Majoritatea oamenilor caută sfântul Graal în formă odihnă ideală între seturi pentru cea mai mare creștere posibilă a masei musculare și cea mai rapidă creștere a forței. Cu toate acestea, nu există un singur răspuns și poate cel mai important factor care va afecta durata pauzei între seturi este tipul de antrenament. Cu cât vă angajați mai mulți mușchi în timpul exercițiului, cu atât ridicați greutăți mai mari, cu atât mai mult timp va trebui să vă regenerați și să câștigați mai multă forță pentru a finaliza următoarea serie. Este logic - o serie de genuflexiuni grele te vor distruge mai mult decât o serie de presiuni cu o singură mână și o serie de presiuni cu o singură mână te vor distruge mai mult decât tricepsul care trage de frânghie.

Un sfat general pentru a începe este să vă ascultați corpul! Efectuați următoarea serie când corpul și mintea dvs. sunt recuperate și gata să facă mai multă muncă. Dacă ar fi să-l convertim într-o unitate de timp, ar fi o secțiune de aproximativ 1,5 - 3 minute, care depinde din nou de multe aspecte. Dar totuși ești astăzi vom spune dacă există (dacă da, ce) timpul ideal de odihnă între seturi pentru o mai bună creștere a mușchilor și a forței.

care
sursa: tumblr.com

Brad Schoenfeld este un nume pe care l-am menționat de multe ori pe Fitcult. El este un lider și unul dintre cei mai importanți experți în hipertrofie musculară (un expert real, nu un pseudo-om de știință și consultant în nutriție de pe Instagram), așa că recomandăm fiecărui cititor ceas numele și slujba lui. Cercetările sale au fost publicate în sfârșit în noiembrie 2015, astfel încât acest subiect, cu siguranță interesant, are anumite concluzii. Să ajungem în cele din urmă la asta!

Studiul a realizat deja 21 exercițieni cu experiență antrenamentul întregului corp folosind 7 exerciții diferite în intervalul de 8-12 repetări dintr-o singură serie, unde aceste exerciții s-au schimbat cu fiecare antrenament. Au fost împărțiți în 2 grupe, primul grup odihnindu-se 1 minut între seturi, dar al doilea grup a avut o pauză de 3 minute. După două luni de măsurare al doilea grup (pauză mai lungă) a înregistrat o creștere semnificativ mai mare a forței și a mușchilor comparativ cu primul grup! Această forță este clară, dar poate o surpriză sub forma unei creșteri musculare mai bune. Adică dacă vrei să simți creștere mai mare a forței și a mușchilor - Vei folosi odihnă mai lungă. Cu toate acestea, dacă scopul tău este îmbunătățirea sistemului cardiovascular și creșterea rezistenței musculare, deci o alegere mai bună este sub formă de pauze mai mici între serii. Pe scurt, până acum în acest fel - mai multă pauză = mai mulți mușchi ...

Dar de ce, când, cum?

Rezervele dvs. de energie se epuizează relativ rapid sub influența ridicării greutăților și greutăților grele. Rezultă logic că cu cât odihnești mai mult între seturi, cu atât este mai mare capacitatea de a-ți menține forța mai mult timp și de a efectua repetări în următoarea serie „plină”. Cercetările arată că după finalizarea completă a seriei în intervalul de aproximativ 4-8 repetări, atunci când ultima repetiție este deja deranjată în mod corespunzător, va trebui să restabilirea completă a forței aproximativ 3 minute.

Cu toate acestea, există „statute” alternative care vorbesc doar despre 1 minut de odihnă între seturi pentru a maximiza creșterea musculară. Aceste recomandări se bazează în principal pe faptul că pauzele mai scurte între munca efectuată cresc stresul metabolic, care se reflectă în acumularea de metaboliți - în special lactat, fosfat anorganic și ion hidrogen. Limitarea pauzei dintre loturi nu permite organismului să câștige suficient timp pentru a restabili homeostazia, ducând la o acumulare crescută a acestor metaboliți. Există dovezi că nivelurile ridicate de stres metabolic (indus de exerciții fizice) determină creșterea musculară prin diferite alte mecanisme. Acest lucru ne poate oferi cel puțin o bază teoretică conform căreia perioadele de odihnă mai scurte promovează un anabolism mai mare (creșterea musculară), dar studiile pe această temă au fost contradictorii.

sursa: tumblr.com

Dar cercetările de până acum și motivele pentru care au fost conflictuale

Cercetări efectuate de o echipă de oameni din jurul Dr. El nu a dovedit Ahtiainen fără diferențe de hipertrofie între două și cinci minute de odihnă. Dimpotrivă, Buresh și echipa au descoperit asta o perioadă de odihnă de 2,5 minute a produs o creștere musculară mai mare a mâinilor (biceps și triceps) comparativ cu cei care s-au odihnit doar un minut. Pentru a înrăutăți lucrurile, studiul realizat de Villanueva și colab. cu siguranță ne va amesteca cărțile pentru că au înregistrat-o în ea creștere mai mare a masei musculare slabe la exerciții cu un minut de odihnă comparativ cu patru minute. Ar fi imposibil să încercăm să tragem o concluzie clară din aceste studii, având în vedere diferențe în procedurile lor de examinare. De exemplu, studiul lui Ahtiainen l-a folosit deja mai experimentat exerciții (minim un an de antrenament de forță), Buresh a profitat mai tânăr fără pregătire indivizi și Villanuev chiar au cercetat seniori neinstruiți bărbați.

