Aruncați carbohidrații? Cu toate acestea, această alegere este doar un fel de dogmă, care de multe ori nu are sens.

împotriva

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

Dacă cineva decide să slăbească și nu tocmai o persoană cunoaște problemele legate de dietă și antrenament, primul lucru care îmi vine în minte sunt două lucruri. „Voi elimina carbohidrații din dieta mea și voi începe să alerg”. O combinație de doi factori, care în 99% din cazuri se termină într-un fiasco. Urăște alergatul și iubește carbohidrații. Nimic altceva decât eșecul după câteva zile, poate săptămâni de dietă, nu se poate întâmpla.

Dar funcționează. Dacă o persoană elimină carbohidrații din dietă, își va reduce automat aportul caloric. Nu o porție mare de orez la prânz are până la 300 de calorii, niște banane și o altă bucată de fruct la locul de muncă vor contribui la alte 200 de calorii, o bucată de pâine ne va îmbogăți cu 150 de calorii, iar cartofii ne vor da alte 250 de calorii în seară. Acesta este un scenariu comun, absolut neumflat. În total, sunt 900 de calorii pe zi, fără a lua în considerare diverse baruri de muesli, porții mai mari de alimente și altele asemenea. Când o persoană aruncă aproape 1.000 de calorii din dietă de la o zi la alta, este clar că ideea: „carbohidrații se îngrașă și, atunci când încetezi să îi mănânci, slăbești”, funcționează. Cu toate acestea, problema este că carbohidrații nu sunt de vină, ci doar o reducere a aportului caloric. Dacă pierzi același număr de calorii din alimentele grase, se întâmplă același lucru.

Adesea nici nu trebuie să avem un deficit caloric și este posibil ca al nostru greutate după aruncarea glucidelor, aceasta va scădea. Este cauzată de carbohidrați diabolici? Înainte de a spune răspunsul, uitați-vă din nou la această propoziție: " greutate va coborî ". Greutate ≠ grăsime. Și acesta este un fapt foarte semnificativ și adesea ignorat. Dacă găsiți cercetări care vorbesc despre avantajul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați față de una cu un aport echilibrat de macronutrienți, veți descoperi că subiecții care urmează o dietă săracă în carbohidrați ar fi putut pierde mai multe kilograme, dar nu și grăsimi. Așa cum am scris în articolul nostru mai vechi, greutatea este un mincinos și nu ne spune compoziția reală a personajului. El ne va spune doar un număr, care nu este pe deplin relevant, ca nu cunoaștem greutatea apei, volumul stomacului sau cantitatea de glicogen. Și cei care au o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au avut mai multe pierderi în greutate cu unele dintre aceste kilograme? Da, dar nu gras! Deoarece glucidele joacă un rol important în retenția de apă/glicogen, este clar că greutatea va fi ușor mai mică, dar grăsimile (ceea ce ne interesează cu adevărat) sunt reduse în același mod ca și în grupul cu dieta „clasică”. Ne vom concentra mai mult pe studii de această natură mai jos.

În rândurile următoare, vom încerca să punem subiectul carbohidraților la nivelul potrivit și să ne spună câteva fapte-cheie care îi vor face pe oameni (poate) să nu mai dea vina pe carbohidrați pentru toate lucrurile rele și să le arunce automat din dietă în timpul caloricului restricţie. Voi încerca să mă concentrez în principal pe evidențiat, cele mai interesante metaanalize și cercetări, date noi, deoarece există cu adevărat nenumărate dintre cele mai mici, iar concluziile sunt întotdeauna mai mult sau mai puțin identice.

De-a lungul anilor au fost făcute diverse recomandări. La început ne-au spus să reducem aportul de grăsimi, dar obezitatea a fost copleșitoare, așa că aici avem o corelație că eliminarea grăsimilor din dietă este inadecvată. O greseala. Apoi ne-au spus să eliminăm carbohidrații, dar nimic nu s-a schimbat. De ce? Deoarece foarte puțini oameni au abordat această problemă mai cuprinzător și, prin urmare, în ceea ce privește caloriile. Într-un studiu din 2009 putem constata faptul că încă din anii 70 aportul de calorii a crescut. La adulți aproximativ 500 kcal pe zi, la copii aproximativ 350 kcal.

