poate explica de ce consumatorii săi simt adesea efect asemănător cofeinei. Acest aminoacid câștigă încet popularitate în comunitatea științifică, deoarece este clasificat ca fiind neurotransmițător.

alanina

Corpul uman poate produc beta alanină în cel puțin trei moduri. Poate fi eliberat în timpul rezoluției dipeptidelor de histidină, cum ar fi carnozină. În al doilea mod, se formează ca un produs secundar al reacției, unde transformă L-alanina în piruvat. A treia cale este în timpul digestiei, când microorganismele roșii iau un atom de carbon din L-aspartat.

Când este consumat ca supliment alimentar, acesta trece din sânge în mușchiul scheletal printr-un purtător care este dependent de sodiu și clorură. La intrarea în celula musculară scheletică, se leagă cu aminoacidul esențial L-histidină pentru formarea carnozinei dipeptidice. [1]

Beta alanina este, de asemenea, cunoscută ca fiind inofensivă senzație de „mâncărime”, pe care o evocă în corp. Trebuie să fi fost surprins de acest sentiment când l-ai primit pentru prima dată în timpul antrenamentului.

Pentru cine este adecvată beta alanina?

1. Persoanele vizate Antrenament de forță, care vor să câștige masă musculară și să crească forța.
2. Toată lumea are nevoie de ea crește puterea, energia și rezistența.
3. Indivizi activi care au atins maximul și încearcă duce antrenamentul la nivelul următor. [2]

Care este rolul său principal?

C. Sale, B. Saunders și R. Harrison au arătat că suplimentarea cu beta alanină crește concentrația musculară de carnozină cu până la 58% în 4 săptămâni și cu 80% în 10 săptămâni. [3]

Carnozina este puternică antioxidant și o peptidă care protejează mușchii înainte de acumularea ionilor de hidrogen (H +) în timpul exercițiului. O creștere a H + scade pH-ul din celulele musculare și crește energia din mușchi.

Concentrația musculară de carnozină este, de asemenea, asociată cu un procent ridicat de fibre musculare rapide de tip 2. Din acest motiv, veți găsi niveluri mai ridicate de carnozină musculară în rândul sprintenilor. Bărbații au, în general, concentrații mai mari de carnozină musculară decât femeile.

Care sunt sursele sale de hrană?

Beta alanina se obține din proteine ​​animale și cele mai bune surse ale sale includ carne de porc, vita si ton.

Este, de asemenea, o parte comună a multor stimulente pre-antrenament, pe lângă care este disponibil și ca substanță separată. Etichetele de accesorii pre-antrenament sunt adesea denumite CarnoSyn®, un proces brevetat. [1]

Beta-alanina crește:

• Puterea și performanța musculară explozivă,

• Fitness fizic, astfel încât să puteți antrena mai greu și mai mult. [2]

Utilizarea beta alaninei în sport

Într-unul dintre primele studii publicate despre Beta alanină și performanța sportivă, subiecții au luat fie placebo, 20 g creatină monohidrat zilnic, 800 mg Beta alanină de patru ori pe zi, fie aceeași doză de Beta alanină cu 20 g creatină monohidrat. În timpul testului de ciclism de 4 minute, el a fost performanța a crescut semnificativ în ambele grupuri beta alanină comparativ cu grupul placebo sau creatină. Cea mai semnificativă îmbunătățire a fost înregistrat în timpul primului și al patrulea minut de ciclism. [4]

Un alt studiu a testat fotbaliștii care au luat 3,2 g de beta alanină pe zi timp de 12 săptămâni în timpul sezonului competițional. Spre deosebire de grupul placebo, el a fost performanța lor utilizând Beta Alanine a fost îmbunătățită cu 34,3%. Beta alanina a îmbunătățit performanța jucătorilor de la 0 la 72,7%, în timp ce placebo a avut un interval de răspuns între -37,5 și 14,7%. [5]

Oamenii de știință din Regatul Unit au furnizat dovezi că doar 6 grame de beta alanină timp de 4 săptămâni (1,5 g de 4 ori pe zi) a crescut forța loviturii de 20 de ori incredibil iar numărul de bătăi a crescut de patru ori în comparație cu placebo. [6]

Beta alanină crește, de asemenea, producția de hormon de creștere. [7]

Când să luați beta alanină?

