Video despre sănătate și medicină: Cum să nu mori: Rolul dietei în prevenirea, arestarea și inversarea primilor 15 ucigași (februarie 2021)

Femeile încep să piardă os la vârsta de 30 de ani. Dar o dietă bună va reduce riscul unui schelet slab. Iată 7 alimente care sunt excelente pentru cadrul principal. În plus, puteți compensa deficiențele dietetice cu suplimente, dar cât de mult știți despre ele? Testați-vă cu testul nostru ...

1. Semințe

Gândiți-vă la mineralele osoase și calciu.

Scheletul nostru este format în mare parte din calciu, dar și alte minerale joacă un rol cheie. De fapt, 50% din magneziul corpului se găsește în oasele noastre.

Nivelurile scăzute sunt asociate cu oase fragile și pierderea calciului.

Toate semințele sunt surse bune de magneziu.

Iată câteva modalități de a mânca semințe:

bune

2. Nuci

Oasele nu sunt dure și fragile; sunt organe vii cu celule și fluide vii. În fiecare zi, celulele osoase se descompun și se formează. Astfel, ei rămân puternici și se vindecă după o pauză.

Nucile - bogate în acid alfa-linoleic, un acid gras omega-3 - reduc rata descompunerii osoase și mențin o formare osoasă constantă, conform studiului Nutrition Journal 2007.

Nucile de Brazilia sunt, de asemenea, o sursă majoră de magneziu.

Așadar, luați o mână mică pentru o gustare sau presărați câteva linguri în fulgi de ovăz.

Rețineți că nucile sunt bogate în grăsimi și bogate în calorii, deci limitați porția zilnică la o uncie - aproximativ 1/4 ceașcă.

Alte alimente cu acid alfa linolenic includ: ulei de in, semințe de in măcinate, nuc, soia, ulei de soia și ulei de rapiță.

3. Apăsați pe Apă

Fluorul, cunoscut pentru rolul său în prevenirea cariilor, face parte, de asemenea, din oase și crește densitatea acestora.

Multe comunități adaugă acest mineral în apa potabilă pentru a ajuta sănătatea dentară.

Dacă beți doar apă îmbuteliată, este posibil să nu aveți suficient fluor pentru a vă proteja dinții sau oasele.

4. Frunza verde

Verzi culoarea ta preferată. Salatele și roșiile sunt pline de substanțe nutritive pe bază de oase, în special calciu, magneziu și vitamina K.

Vitamina K este crucială în formarea proteinelor osoase și reduce pierderea de calciu în urină.

Prea puțin din această vitamină liposolubilă crește riscul fracturilor de șold, potrivit cercetărilor.

Doar o cană de cruditate sau o jumătate de cană de verdeață gătită conține de câteva ori aportul recomandat de 90 micrograme pe zi.

Iată câteva modalități de a pătrunde mai mult verde astăzi:

• Adăugați salată la sandvișuri. Ghețarul are și vitamina K.

• Lăsați frunza de spanac între straturile de tăiței în lasagna de casă.

• Începeți cina cu spanac sau salată verde mixtă.

• Pentru cină, încercați legume de păpădie sau o bietă elvețiană.

5. Fasole

Luați fasole pentru cină, în special fasole pinto, neagră și albă. Obțineți un alt suport bun pentru magneziu și chiar calciu.

Orientările dietetice din SUA recomandă cel puțin 2-1/2 căni fasole și alte leguminoase (mazăre, linte) pe săptămână.

Consumul de fasole reduce riscul de cancer, boli de inimă și obezitate. Problema este că majoritatea oamenilor nu știu ce să facă cu ei.

Iată câteva idei:

• La începutul săptămânii, deschideți și clătiți cutia și păstrați-o în frigider. În fiecare noapte, presărați o grămadă de linguri în salata verde mixtă.

• Deasupra nachos cu fasole roșie.

