Sprijină-ți oasele cu substanțele nutritive potrivite pentru a fi un bun sprijin pentru tine pe viață.
Sprijiniți-i cu substanțele nutritive potrivite, astfel încât să vă fie un bun sprijin pentru o viață întreagă.
Oasele trebuie îngrijite de la o vârstă fragedă, numai atunci vor fi puternici și puternici. Furnizați-le în mod regulat cu toate substanțele necesare și evitați-le pe cele care le slăbesc.
Calciu
Cel mai important mineral pentru construirea și densitatea osoasă, deci asigurați-vă că aveți în meniu suficiente alimente bogate în calciu în fiecare zi.
Cele mai bune surse: iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi, lapte și brânză semi-degresată, tofu îmbogățit cu calciu, fasole albă, legume cu frunze și adâncime, migdale
Magneziu
Cercetări recente au arătat că acest mineral joacă un rol important în prevenirea și tratamentul osteoporozei. Previne acidificarea corpului, susține absorbția calciului și ajută la menținerea rezistenței osoase.
Cele mai bune surse: semințe, germeni de grâu, cartofi dulci, orez brun, anghinare, bietă, leguminoase
Potasiu
O dietă bogată în potasiu beneficiază de încetinirea pierderii de minerale osoase asociate îmbătrânirii.
Cele mai bune surse: pepeni galbeni, caise, papaya, banane, prune, avocado, anghinare, salată, roșii, morcovi, migdale, fistic
Foto: Profimedia.sk
Vitamina D
Este responsabil pentru producerea unui hormon care afectează metabolismul calciului și fosforului. În același timp, ajută la transportul calciului către acele părți ale corpului care au nevoie de el. Aproximativ 80% din necesarul de vitamina D este produs de organism atunci când vă expuneți pielea la razele soarelui, dar de cele mai multe ori lipsește după iarnă.
Cele mai bune surse: somon, ton, macrou, sardine, hering, lapte, iaurt, gălbenuș de ou, ciuperci cultivate în lumină
Vitamina K
Vitamina necesară pentru producerea osteocalcinei - o proteină care se găsește numai în oase și dinți. Aportul adecvat de vitamina K reduce riscul de fracturi.
Cele mai bune surse: legume cu frunze, broccoli, sparanghel, curmale, patrunjel, varza de Bruxelles
Proteine
Aportul scăzut de proteine poate provoca pierderi osoase, dar și prea multe proteine și puțini carbohidrați sunt dăunători. Experții recomandă consumul unei cantități adecvate de carne slabă de calitate.
Cele mai bune surse: curcan și pui, carne slabă de vită, fructe de mare, brânză, iaurt, leguminoase, gălbenuș de ou
5 distrugătoare de oase
- Sare: Cu cât săriți mai mult, cu atât pierdeți mai mult calciu. De ce? Sarea determină creșterea excreției renale a calciului.
- Zahăr: Excesul de zahăr reduce absorbția calciului și fură fosforul, necesar pentru absorbția acestuia.
- Roți: Oricine bea câte șapte sau chiar mai multe băuturi cola carbogazoase pe săptămână are o densitate osoasă mai mică și un risc mai mare de fracturi. Cauza este acidul fosforic, care reduce absorbția calciului.
- Cofeină: Cu un aport excesiv de cofeină sub formă de băuturi și alimente, oasele pierd mai mult calciu, ceea ce le slăbește. O sută de miligrame de cofeină ia 6 mg de calciu din oase.
- Alcool: Pentru o sănătate osoasă optimă, nu trebuie să beți mai mult de un pahar de băuturi spirtoase sau pahar de vin pe zi. Bărbații își pot permite doi.
Recomandă Melita Aziriová, specialistă în nutriție clinică și fiziologică
- Prevenirea nutrițională a osteoporozei trebuie să înceapă de la o vârstă fragedă cu un aport echilibrat de minerale (calciu, fosfor, magneziu, zinc), oligoelemente (siliciu, mangan, fluor) și vitaminele D, K, B6 și C, împreună cu o activitate fizică adecvată.
- Doza zilnică de 800 până la 1.000 mg, la copii, adolescenți, mame însărcinate și care alăptează și la persoane cu pierderi crescute, urină și fecale de până la 1.500 mg trebuie împărțită uniform în mai multe porțiuni pentru a face absorbția mai eficientă.
- Utilizarea calciului în organism crește mediul acid, vitamina D și lactoză. Raportul corect dintre calciu și fosfor 1: 1 la 1,5 este deosebit de important. Cu toate acestea, atunci când consumați carne și produse lactate, cantitatea de fosfor este de câteva ori mai mare decât aportul de calciu, deci este important să limitați aportul de alimente și băuturi care conțin fosfați, cum ar fi băuturi cola, biscuiți, bomboane, produse din carne, brânzeturi topite, esențe alimentare, extracte și arome.
- Absorbția calciului este, de asemenea, redusă de acidul oxalic, care conține spanac, rubarbă, coacăze, agrișe și fructe necoapte, acid fitic, care se găsește în tărâțe și cereale integrale, și aportul excesiv de grăsimi, sare, cofeină și alcool. Activitatea sportivă este esențială pentru ca toți nutrienții să fie utilizați pentru a construi osul.