În jurul anului 2000, aportul de carbohidrați a scăzut relativ, dar obezitatea a persistat (ca să nu mai vorbim de faptul că un grafic similar nu se află numai în carbohidrați, ci și în zaharuri ca atare, dar alteori). Aceste date nu ne spun că carbohidrații nu sunt responsabili pentru obezitate, dar ne spun că nu sunt singura și, de fapt, nu principala problemă. Zece problema este, în general, aportul ridicat de calorii și stilul de viață al populației. Nu grăsimi, nu carbohidrați, ci o mulțime de alimente în general.

Mai întâi câteva elemente de bază și glicogen

Glucoza care nu rămâne în ficat este excretată în sânge. De ce? Furnizează energie la aproape fiecare celulă, astfel încât să putem funcționa optim. Probabil că nu vă puteți imagina celulele sistemului nervos activând și controlând mușchii scheletici fără o funcționare optimă, nu-i așa? Ei preferă glucoza în locul proteinelor/grăsimilor ca combustibil și pot funcționa mult mai productiv. Chiar și celulele musculare captează glucoza și o folosesc pentru procese majore și reparații. Mușchii depozitează de obicei o mare parte din glucoza care trece prin sânge ca glicogen direct în fibra musculară însăși. Glicogenul este extrem de eficient ca sursă rapidă de energie. Mușchii pot extrage glucoza din sânge foarte încet, deci să te bazezi doar pe el este foarte ineficient, mai ales dacă vorbim despre activități mai intense, nu de mers pe jos. Chiar acum glicogenul este combustibilul dominant care furnizează glucoză sistemelor energetice ale mușchilor mult mai repede.

Trebuie să consumăm carbohidrați? Nu, dar dacă ești activ, nu vrei să faci această greșeală

Cred că da, în teorie nu trebuie să le consumăm. Organismul este capabil să producă glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză. Aminoacizii și porțiunea de glicerină a trigliceridelor servesc ca substrat pentru producerea de glucoză, în special în absența carbohidraților. Cu toate acestea, dacă nu stăm toată ziua pe cap, dar suntem activi și scopul este creșterea musculară, este foarte sensibil să consumăm o parte din acești carbohidrați din dietă. În primul rând, 80% din producția de ATP în timpul antrenamentelor rezistente cu un număr mediu de repetări provine din glicoliză. O reducere semnificativă a glicogenului muscular limitează regenerarea ATP în timpul antrenamentului rezistent, ducând la incapacitatea de a menține contractilitatea musculară (contracția musculară) în timpul exercițiului. Mai multe studii au arătat că scăderea glicogenului în mușchi afectează negativ performanța. Aici numărul de repetări în timpul ghemuiturilor a fost redus, scăderea performanței anaerobe a fost, de asemenea, înregistrată aici, aici este indicată din nou reducerea forței izometrice în timpul exercițiului și slăbiciunea musculară mai mare este demonstrată aici. Ca să nu mai vorbim de antrenamente cu volum mai mare, unde o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este cu siguranță adecvată. O dietă săracă în carbohidrați reduce performanța și energia aerobă generală în timpul exercițiului.

Există într-adevăr multe concluzii similare și nu este nimic de mirat. Faptul că carbohidrații au un efect pozitiv asupra performanței este la fel de clar ca și soarele care răsare dimineața.

Știm și asta aportul de carbohidrați afectează producția de hormoni. În acest studiu, nivelurile de testosteron au fost mai mari la bărbații sănătoși atunci când au consumat carbohidrați în comparație cu grupul cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Și nu a fost un alt aport caloric sau o cantitate de grăsime. Aceste două lucruri erau la fel pentru grupuri. Constatări similare au apărut din nou, de data aceasta în cercetări coroborate cu exercițiul.

De ce mâncați carbohidrați?

Nimic altceva decât frică (și puțină ignoranță)

În acest moment, știm deja că carbohidrații nu provoacă grăsimi și nu câștigă doar din ele. Cu toate acestea, problema este că dogma carbohidraților este încă vie și oamenii se gândesc la excluderea carbohidraților ca la unul dintre primele lucruri despre cuvântul dietă, deoarece a fost întotdeauna, este și va fi (nu este mult timp să fie) . Oamenii se tem de ei, se tem că, după ce au consumat o porție de orez sau fulgi, pierderea lor în greutate va fi întreruptă și că carbohidrații din corp vor începe un proces magic, din cauza căruia abdomenul și coapsele noastre vor crește peste noapte. Cu toate acestea, modelul conform căruia carbohidrații = insulină = grăsime nu se aplică. Am fost deja asigurați de acest lucru de mai multe cercetări și experți reali, dar și de această analiză cuprinzătoare din 2017.