Beta alanina furnizează stimulare rapidă și creșterea energiei, prin urmare, este potrivit pentru consum înainte de antrenament. Beneficiile utilizării sale se bazează pe concentrația crescută de carnozină musculară pe o perioadă mai lungă de timp. Aceasta înseamnă că timpul de consum al beta-alaninei nu este la fel de important ca doza zilnică.

Doza necesară de beta alanină crește exponențial în timp niveluri crescute de carnozină în mușchi. După utilizare prelungită, corpul menține o concentrație crescută de carnozină, care scade foarte lent (2% în 2 fotografii). [1]

Nivelul carnozinei este mai mic la vegetarieni și scade odată cu vârsta, dar consecințele fiziologice ale deficienței sale nu sunt încă cunoscute.

Un studiu a examinat două grupuri de șobolani, unde primul era omnivor și celălalt avea o dietă vegetariană. Grupul omnivor a înregistrat o creștere de 11% a carnozinei și grupul vegetarian crește cu mai puțin de 9%tu. O reducere semnificativă (până la 35%) a depunerii de carnozină a fost observată la șobolanii mai în vârstă, dar consecințele fiziologice sunt din nou incerte. Cu toate acestea, putem presupune că O dietă bogată în carnozină poate ajuta la combaterea îmbătrânirii. [8]

Cum se mărește producția de carnozină utilizând beta alanină?

Un studiu recent a arătat că un grup de persoane care iau beta alanină și carbohidrați au obținut o rezistență crescută în jumătate din timp, decât grupul care ia alanină beta pură. Carbohidrați crește nivelul de insulină iar unul dintre efectele insulinei este îmbunătățirea transportului aminoacizilor în celule.

Suplimentarea cu beta alanină înainte și după antrenament poate crește aportul de beta alanină în mușchii noștri. Studiile privind momentul corect al aminoacizilor au arătat clar că dacă se utilizează aminoacizi înainte și după antrenament, pe mine absorbția crește. Absorbția îmbunătățită se datorează în mare parte fluxului sanguin crescut în timpul exercițiului. [2]

Interesant: Caii, câinii și balenele au cea mai mare concentrație de carnozină din organism. Animalele crescute mai puțin active au niveluri mai scăzute de carnozină, decât animalele sălbatice.

De ce să nu luați carnozină în loc de beta alanină?

Când carnosina pură este suplimentată, cea mai mare parte este se descompune în tractul digestiv pentru aminoacizi individuali - beta alanină și histidină. O anumită cantitate trece prin tract, dar chiar și această mică valoare este repartizată rapid în sânge de către enzime. din pacate, doar aproximativ 40% din carnozină conține de fapt beta alanină. Carnozina intră astfel în organism mai simplu, sub formă de beta alanină. [10]

Beta alanină și doza sa

Pe baza cercetărilor actuale, se recomandă utilizarea a 4 până la 6 grame pentru a îmbunătăți performanța Beta de alanină distribuită pe tot parcursul zilei. Nivelurile de carnozină ating apogeul aproximativ 30-40 de minute după utilizare și reveniți la valoarea inițială după 3 ore. Prin urmare, este recomandat sportivilor zilnic 4-6 grame în patru doze de 0,8 - 1,6 g, primite în timpul zilei la intervale de 3 ore.

Poate fi benefic pentru unii indivizi începeți cu o doză mai mică (3,2 g) în prima săptămână și creșteți-l la 6 g în a doua săptămână. Cu toate acestea, să nu uităm că subiecții testați în studiile menționate mai sus au cântărit aproximativ 70-80 kg. Prin urmare, ca și în cazul creatinei, doza de beta alanină poate fi crește în greutate. La urma urmei, un începător cu 70 kg în mod logic nu va avea nevoie de aceeași doză ca un culturist de 110 kg. [2]

Beta alanina are efecte secundare?

Cel mai frecvent efect secundar asociat cu suplimentarea este senzație de mâncărime inofensivă, care poate fi minimizat prin împărțirea dozei.

Ce părere aveți despre Beta Alanine? Îl folosiți singur sau ca parte a unui pre-antrenament? Dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.