ghidul

În timpul sarcinii, corpul unei femei suferă modificări majore care permit fătului să se dezvolte și mamei să se pregătească pentru alăptare. Toate acestea necesită o compoziție echilibrată a alimentelor cu suficiente substanțe necesare pentru mamă și copilul ei. Nu doar riscul este lipsa anumitor substanțe, ci și excesul acestora, care poate provoca obezitate și complicațiile acesteia la viitoarea mamă.

Deci, cum mâncăm, astfel încât să nu ne lipsească nimic și, în același timp, să nu ajungem la supraponderalitate?

Probabil că fiecare dintre noi ne-am întrebat ce mod de a mânca este potrivit și dacă anumite direcții nutriționale nu pot pune în pericol mama sau copilul în timpul sarcinii. O formă adecvată de dietă în timpul sarcinii poate fi lacto-vegetarianismul, care, cu doze suficiente de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale, leguminoase, semințe, nuci și un consum ocazional de ouă, va furniza cu ușurință substanțele necesare.

Pentru femeile care nu doresc să renunțe la carne, semi-vegetarianismul cu includerea ocazională de pește și carne de pasăre (1 până la 3 porții pe săptămână) poate fi, de asemenea, o formă adecvată. Mâncarea crudă și vegană din timpul sarcinii necesită cunoștințe suficiente despre nutriție (sau un consilier foarte bun) pentru ca mama să poată monitoriza un aport suficient de proteine, fier, zinc, acid folic etc. Veganii cu siguranță nu se descurcă fără doze suficiente de vitamina D și B12. Nu recomandăm aceste direcții nutriționale pentru populația generală, precum și bucătăria slovacă contemporană, plină de grăsimi saturate și colesterol, proteine ​​animale, zaharuri simple, cărora le lipsesc și multe vitamine, oligoelemente, fibre și fitochimicale biologic active.

Ar fi ideal să vă ajustați dieta într-unul dintre modurile sănătoase încet și treptat înainte de concepție, deci nu este recomandat să vă schimbați obiceiurile alimentare în timpul sarcinii. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui excluse alimentele explicit dăunătoare, precum mezelurile, produsele din carne și alimentele bogate în grăsimi și zaharuri simple.

Modificări ale greutății și consumului de energie

În general, se recomandă o creștere în greutate de 8 până la 12 kg pentru întreaga sarcină. Cu toate acestea, femeile foarte subțiri pot câștiga cu câteva kilograme în plus, femeilor supraponderale li se recomandă să câștige maximum 12 kg. În general, creșterea în greutate este minimă în prima treime a sarcinii, ulterior este adecvat creșterea aportului de energie cu aproximativ 1200 kJ/zi, în perioada de alăptare cu 2000 până la 2400 kJ/zi. Datorită cererilor crescute ale organismului pentru vitamine și minerale, este adecvat să înlocuiți această cantitate de calorii cu alimente valoroase. Dulciurile, mesele din făină albă sau alimentele cu conținut ridicat de grăsimi nu numai că nu le vor oferi mamei și copilului substanțele necesare, ci chiar le vor „priva” de nutrienți atât de importanți (de exemplu, pierderi crescute de calciu datorate consumului excesiv de proteine ​​sau pierderii de vitamine B - în special tiamina - și crom în caz de aport excesiv de zaharuri simple). În plus, în ultima treime a sarcinii, sistemul digestiv începe să se comprime cu un uter mărit, mișcările și funcțiile intestinului sunt limitate și este deosebit de important să omiteți mesele „cu calorii goale” pentru ca corpul femeii și fătul ei să toată mâncarea.

La fel cum excesul de calorii este periculos din cauza riscului de obezitate, consumul pe termen lung de cantități disproporționat de mici de calorii poate provoca formarea de corpuri cetonice, care prezintă un risc pentru făt.

În timpul alăptării, pierderea în greutate este relativ frecventă, dar ar trebui să fie lentă, nu mai mult de 2 kg pe lună, pentru a evita eliberarea substanțelor toxice în laptele matern.

Cu ce ​​să fii atent și ce să oferi complet?

Faptul că fumatul dăunează atât femeii, cât și fătului ei în curs de dezvoltare nu mai este pus la îndoială astăzi. Dar femeile sunt deseori întrebat dacă ocazional pahar de alcool la ocazie sărbătoare ar strica. Probabil că un pahar de vin nu va strica, dar nimeni nu-l poate garanta pentru că o doză sigură de alcool în timpul sarcinii nu a fost încă (și probabil nu va fi niciodată). Același lucru este valabil și pentru cofeină, deși majoritatea medicilor nu interzic femeilor însărcinate în cantitate de una până la trei căni pe zi. Pe lângă posibilul efect asupra fătului, cofeina are și un efect de deshidratare, care poate fi riscant atât pentru mamă, cât și pentru făt în caz de aport insuficient de lichide.

