Nu poți fi doar din fag în fag selectați greutatea greutății, cu care te vei întări. Sau o voi rezolva. Poți, dar ce rost are această mișcare prost considerată? Dacă întrebi, ce greutate sau greutate ar trebui să alegeți pentru un anumit exercițiu, În acest articol, veți găsi instrucțiuni care vă vor ajuta să urmăriți mai rapid progresul.

Este adevărat, însă, această întrebare este perfectă nu este ușor să răspunzi. De fapt, există o serie de variabile în joc, așa că le vom analiza una câte una. Puteți ridica o bilă de 10 kilograme, ridicați-o de 75 de ori și, după un timp, veți fi obosit, ca să nu mai vorbim de asta vei transpira mult. Dimpotrivă, puteți ridica o bilă de 40 de kilograme, o puteți ridica de 8 ori și apoi o aruncați rapid pentru că nu mai puteți face repetări. În ambele cazuri, te antrenezi „greu”, dar o abordare este mai bună decât cealaltă?

greutăți

S-ar putea să nu fii surprins să afli asta răspunsul variază în funcție de obiectivul dvs.. Dacă vrei să devii puternic, vei folosi în mod natural greutăți mai grele decât cineva care se concentrează pe creșterea masei musculare. Și pentru a îmbunătăți rezistența musculară, veți ridica greutăți și mai ușoare.

• Antrenament de forță înseamnă că alegeți o greutate care vă permite să vă antrenați în intervalul de la 1 la 6 repetări
• Construirea masei musculare înseamnă că alegeți o greutate care vă permite să vă antrenați în intervalul de 8 până la 12 repetări
• Concentrează-te pe rezistența musculară înseamnă că alegeți o greutate care vă permite să vă antrenați pentru cel puțin 15 repetări

Să aruncăm o privire mai atentă asupra a trei planuri de formare de bază.

1. Antrenament de forță

Powerlifters, haltere olimpice sau puternici - cei mai mari și mai puternici bărbați și femei, a căror prioritate este să devină mai puternici. Pentru a putea ridica obiecte grele într-o competiție, acestea trebuie să ridice obiecte la fel de dificile în antrenament.

Dacă doriți să vă concentrați asupra forței, aceasta necesită acest lucru exerciții cuprinzătoare, precum Bench Press, squats și deadlifts. În timpul acestor exerciții mai multe grupuri de articulații funcționează odată, de exemplu, la Bench Press, umerii și cotul. Această acțiune complexă necesită mai multă masă musculară totală și, prin urmare, tu vă permite să ridicați greutăți mai mari.

Fibrele musculare reale care au fost implicate în timpul seriilor foarte grele sunt numite fibre musculare rapide, și ei sunt cei care sunt mai predispuși să crească și să devină mai puternici ca răspuns la antrenamentul de rezistență. Cu toate acestea, acești mușchi o fac se uzează relativ repede, și, prin urmare, nu trebuie să ridicați greutăți foarte grele de multe ori la rând.

Pauză între seturile pentru cursele principale este destul de lungă (3-5 minute), deci recuperarea incompletă nu împiedică finalizarea cu succes a seriei. Este adevărat, înainte de a ridica greutăți mari ar trebui să vă încălziți bine, deci greutățile maxime sunt precedate de o serie de serii de încălzire progresiv mai grele. De asemenea, sunt evitați antrenorii de forță practică seria până la eșec, tehnică utilizată în primul rând de culturisti.

2. Antrenament pentru creșterea și volumul muscular

În timp ce cei care se antrenează pentru a maximiza puterea de fapt, volumul crește și el, metodele lor pot să nu fie cele mai eficiente pentru creșterea musculară maximă (hipertrofie). Culturistii și vizitatorii de fitness, al căror scop este creșterea volumului muscular, au un pic abordare diferită la ce greutate ar trebui să folosească. S-a dovedit ca cea mai ideală greutate pentru creșterea musculară este una cu care puteți face 8-12 repetări. Această opinie este legată de o serie de alte fapte de care ar trebui să fim conștienți.

• Baza este tehnica potrivita. Probabil că ați văzut videoclipuri de pe YouTube ale unor bărbați care sări de pe o bară atunci când apasă, deoarece greutatea este prea mare pentru a fi manipulată. Cu siguranță asta nu o tehnică bună. Fiecare exercițiu are propria sa tehnică pentru efectuarea acestuia. În general, trebuie să vă controlați greutatea și ar trebui să fie implicate numai articulații specifice. Dacă ridicați o bilă cu două mâini este, de asemenea, necesar un lucru la șold sau genunchi, deci folosești articulații pe care nu ar trebui. Există un nume pentru asta - înșelăciune - și încalcă mantra bună a tehnologiei.

