Cadricepsul este cea mai mare parte musculară a corpului nostru. Au o reprezentare largă a tipurilor individuale de fibre musculare și, prin urmare, pot răspunde bine la diferite tipuri de antrenamente folosind un număr diferit de repetări dintr-o serie. Picioarele sunt, în general, o sursă de mare forță, dar antrenamentul lor este obositor și acesta este principalul motiv pentru care mulți oameni nu le acordă suficientă atenție. În cel mai rău caz, nu le practică deloc.

toate acestea

Cu toate acestea, picioarele puternice și cvadricepsul vă vor oferi un avantaj în alte câteva exerciții (în special în cazul în care utilizați greutăți libere și vă exercitați în picioare).

Când vorbim despre cvadriceps și antrenamentul lor, trebuie mai întâi să menționăm genuflexiunile. Nu vă irosi energia cu exerciții izolate. Cele mai bune exerciții concentrate pe picioare vă permit să folosiți sarcini mari. Nu degeaba se spune că genuflexiunile sunt regele tuturor exercițiilor. În plus față de un efect semnificativ asupra cvadricepsului, acestea au, de asemenea, un efect semnificativ asupra mușchilor sciatici, a hamstrilor, a corpului mijlociu și a altor grupuri musculare și stabilizatori.

În ceea ce privește efectul asupra coapselor din față, niciun alt exercițiu ghemuit nu se poate potrivi. Cu toate acestea, evitați să încărcați prea multă greutate și să efectuați mai puțin de jumătate din intervalul fiecărei repetări. Acest lucru nu numai că va crește stresul exercitat pe genunchi, dar nu veți obține toate pozitivele pe care le oferă ghemuitul cu un interval suficient (cel puțin de-a lungul paralelității coapselor cu podeaua).

Dacă sunteți unul dintre cei mai experimentați exercitați, ați însușit tehnica de exerciții și a întărit mușchii stabilizatori, puteți începe să încercați să experimentați cu un număr mai mare de repetări. Squats, care se efectuează cu aproximativ 15-25 de repetări în serie, pot crea un potențial hipertrofic foarte bun dacă utilizați deja greutăți mai mari și dacă le încorporați corespunzător în antrenamentele regulate.

Pe lângă clasicele genuflexiuni cu bara pe spatele umerilor, există și alte variante. Cea mai cunoscută este ghemuitul din față, în care bara se află pe partea din față a umerilor. Altele sunt genuflexiuni pentru box, genuflexiuni hacken, genuflexiuni zercher, genuflexiuni cu un singur braț, genuflexiuni pe un picior și multe altele.

Alte exerciții eficiente, care sunt, de asemenea, axate pe exercitarea părții anterioare a coapsei, includ presiunile picioarelor, lunges și variațiile lor, ascensiuni, squats bulgărești împărțite și, de exemplu, sprinturi clasice. Nu supraestimați săparea și mișcările similare izolate. Dacă doriți deja să le includeți în antrenamentul dvs., abordați-le doar ca exerciții suplimentare.

Amintiți-vă că cvadricepsul este o zonă extinsă a mușchilor. Sunt greu de epuizat, iar antrenamentul lor este obositor. Cu toate acestea, rezultatele vor veni cu siguranță după o muncă grea. Trebuie doar să înduri dureri musculare sănătoase și să te concentrezi asupra regularității exercițiilor lor.