Să începem de la început, să mergem mai întâi sensul conceptelor de bază și relația dintre ei.
Grăsime → calorii → energie → performanță sportivă energică.
Un gram de grăsime (indiferent dacă este vorba de grăsime din țesutul nostru adipos sau grăsime din alimentele pe care urmează să le consumăm) conține 9 Kcal. Grăsimea este un „depozit de energie”. Caloriile sunt o unitate de energie. Definiția sa exactă este: Caloriile (semnul cal) este energia necesară pentru a furniza 1 gram de apă pentru a-și crește temperatura cu 1 ° C (1) Lucrăm cu Kcal (care sunt kilocalorii) și, prin urmare, 1 Kcal reprezintă energia necesară pentru creșteți 1000 g de apă cu un grad. Cu toate acestea, energia pe care corpul o consumă pentru antrenament nu este doar căldură, ci de ajutor reacții biochimice organismul câștigă energie pentru contracțiile musculare și astfel energie mecanică (mișcare). Această mișcare reprezintă o performanță sportivă.
Din următoarele contexte reiese clar că cantitatea de calorii arse nu este legată de sportul pe care îl desfășurăm, ci de performanța pe care o punem în activitate.
Și există un anumit tavanul, astfel puterea maximă pe care corpul (metabolismul) o poate produce este limitat. Este la fel numărul de calorii arse este limitat de cantitatea de oxigen. După cum sa menționat, conversia grăsimii în energie în mușchi este un proces biochimic în care se consumă oxigen. Mai exact, 1 litru de oxigen arde 5 Kcal.(2)
Există, de asemenea, anumite limitează cantitatea de oxigen pe care o persoană o poate consuma pe minut și cât de mult poate fi utilizat efectiv. Ultimul factor pe care îl vom menționa aici este VO2Max. Puteți citi definiția sa mai complexă exactă pe Wikipedia (3). Aici vom spune doar pe scurt că este ceva de genul unei condiții. Este cantitatea de oxigen pe care o poate folosi cu adevărat corpul unui sportiv. Deci, proporția se aplică mai mult oxigen utilizat = mai multe calorii arse = performanță mai bună.
Sportivul mediu poate avea un VO2Max de aproximativ 60 ml/1 kg greutate corporală pe minut. Femeia medie (non-sportivă) poate avea un VO2Max de aproximativ 40 ml/1kg.min greutate. (4)
Aceasta înseamnă că corpul atletului (masculin 100 kg) ar putea folosi 100 x 60ml = 6.000 ml oxigen într-un minut, adică la putere maximă ar putea corpul său să ardă 6 x 5 Kcal = 30 Kcal/minut. Aceasta reprezintă 1800 Kcal într-o oră, dar ATENȚIE, vorbim aici despre performanțe maxime (care este sustenabil doar pentru o scurtă perioadă temporară de câteva minute) Și vorbim despre un sportiv de sex masculin care cântărește 100 kg.
Pentru femeia medie (greutate 60 kg) VO2Max = 40 ml/kg.min. Ar performanță maximă a reprezentat 60 x 40 = 2400 ml de oxigen pe minut. Astfel, 2,4 x 5 = 12 Kcal în 1 minut la putere maximă. Prin urmare, este de 720 Kcal pe oră la putere maximă. Real durabil o oră performanța ar fi aproximativ 70% din maxim, adică ritmul la care ar face această femeie ars 500 Kcal este real iar ea ar putea sta acolo o oră.
Numărul de calorii necesare pentru a pierde 1 kg de țesut adipos este de 7000 Kcal (5). Un kilogram de grăsime conține 9000 Kcal, dar țesutul corpului nostru constă și din apă. Atenția la pierderea totală în greutate contribuie, de asemenea, la pierderea apei subcutanate, a apei din mușchi și a altor fluide corporale. Această pierdere de lichide corporale este adesea utilizată pentru inducție în diferite proceduri, promițând o pierdere rapidă și fără efort în greutate. (Cu toate acestea, pierderea de apă nu reprezintă pierderea țesutului adipos, este temporară)
Așa cum sa menționat mai sus, deficit real cu performanțe intense la femei (60 kg) prezintă 500 Kcal pe oră. Și asta reprezintă pierderea a 70 de grame de țesut adipos. Toate celelalte promisiuni că puteți pierde mai multe grăsimi într-o oră sunt nerealiste și se bazează doar pe pierderea de lichide corporale.
Adică tabele care prezintă sporturile și apoi numărul de calorii pe care le arzi în timpul unei activități date bun pentru orientare aproximativă, dar factorul care joacă un rol în cantitatea de Kcal pe care o consumați este derivat din intensitatea și consumul de oxigen. Nu de la patinaj sau jucând fotbal. Desigur și din greutatea corporală. Trebuie exercitată o putere diametral diferită pentru ca un alergător de 65 kg să alerge 10 km/h comparativ cu un alergător de 100 kg care aleargă 10 km/h. Aportul lor caloric este complet diferit, chiar dacă este același sport la aceeași viteză.