• Realizați seria „corectă” cu numărul de repetări 8-12. Este adevărat, puteți încărca greutăți ușoare și puteți face 12 repetări în stânga. Dar nu este corect. Seria potrivită înseamnă că ești foarte aproape de insuficiența musculară, un punct în care nu mai poți face o altă repetare cu o tehnică bună. Dacă mai poți face alte treisprezece repetări, atunci greutatea greutății pe care ai folosit-o, era prea ușor. În mod similar, dacă puteți face doar 4-5 repetări, greutatea este probabil prea grea pentru a construi cât mai mult mușchi posibil. Prin urmare, mijlocul de aur constă în alegerea greutății, cu care poți face singur doar 8-12 repetări.

Culturistii, de asemenea, se concentrează pe antrenarea fibrelor musculare rapide, de obicei încep cu un exercițiu cuprinzător în ordinea părților corpului. Volumul mai mare este garantat de 3-4 serii de antrenament de mai multe exerciții în unghiuri diferite și cu un timp de odihnă mai scurt, timp de 60 de secunde pentru grupe musculare mici A până la 90 de secunde pentru cele mai mari.

3. Antrenament de rezistență musculară

Nu toată lumea se antrenează pentru a fi voluminoși și puternici. De asemenea, vă puteți antrena la un nivel mai redus de intensitate cu greutatea maximă a greutății cu care puteți face o singură repetiție. Acest lucru creează mecanisme în interiorul mușchiului care le fac aerobice mai eficiente fără a crește dimensiunea mușchilor. Prin urmare, mușchiul poate funcționa mult timp mai multe repetări fără oboseală. Musculatura clasică a unui alergător de maraton este așezată astfel, a face față distanței.

Totuși, dacă obiectivul tău este rezistența musculară, ar trebui folosește greutăți foarte ușoare, cu care poți face 15-20 repetări sau chiar mai mult. Stimulul de greutate pur și simplu nu va fi suficient de puternic pentru a mări volumul sau forța. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii sunt implicate mai degrabă în lent cum să repezi fibrele musculare. Aceste fibre sunt predestinate pentru utilizare în activități de lungă durată și nu sunt de obicei semnificative pentru creșterea volumului în comparație cu un grup de fibre musculare rapide.

Relația dintre greutate și numărul de repetări

Sunt sigur că ești clar în această privință, care este telul tau, prin urmare, nu va fi dificil să stabiliți ce greutate ar trebui să utilizați într-un anumit exercițiu. Ceea ce vedeți este relatie inversa între numărul de repetări pe care îl puteți face și greutatea greutății. Cu cât ridici greutăți mai mari, cu cât faci mai puține repetări. Cu o greutate mai ușoară, puteți face mai multe repetări.

De exemplu, dacă greutatea maximă pe Bench Press este de 102 kg, numărul de repetări pe care le puteți face cu fiecare creștere în greutate ar putea arăta cam așa:

Greutate (kg) 65 70 75 79 84 88 93 98 102
Repetiţie 12 11 10 9 7 5-6 4 2 1

Dat fiind curba forței este individuală pentru fiecare persoană, precum și pentru fiecare exercițiu, astfel încât să puteți scrie în prealabil un plan de antrenament. Dacă aceasta a fost curba pentru Bench Press și doriți concentrați-vă pe forță, ar trebui să vă antrenați cu o greutate de peste 88 kg, pentru volum cântărind aproximativ 65-84 kg și pentru rezistența musculară ar trebui să ajungeți la greutăți care cântăresc sub limita inferioară a acestui tabel, în jur de 55 kg.

După cum am menționat deja, fiecare are propria curbă de forță pentru fiecare exercițiu. Tu cu propria curbă de forță te familiarizi prin practică și repetare. Cheia este să vă asigurați că utilizați acea greutate corespunde cel mai bine obiectivelor tale. Dacă tot începeți toate exercițiile serie de repetiții, Așadar, puteți crește în greutate chiar înainte de eșecul muscular, iar acest lucru se numește incalzire, dacă nu credeți că vă aflați în intervalul țintă de repetări. Dacă este necesar, poți și tu reglați greutatea pentru următoarea serie. Desigur, dacă înregistrați greutățile și performanțele obținute într-un smartphone sau într-un jurnal de fitness, reduce presupunerile în timpul următorului antrenament.