Ce trebuie să știți despre:

regimul de băut

O femeie însărcinată ar trebui să bea aproximativ șase până la opt căni de lichide pe zi (o cană = 200 până la 250 ml). În timpul alăptării putem crește această cantitate la 3 litri pe zi. Sunt potrivite apă pură, minerale cu conținut scăzut de sodiu (mai puțin de 200 mg/l), ceaiuri din plante și fructe, lapte de soia sau nuci, sucuri proaspete de fructe și legume. Băuturile care conțin zahăr, cofeină și chinină nu sunt potrivite. Considerăm laptele de vacă mai degrabă ca hrană decât lichid.

fructe si legume

Fructele și legumele conțin multe vitamine, minerale și fibre. Legumele cu frunze închise la culoare și galbene conțin mult betacaroten - o formă netoxică a vitaminei A. Legumele cu frunze închise la culoare sunt, de asemenea, bogate în fier, vitamina C, magneziu, acid folic și vitamina B2. Portocalele, grapefruit-ul, roșiile și ardeii sunt surse bogate de vitamina C. Este recomandabil să consumați cel puțin o jumătate de kilogram până la un kilogram de fructe și legume pe zi. Este ideal să includeți cel puțin cinci fructe și legume diferite pe zi. De exemplu, dacă mănânci două mere, o banană, 2 roșii, 2 ardei și un castron de spanac în timpul zilei, poți fi mulțumit. Și nu uitați bibanul, proaspăt sau uscat, sunt un depozit de vitamine (în special proaspete) și minerale (în special uscate).

lapte de vacă și produse lactate

Laptele, indiferent dacă ne place sau nu, este deja considerat a fi un aliment minim controversat. La fel ca alte surse de grăsime animală, conține multe substanțe nocive, proteinele sale pot fi un alergen puternic și consumul excesiv este asociat cu mai multe boli. Cu toate acestea, laptele este o sursă bună de calciu, alte minerale și vitamine și o sursă simplă de aminoacizi pentru vegetarieni. Dacă consumați lapte, o alternativă mai bună ar putea fi alegerea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi, în special cu culturi probiotice vii care reglează digestia și susțin producția de vitamine B în intestin. Limitarea consumului de proteine ​​animale reduce pierderile de calciu, ceea ce înseamnă că și cererea organismului de calciu este mai mică. Este adevărat că cu cât o persoană consumă mai multe proteine ​​animale, cu atât trebuie să ia mai mult calciu (laptele nu va fi o sursă ideală de calciu datorită conținutului ridicat de proteine ​​animale). Și astăzi nu există nicio îndoială că putem obține și o gamă întreagă de aminoacizi esențiali cu un meniu variat realizat din alimente de origine vegetală, putem lua bacterii probiotice în tablete și putem obține cu ușurință calciu din alte surse. Așa că alegeți.

cereale

Produsele din cereale, precum și cerealele în sine, indiferent dacă sunt încolțite, scufundate sau fierte, sunt o sursă excelentă de fier, zinc, vitamine B, fibre, oligoelemente și, de asemenea, proteine. Dar nu vorbim despre produse din făină albă, deoarece acestea nu conțin aproape vitamine și minerale (ca să nu mai vorbim de fibre). Multe produse din cereale sunt deja îmbogățite cu vitamina B12, care este adesea folosită ca argument împotriva vegetarianismului. Adesea 50 - 60 g sunt suficiente și o doză completă de această vitamină este a ta.

leguminoase, nuci și semințe, ouă, pește și carne

S-a întâmplat mult timp că o femeie însărcinată trebuie să „copleșească” proteinele. O medie de 60 g pe zi va fi suficientă, adică cu doar 10 g mai mult decât de obicei. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine leguminoase. În plus, conțin fier, acid folic, potasiu, magneziu și soia și mult calciu. De asemenea, sunt bogate în vitaminele B și E, lecitină și acizi grași nesaturați. Viitoarele mame care consumă leguminoase în mod regulat probabil că nu vor cunoaște problema „constipației” din cauza fibrelor. Aminoacizii esențiali, care se găsesc în leguminoase într-o măsură mai mică, pot fi ușor suplimentați prin combinație cu cereale.

Nuci sunt o sursă excelentă de acizi grași nesaturați, vitaminele E și B, calciu, fier, magneziu, zinc, potasiu și iod, precum și proteine ​​valoroase.

