Cele mai eficiente 5 exerciții pentru coapse

Cu siguranță toată lumea și-ar dori să aibă coapse frumoase. Dar este important să ne dăm seama că nu există cu siguranță o modalitate ușoară de a ajunge la ei. Uneori poate părea că indiferent de ceea ce faci, acești mușchi nu vor să lucreze împreună. Pentru a obține rezultate optime, este necesar să efectuați cel puțin trei exerciții în fiecare antrenament al coapsei pe care vi l-am pregătit. Pentru că aceste exerciții încarcă coapsele cât mai mult posibil.

exerciții

Cele mai bune exerciții pentru coapse

Squats

Pentru genuflexiunile îndreptate spre partea din față a coapselor, este important să aveți picioarele la lățimea șoldurilor. Întărește-ți corpul și ghemuitul. Fiți într-o ușoară îndoire înainte și asigurați-vă că spatele este drept pe toată durata mișcării și că articulația genunchiului rămâne în linie cu glezna. Ar trebui să coborâți ușor sub nivelul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. După ce ați atins acest punct, reveniți la poziția de plecare.

Săpat

Așezați-vă în mașină și puneți picioarele sub role. Rolele ar trebui să fie setate chiar sub nivelul mamelonului. Începeți cu o ștergere lentă până când comutatorul complet al genunchiului este comutat. Țineți în poziția superioară timp de 2-3 secunde și readuceți picioarele în poziția inițială.

Urcând pe bancă

Stai în fața unei bănci. Coborâți de pe bancă cu un picior, în timp ce ajungeți la primul picior doar cu celălalt picior. Din poziția superioară, reveniți la poziția inițială și repetați. Pe rând.

Presă pentru picioare

Așezați-vă pe mașină și sprijiniți-vă tot spatele pe spătar. Așezați-vă picioarele pe o platformă glisantă la lățimea șoldurilor. Este important ca acestea să-și sprijine întreaga suprafață pe covor pe toată durata exercițiului. În poziția inferioară, unghiul genunchiului ar trebui să fie de aproximativ 90 °. După ce ați atins această poziție, împingeți platforma în poziția inițială și repetați exercițiul.

Lunges

Din poziție în picioare (picioarele una lângă cealaltă), ne aruncăm înainte, astfel încât genunchiul piciorului din față să nu ajungă la deget, adică animalul are un unghi de 90 °. Coborâți genunchiul piciorului din spate până când atinge ușor tamponul. După ce atingem genunchiul cu tamponul, revenim la poziția inițială. Întreaga mișcare a exercițiului trebuie să fie netedă și trunchiul este perpendicular pe podea.

În ceea ce privește numărul de repetări, cel mai bine este să efectuați 3 seruri după 10-15 repetări, în timp ce cu un număr mai mic de repetări este recomandabil să folosiți o sarcină mai mare și invers. Desigur, alternați aceste tipuri de sarcini. Mușchii vor fi întotdeauna „afară”, vor trebui să se adapteze și singurul mod în care pot face acest lucru este să se întărească.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.