Categorii de articole

Produsul lunii

într-o

Optimizarea raportului de macronutrienți

Dieta nutrițională pentru antrenorii de greutate este supusă tendințelor și culturism este notoriu mai ales pentru extreme. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt la modă de mulți ani, chiar și pentru a câștiga volum, iar unele au consumat cantități mari de proteine ​​și grăsimi. Apoi a fost etapa care a susținut asta grăsimile și colesterolul sunt rele. Apoi, colesterolul a început să piardă puțin din acea imagine proastă și, în anumite momente, a revenit la carbohidrați scăzuți și la mai multe grăsimi, dar grăsimi selectate.

Păstrați cu moderație în dietă, fără extreme în aportul de grăsimi, proteine ​​sau carbohidrați. Ajustați porțiile în funcție de câte calorii aveți nevoie și de ce proporție din aceste trei ingrediente alimentare vă face să vă simțiți cel mai bine. Ca recomandare generală și ca punct de plecare pentru personalizare, consumați 20% calorii din grăsimi, furnizează suficientă proteină și echilibrul cu carbohidrați. Și în cadrul fiecărui macronutrienți, obțineți ceea ce aveți nevoie de la alimente sănătoase de calitate. Procentele sunt doar o parte a imaginii.

De exemplu, să presupunem că cântărești 86 de kilograme cu 10% grăsime corporală. Asta înseamnă că aveți 77 de kilograme de masă corporală pură. Și să spunem că încerci aproximativ 2,75 grame de proteine ​​pe kilogram masa corporală netă și 3100 de calorii. Dacă obțineți 20% din aceste calorii din grăsimi, adică 620, soldul rămâne 2480. Pentru proteine, înmulțiți cu 77 de kilograme x 2,75, care, după rotunjire, reprezintă 211 grame de proteine ​​pe zi. Pentru a-l converti în calorii, înmulțiți-l cu 4, i. 845. Deci, aportul total de calorii din grăsimi și proteine ​​este de 1465, lăsând echilibrul de 1635 de calorii să fie acoperit de carbohidrați.

Aceste numere specifice se bazează pe 20% grăsimi, 27% proteine, 53% carbohidrați. Cu mai puțină grăsime, celelalte procente ar fi mai mari. Dar tratament sub 15% grăsime ar putea pune în pericol progresul dvs. în construirea mușchilor și, eventual, sănătatea dumneavoastră.

Aportul de 2,75 grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală pură va fi mai mare la sută cu un aport caloric mai mic. Să presupunem că aceeași persoană din exemplu, cântărind 77 de kilograme de masă corporală pură, consumă numai 2500 de calorii. Aportul de 211 grame de proteine ​​vizate, i. 850 de calorii, care reprezintă 34% din venitul total. Această creștere a raportului caloric din proteine ​​trebuie compensată printr-o reducere a procentului de grăsimi și/sau carbohidrați.

Dacă aveți o mulțime de alimente grase, chiar dacă toate sunt sănătoase, puteți constata că pofta de mâncare este atât de bine sățioasă încât puteți rezista mai mult fără foamete. Atunci nu vei putea lua cinci, nu-i așa? șase mese pe zi fără a mânca violent și a întâmpina dificultăți aproape ireversibile cu tractul digestiv. Trebuie să ajustați cantitatea de grăsimi din dieta dvs., astfel încât să vă puteți satisface cu ușurință nevoia de calorii cu cinci sau chiar mai bine, șase mese pe zi.