Semințe (inul, dovleacul, floarea-soarelui, macul, susanul) au o compoziție similară în ceea ce privește conținutul de vitamine și minerale ca nucile și sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre. De exemplu, 25 g semințe de dovleac conțin aproximativ zinc cât 100 g macrou.

Carne, dacă îl folosești, alege săracii fără oase, piele și grăsime vizibilă, de preferință de la animale tinere și ideal din reproducția domestică. Este suficient dacă apare pe farfurie în una până la trei porții într-o săptămână. Se prăjește scurt carnea pe una sau două linguri de ulei de calitate, apoi se sotează cu ceapă și usturoi, se adaugă în final multe ierburi și se servește cu o porție mare de salată de legume. Orez natural, hrișcă, grâu, grâu fiert sau cartofi sunt potrivite ca garnitură. În plus, dacă urmați regimul de băut, cred că nu veți da nicio șansă substanțelor nocive din carne.

Ouă se recomandă să fie consumate în cantități de maximum una până la trei bucăți pe săptămână, de preferință doar ca aditiv la aluatul de făină integrală, în special nu îl folosiți pentru prăjire.

Pestele, Deși sunt o sursă excelentă de proteine, acizi grași esențiali, vitamine A, D și B, iod, calciu și alte elemente, nu trebuie să uităm că sunt și un „burete” care absoarbe toți poluanții din apă, în care trăiesc ( de exemplu mercur foarte toxic). Deoarece rareori cunoaștem sursa din care provin (aproape niciodată pentru peștii marini), majoritatea experților nu recomandă aportul excesiv de animale și pești marini, în special în timpul sarcinii. O porție pe săptămână (de preferință pește de apă dulce, dacă este posibil dintr-o sursă certificată) ar trebui să fie suficientă.

sare

Sarea păstrează fluidul în corp, deci nu este indicat să-l eliminați complet. Cu toate acestea, aportul optim de sare pentru o femeie însărcinată este de aproximativ 3 g pe zi, ceea ce este încă mult mai mic decât consumul mediu normal de sare.

specific alăptării

Posibilitatea alergiei la făt este cunoscută de multă vreme, așa că acolo unde cel puțin unul dintre viitorii părinți are o boală alergică, alergologii recomandă femeilor însărcinate să evite cei mai cunoscuți alergeni din ultima treime a sarcinii și cel puțin în prima jumătate a anului în timpul alăptării. Acestea includ albușuri, citrice, căpșuni, lapte și produse lactate, nuci, ciocolată, fructe de mare și pește, brânză albastră etc.

Uneori este dificil să urmați aceste recomandări, dat fiind că multe dintre alimentele alergenice sunt, de asemenea, bune pentru sănătate și greu de renunțat cu totul. Prin urmare, este important să se monitorizeze apariția urticarilor (mâncărime însoțită de mâncărime) la copil după ce a mâncat un aliment alergenic. Chiar și durerile abdominale, diareea sau fundul aburit semnalează adesea posibilitatea alergiilor (în continuare ne referim la alergie prin laptele matern). Există mai multe cazuri de dureri abdominale severe de colică la sugarii alăptați complet după dieta lactate a mamei, care a dispărut complet după omiterea laptelui de vacă.

În momentul alăptării, din păcate, este adesea necesar să se omită multe alimente foarte valoroase, cum ar fi varza, conopida, leguminoasele, ceapa și usturoiul, sucurile proaspete de fructe - în special mărul, deoarece pot provoca colici abdominale (dar și prin alte mecanisme) durere la sugari. Ele pot sau nu. Prin urmare, nu este necesar să se excludă automat aceste alimente din meniu. Ceea ce se aplică unuia s-ar putea să nu se aplice altora.

Unii copii au, de asemenea, probleme cu alte alimente. Soluția este atunci adesea doar o chestiune de încercare și eroare. Amintiți-vă că bunăstarea mentală și fizică a mamei, suficient somn, odihnă, dar și o formă adecvată de mișcare sunt, de asemenea, foarte importante pentru mamă și pentru alăptarea ei.

Subliniat

Studiul a relevat că persoanele născute în lunile de toamnă (octombrie-decembrie) trăiesc mai mult decât persoanele născute în alte anotimpuri. În Austria cu 6 luni, dar în SUA cu un an și jumătate. Cercetătorii speculează că acest lucru s-ar putea datora dietei mamei în timpul sarcinii. Femeile care experimentează a doua jumătate a sarcinii în lunile de vară consumă mai multe fructe și legume, iar acest lucru afectează sănătatea copiilor lor atât de intens încât le prelungește viața. Dieta pare să aibă un efect asupra unei persoane cu mult înainte de a pune prima mușcătură în gură. Nu uita asta!

MUDr. Alexandra Frolkovičová
Revista pentru copii