În plus, durata reală a perioadei de odihnă a variat între studii, la fel ca și metodele utilizate pentru a măsura creșterea musculară. Studiul lui Ahtiainen a fost singurul care hipertrofie evaluată direct - alții au examinat doar indicatorii indirecți de creștere). Acea din utilizarea pauzelor mai lungi între serii la atingerea 1RM (maxime pe repetare, în acest caz au fost genuflexiuni și bănci), beneficiezi semnificativ, este mai mult sau mai puțin logic. Ei bine, ce zici de hipertrofie? Pauzele mai mici sunt egale cu un câștig muscular mai mare? Pe baza datelor recent descoperite, putem spune cu conștiința curată că intervalele mai lungi de odihnă sunt, de asemenea, benefice în ceea ce privește creșterea musculară, nu doar îmbunătățiri de putere, când cea mai mare mărire din cercetare a avut loc la biceps, triceps și coapse în grupul de odihnă timp de 3 minute comparativ cu grupul de odihnă doar 1 minut.

sursa: instagram.com

Pe baza cărui principiu, intervalele mai lungi construiesc mușchi mai mari?

Din păcate, nu putem răspunde cu siguranță la această întrebare, dar putem specula că va avea legătură cu cantitatea de muncă efectuată (volum = serie x repetări x cantitate de greutate). La Fitcult, am abordat deja acest subiect Aici, când am constatat că există o legătură între hipertrofie și cantitatea de „roboți” eliminați din boost (volum). În studiul Brad menționat anterior, grupul care s-a odihnit timp de 3 minute a avut aproximativ 13% mai multă „încărcare” în sala de sport în ceea ce privește volumul, comparativ cu grupul de odihnă de 1 minut.

Dacă vrem să aplicăm aceste descoperiri în practică, atunci pare ideal să le folosim cel puțin două minute de odihnă pentru a maximiza hipertrofia (Acest lucru este, de asemenea, în conformitate cu rezultatele aduse de echipa Ahtianen, care abordată ca fiind singura creștere musculară directă la persoanele antrenate, când nu au găsit nicio diferență între două minute și cinci minute de odihnă.

Ok, înseamnă acum că intervalele scurte nu își au locul în antrenamentul de creștere musculară? Nu este necesar. După cum sa menționat mai sus, reducerea pauzelor între loturi va preveni eliminarea metaboliților din mușchi. O astfel de instruire ar duce la factori care îmbunătățesc așa-numitul capacitate de echilibrare, care ne poate crește capacitatea de a efectua mai multe repetări la o sarcină dată. Există dovezi că o astfel de adaptare oferă o bază care ar putea duce la exerciții fizice mai mari în timp și, astfel, la un câștig muscular mai mare.

sursa: tumblr.com

Deci, ce lecții puteți învăța din acest articol? Mai întâi te întrebăm care sunt obiectivele tale? Ce vrei să realizezi cu exercițiile fizice? Dacă vă preocupă în primul rând creșterea puterii = pune deoparte un astfel de moment de odihnă între seturi după care vei fi urmărit complet regenerat și gata pentru performanțe maxime. Dacă îmi spui Creșterea forței este, de asemenea, legată de creșterea musculară, atât la efectuarea de exerciții complexe (genuflexiuni, impasuri, presiuni, pliuri, etc.) păstrează odihnește-te cel puțin 2 minute sau mai mult, deoarece aceste exerciții complexe ne provoacă o sarcină metabolică mai mare și, prin urmare, necesită un timp mai lung pentru a ne pregăti pe deplin pentru următoarea serie. În același timp, păstrăm în continuare în minte volumul de muncă în formare! Pentru exerciții mai simple (săpături, exerciții pentru biceps, strângere, etc.) nu ai nevoie de o odihnă atât de lungă, deoarece nu te distrug atât de mult și corpul tău nu intră sub o presiune metabolică atât de mare. De obicei, totuși, nu trebuie să fie complicat și folosiți doar sfatul din al doilea paragraf al acestui articol.

Cum arată informațiile de pe hârtia monitorului este un lucru, dar aplicarea lor în practică depinde de dvs. În orice caz, acestea sunt (și) recomandări susținute științific care vor contribui la o creștere musculară mai mare pe termen lung. Dar nu uita, vei juca gratuit cu pauze între seturi atunci când nu te antrenezi în mod constant.