• Se amestecă toate conservele de fasole pentru supele de legume.

• Adăugați păstăi negre sau de fasole.

• În loc de salată de legume sau cartofi, luați salată de fasole pentru următoarea cină.

Laptele este o sursă bună de vitamina D, deoarece este îmbogățit. Brânza, iaurtul și înghețata nu sunt în general; conține puțină vitamină D. Creșteți lapte fără grăsimi sau 1%; altele sunt bogate în grăsimi saturate și colesterol. Se toarnă un pahar răcoros frumos și se bucură - cu sau fără prăjituri.

Mai multe lucruri și nu trebuie pentru oase puternice

Mănâncă fructe și legume. Ați spus-o mereu, dar merită să o repetați. Consumul mai mare înseamnă densitate minerală osoasă mai mare. Cercetătorii nu pot spune de ce, dar fructele și legumele sunt încărcate cu substanțe nutritive care fac oase puternice.

Practică. Faceți cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Exercițiile de greutate, cum ar fi greutățile obișnuite, dansul și ridicarea, vă stresează oasele într-un mod bun. Acest lucru vă semnalează corpul pentru a produce mai multe celule osoase.

Nu bea prea mult. Alcoolul poate inhiba formarea de noi celule osoase.

7. Produse lactate

Mulți dintre noi uităm de lapte când cultivăm paie nebune și pudră de căpșuni, dar oasele nu încetează să se dezvolte în adolescență. De asemenea, adăugăm masă osoasă în anii 20, dar numai dacă consumăm suficienți nutrienți.

Când ajungem la menopauză și începem să pierdem estrogenul, oasele noastre pierd calciu mai repede decât oricând în viața noastră.

Din nou, calciul și vitamina D pot ajuta la întârzierea pierderii osoase.

Laptele este o sursă bună de vitamina D, deoarece este îmbogățit.

Brânza, iaurtul și înghețata nu sunt în general; conțin puțină vitamina D.

Bea lapte ne gras sau 1%; altele sunt bogate în grăsimi saturate și colesterol. Se toarnă un pahar rece și se bucură - cu sau fără prăjituri.

Mai multe lucruri de făcut și nu trebuie pentru oase puternice

Mănâncă fructe și legume. Ați spus-o mereu, dar merită să o repetați. Consumul mai mare înseamnă densitate minerală osoasă mai mare.

Cercetătorii nu pot spune de ce, dar fructele și legumele sunt încărcate cu substanțe nutritive care fac oase puternice.

Practică. Faceți cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Exercițiile de greutate, cum ar fi greutățile obișnuite, dansul și ridicarea, vă stresează oasele într-un mod bun.

Acest lucru vă semnalează corpul pentru a produce mai multe celule osoase.

Nu bea prea mult. Alcoolul poate inhiba formarea de noi celule osoase.

Nu bea cola. Băutorii obișnuiți de cola au o densitate minerală osoasă mai mică decât femeile care consumă rar cola.

Nu fuma. Cu cât fumezi mai mult, cu atât riscul unei fracturi este mai mare.

Nu vă faceți griji cu privire la cofeină - dacă aveți suficient calciu. Scrieți cofeină și veți pierde mai mult calciu în urină una până la trei ore mai târziu.

Consumul a mai mult de două sau trei căni de cafea pe zi este asociat cu pierderea osoasă la femeile aflate în postmenopauză atunci când aportul lor de calciu este insuficient.

Concentrați-vă pe 1.200 de miligrame (mg) de calciu pe zi - echivalentul a patru cești de lapte sau iaurt - dacă ați lovit menopauza.

În caz contrar, ar trebui să facă 1000 mg.

Care este suplimentul dvs. de IQ?

Știți că administrarea suplimentelor de calciu vă poate ajuta să construiți oase puternice atunci când nu consumați suficiente produse lactate, dar știți totul despre suplimente? Iată șansa de a vă testa IQ-ul cu acest lucru.