Lunges se întoarce cu pielea lăsată pe coapse
Fundul și picioarele frumos modelate sunt visul oricărei femei. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru aceste jocuri este diferitele variații ale lunges.
Lunges
Dacă ești un războinic cu un fund și picioare cărnoase, ar trebui să te obișnuiești cu aruncările. Nu există un exercițiu mai bun pentru aceste jocuri. Mușchiul frontal al coapsei, mușchii sciatici și parțial partea din spate a coapselor sunt folosiți într-un mod unic. Pentru ca acest lucru să fie atât de adevărat, în primul rând, trebuie pus sub control un lucru de bază, și anume proiectarea tehnică corectă. În caz contrar, efectul va fi zero și va avea un impact negativ asupra genunchilor și coloanei vertebrale.
Tipuri de lunges
Lunges pot fi efectuate înainte, înapoi, lateral sau cu intervenție. În toate cazurile, poziția de plecare este o poziție verticală cu picioarele plasate paralel cu lățimea șoldurilor. Greutatea corpului rămâne ferm pe ambele picioare în orice moment.
Lansează înainte
Faceți un pas lung înainte cu un picior, astfel încât lățimea șoldurilor să fie observată. Un alt factor important este călcarea pe călcâie peste călcâie. Genunchiul și glezna piciorului anterior trebuie să formeze o linie verticală, ceea ce înseamnă că genunchiul nu trebuie să depășească degetul. Piciorul din spate rămâne pe vârfuri, împingând bazinul în jos. Apoi puneți piciorul înapoi și continuați cu celălalt picior sau cu același picior.
Lunges înapoi
În loc să mergeți înainte, acum faceți un pas lung înapoi cu un picior, așezându-l pe vârf și trăgând pelvisul în jos. Linia piciorului frontal menționată mai sus și unghiul articulației genunchiului rămân neschimbate. Cu greutatea în centrul corpului, apoi împingeți piciorul înapoi. Pentru a simți pe deplin întărirea mușchilor sciatici ai piciorului în picioare, împingeți mai mult în călcâie în această etapă. Apoi faceți o altă repetare sau efectuați exercițiul cu celălalt picior.
Lunges în lateral
În acest caz, faceți un pas lung spre lateral, în timp ce restul rămâne la fel ca în variantele anterioare.
Lunges cu operație
Pas cu un picior în spatele celuilalt, atingând aproape solul cu genunchii piciorului din spate. Țineți poziția inferioară pentru o clipă și apoi reveniți încet la poziția de pornire. Apoi rotiți picioarele.
Cele mai frecvente greșeli
Trebuie să se asigure că unghiul genunchiului este ascuțit (acest unghi nu trebuie să se formeze în genunchi) și, de asemenea, că greutatea corpului. Rămâne în mijloc pe tot parcursul exercițiului, așa că nu vă sprijiniți pe piciorul îndoit din față. Echilibrarea pe părți este, de asemenea, o greșeală obișnuită, care, desigur, împiedică corectitudinea exercițiului. Aici vă poate ajuta să vă concentrați asupra unui punct fix din fața dvs., dar și a întăririi constante a centrului corpului, adică a mușchilor pelvieni, abdominali și ai spatelui.
În concluzie, trebuie remarcat faptul că, chiar și cu acest exercițiu, este adevărat că calitatea este mult mai importantă decât cantitatea (executarea corectă a exercițiului). Prin urmare, vă recomand să efectuați trei serii după 8 până la 12 repetări.
Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:
Pregătește-ți corpul pentru sporturile de iarnă
Este important să vă pregătiți corect pentru sporturile în aer liber în timpul iernii.
Un plan de antrenament de 7 minute pentru a vă menține în formă
Un antrenament de 7 minute este suficient pentru a vă menține sănătos și în formă.
Femei, pariați pe antrenamentul de forță! Îți vei întări corpul și vei pierde grăsime
În zilele noastre, tot mai multe femei încep să meargă la sală.
Autorul articolului
Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.
În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.