Reglați-vă greutățile

Partea grea este în spatele nostru, dar asta nu înseamnă că un halterofil cu experiență nu se potrivește niciodată cu greutățile sale de antrenament. Aici este niste sfaturi, pe care nu ar trebui să-l uiți.

1. Nu omiteți seria de încălzire cu scale incrementale

Unii o consideră încălzire pentru pierderea timpului, dar în realitate nu sunt capabili să ridice greutăți mai mari. Adevărul este, datorită acestui fapt vă face țesutul mai flexibil și practicați o mișcare specifică înainte de a lua greutăți mai grele. Este important de reținut că, deși un culturist se antrenează pentru eșecul muscular, seria de încălzire nu duce niciodată la eșec. Ar trebui să opriți toate seriile grele înainte de eșecul muscular. Pentru un culturist care dorește să facă o bancă cu o greutate de antrenament de 102 kg, în intervalul de 8-12 repetări, ar trebui greutatea de încălzire începând cu 61 kg, 84 kg și 93 kg.

2. Începeți cu greutăți mai mari

Este clar pentru tine că a ta energia scade în timpul antrenamentului intens, și, prin urmare, ar trebui să alegeți cele mai obositoare exerciții la început, când sunteți încă proaspăt și alergați. Poți să te antrenezi într-o măsură mai mică zona hipertrofică cu o greutate pe care o puteți face doar 8 repetări. În timpul antrenamentului unei anumite părți a corpului, antrenați-vă cu intensități relative diferite, astfel încât să includeți serii cu 10 repetări (aproape de eșec) și mai târziu cu 12 repetări. Dacă excludeți încălzirea, începeți să exersați într-o gamă mai mică de repetări și lăsați o serie de 12 repetări pentru mai târziu.

3. Gândiți-vă la o supraîncărcare treptată

Mușchii se adaptează la antrenament crescând și mai puternic. Antrenorii de forță și culturistii știu că cea mai mare adaptare are loc în interiorul fibrelor lor musculare rapide. În terminologia grafică, curba forței dvs. se deplasează spre exterior și acum puteți efectuați repetări multiple cu greutatea selectată.

De unde știi când să te îngrași?

Încercați această metodă: Dacă puteți face cu 2 repetări mai mult decât greutatea, ați început cu două antrenamente consecutive, deci crește-ți greutatea. De exemplu, dacă ați început să faceți Bench Press cu 8 repetări și cântărind 102 kg, dar acum puteți face 10 repetări și ați făcut-o în două exerciții consecutive, apoi adăugați greutate.

• Când faceți exerciții pe partea superioară a corpului, ca Bench Press, câștigați în greutate aproximativ 5%, deci folosiți 107 kg în loc de 102 kg.

• Când faceți exerciții pe partea inferioară a corpului, ca ghemuit, mărește greutatea aproximativ 10%, deci folosiți 112 kg în loc de 102 kg.

Să spunem adevărul. A continua în câștig suplimentar în volum, forță sau rezistență, trebuie să adăugați mușchi la mușchii voștri provocare prin creșterea rezistenței. După cum puteți vedea, trebuie să măriți congestia peste orar, altfel se va bloca. Satisfacția este cel mai mare dușman al tău, indiferent de obiectiv, așa că împingeți-vă să vă progresați pentru a face mai multe repetări sau pentru a folosi puțin mai multă greutate.

Chiar și cel mai devotat halterofil mai devreme sau mai târziu atinge un nivel stabil. Tehnicile avansate de manipulare a greutății vă pot ajuta să vă accelerați dimensiunea și forța musculară, dar ar trebui realizată cu o intenție specifică. Nu o lăsa la voia întâmplării. Studiați diferitele tehnici pe care le puteți repeta ciclic în timp în timpul antrenamentelor.

În curând vei afla că cu cât ești mai mare și mai puternic, cu atât observi mai puțin Rezultate „aleatorii”, și cu atât trebuie să obțineți mai mult pregătire planificată. Pare neintuitiv, dar vei constata că cu cât crești mai mult, cu atât știi mai mult. Credem cu tărie că acest articol te-a ajutat și că vei progresa doar în atingerea obiectivelor tale. Dacă părea de ajutor, susțineți-l prin partajare.