Am înțeles. De asemenea, mi-a fost frică de carbohidrați la început și mi-am spus că sunt un endomorf și ar trebui să le evit cu atât mai mult (ca să nu mai vorbim că acest „morphing” este complet irelevant în ceea ce privește consumul de macronutrienți). Cu toate acestea, atunci când cineva începe cu adevărat să înțeleagă multe domenii ale nutriției, va înțelege cât de prost a fost cineva. Prin urmare, dacă există cineva într-o situație similară cu cea din urmă cu ani în urmă, nu vă panicați. Începeți să studiați fiecare articol despre dietă de pe site-ul nostru și încercați să înțelegeți cel puțin elementele de bază ale nutriției, aflați despre calorii, macronutrienți și procesele de bază care au loc atunci când consumați macronutrienți individuali. În timp, veți descoperi că într-adevăr nu trebuie să țineți dieta cu carbohidrați la zero.

Și cantitatea?

Ultimul documentar științific ca ultimul cui în sicriu

Dacă nu sunteți interesat de cercetare (ar trebui), nu sunteți interesat să faceți propria dvs. cercetare (ar trebui) și doriți să cunoașteți doar câteva fapte bazate pe ceea ce spune literatura, o voi încerca în câteva propoziții scurte. Nu se obține exclusiv din carbohidrați, se obține din aportul caloric ridicat și din activitatea scăzută. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu are efecte magice în ceea ce privește pierderea în greutate în comparație cu aportul clasic echilibrat de macronutrienți, dacă proteinele sunt aceleași într-un fel sau altul. Cercetările care arată o scădere mai bună în greutate pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au eșuat cu privire la aportul diferit de calorii și proteine ​​între grupuri. Dacă aportul caloric este același și ambele tipuri de grupuri au același aport de proteine, raportul dintre carbohidrați și grăsimi nu este atât de semnificativ, iar rezultatele în ceea ce privește pierderea de grăsime vor fi aceleași. Glucidele afectează pozitiv performanța și energia și suntem mai predispuși să câștigăm mai multă masă musculară. Cu cât ești mai activ, cu atât ai nevoie de ele. Eliminarea glucidelor afectează negativ sistemul endocrin, dar și performanța.

Dacă preferați un aport mai mic de carbohidrați și preferați să vă umpleți caloriile cu grăsimi, bine. Dacă este invers și preferi carbohidrații, bine. Dar oamenii nu trebuie să strige că carbohidrații se îngrașă, ar trebui să funcționăm pe „metabolismul grăsimilor”, insulină = obezitate și că carbohidrații sunt răi. Aceasta este pur și simplu o minciună și o abordare părtinitoare a mâncării. Scopul articolului nu este să spunem că o dietă săracă în carbohidrați nu funcționează, dimpotrivă, funcționează! Dar o dietă cu un aport echilibrat de carbohidrați cu același deficit caloric și aport proteic funcționează la fel de bine. Este important să vă percepeți activitatea. Dacă faceți mișcare (ceea ce probabil fac majoritatea cititorilor Fitcult), cu siguranță nu aruncați carbohidrați din dietă. Dacă sunteți activ doar puțin, nu trebuie să le aruncați, dar probabil că nu va fi eficient să le consumați la 3+ g/kg. Și dacă cineva este obez, o dietă săracă în carbohidrați poate fi o alegere foarte bună. Cercetarea și analiza cuprinzătoare ne spun clar că cel mai important este aportul de calorii, proteine ​​și stilul de a mânca pe care îl putem urmări mult timp. Așa arată o dietă de succes, resp. mâncând. Dacă ne concentrăm pe aceste 3 lucruri și nu ne stresăm cu cel mai bun raport de carbohidrați și grăsimi, lumea va fi mai frumoasă (și pierderea de grăsime la fel, indiferent dacă o faceți într-un fel sau altul).