atunci

Utilizarea creatinei singură insuficient. Am rezumat pentru dvs. Cele mai frecvente 5 greșeli atunci când luați creatină, astfel încât să le puteți evita și să profitați la maximum.

Creatina este unul dintre cele mai răspândite suplimente pentru culturism, forță și antrenament exploziv. Majoritatea studiilor au arătat utilizarea creatinei creșterea semnificativă a forței musculare și creșterea dimensiunii, precum și îmbunătățirea valorilor sanguine. În ciuda faptului că creatina este relativ populară, există încă mulți oameni care sunt sceptici cu privire la utilizarea sa. Poate fi unul dintre acei nefericiți care, în ciuda faptului că au luat creatină, nu au văzut nicio îmbunătățire semnificativă a forței, a masei musculare sau a performanței. Dar, înainte de a concluziona că creatina nu funcționează, încercați să vă gândiți dacă o luați corect. În cele mai multe cazuri, vina utilizatorului este de vină. Creatina este, de asemenea, un supliment adecvat pentru femei, puteți găsi mai multe în articolul nostru: De ce femeile ar trebui să ia creatină

EROARE nr. 1

Dozare necorespunzătoare și antrenament slab

Dacă luați 1-2 grame de creatină, va fi dificil să arătați rezultate în timpul antrenamentului obișnuit. Doza recomandată este de 5 grame. Si e trebuie adăugate la intensitatea și durata antrenamentului. Când cumpărați firimituri fără aromă, poate fi relativ ieftin și cel mai important îl puteți adăuga la orice băutură sau preparat pe care îl luați. Pentru a profita din plin de beneficiile pe care le oferă creatina, trebuie să saturați celulele cu substrat. Există două modalități de a face acest lucru. În primul rând, 20 de grame de creatină împărțit în patru doze egale pe zi și administrat timp de 5-7 zile, urmat de o fază cu o doză mai mică de 5 grame pe zi. Acesta este cel mai rapid mod de a menține cheratina deasupra și durează doar aproximativ o săptămână. Unii oameni se plâng că sunt apoi umflați din cauza creșterii aportului de apă. Dacă doriți să preveniți orice creștere în greutate pe termen scurt, luați o doză mai mică de 5 grame pe zi. Va dura puțin mai mult pentru ca nivelurile de creatină să se maximizeze, la aproximativ patru săptămâni, dar creșterea în greutate sau balonarea sunt mai puțin probabil să apară.

EROARE nr. 2

Selecție inadecvată a produsului

Nu poți alege, care formă de creatină este mai bună? Ar trebui să plătiți mai mult pentru azotat de creatină sau creatină HCL, care promite să nu vă umfle? Sau alegeți un creatin monohidrat încercat și adevărat care să ofere rezultatele pe care le așteptați? Sfatul meu este simplu: fie unul, fie celălalt. Categoric nu combinați puțin din ambele în același timp! Este prea ușor să cazi în capcana de a lua doze disproporționate și de a te priva de beneficiile consumului de creatină. Personal recomand creatina monohidrat, deoarece există sute de studii de cercetare care arată efectele pozitive ale creatinei asupra creșterii forței și mărimii musculare. Desigur, puteți reuși cu alte variante, dar acordați întotdeauna atenție dozelor potrivite și utilizării suficient de lungi.

Cel mai cercetat științific este creatina monohidrat. Creatina monohidrat s-a dovedit a fi eficientă în îmbunătățirea forței, a explozivității, a volumului muscular și a hipertrofiei fără efecte secundare. Recomand doar cel mai pur creatin monohidrat de la compania germană Alzchem, marcat ca CREAPURE.

EROARE nr. 3

Utilizare neregulată

Cei mai mulți dintre noi consumăm preparate proteice deoarece fie nu obținem suficiente proteine ​​din dieta noastră, fie pentru că a lua suplimente proteice este o modalitate mai ușoară (și uneori mai ieftină) de a ne atinge obiectivul zilnic. Creatina nu este diferită. Deși corpul tău este capabil să producă keratină singur, secretă și 2 grame pe zi. Dieta și suplimentele vă pot ajuta să optimizați nivelurile de creatină. Sigur, vă puteți baza pe alimente pentru a obține aportul de creatină, dar ar trebui să consumați aproximativ 2 kilograme de carne sau pește crud pentru a obține aceeași cantitate ca o linguriță de creatină monohidrat. Reaprovizionarea este, de asemenea, mult mai ieftină și mai ușoară. Dacă ratați o doză ici și colo, nu se va întâmpla nimic revoluționar. Cu toate acestea, dacă aveți pauză mai lungă de creatină, poate sa creatina scade si al tau putere probabil va scădea.

EROARE nr. 4

Efectuați tipuri greșite de exerciții

Creatina este cunoscută mai ales pentru abilitatea sa creșteți performanța și viteza. Dacă vă concentrați mai mult pe rezistență sau cardio, este posibil să nu observați niciun beneficiu. Corpul tău are trei sisteme responsabile de producerea energiei (sub formă de ATP). Sistemul energetic pe care se bazează în primul rând corpul dumneavoastră în timpul antrenamentelor de rezistență și a altor activități pe termen scurt, cum ar fi sprintul, este sistemul ATP-PCr. Aici, fosfatul de keratină este ușor disponibil pentru celulele dvs. și produce rapid ATP. Deși acest sistem poate produce energie foarte repede, rezervele limitate de creatină fosfat furnizează energie pentru aproximativ 10-15 secunde și pot dura 3-5 minute până când aceste aprovizionări se completează. Avantajul suplimentării cu creatină este că poate crește concentrația de fosfat de creatină în repaus, permițându-vă să continuați în activitatea de intensitate mare pe termen scurt pentru o lungă perioadă de timp.

EROARE nr. 5

Așteptări exagerate

Te aștepți ca creatina să facă totul pentru tine? Din păcate, nu așa funcționează. Majoritatea oamenilor așteaptă efecte imediate atunci când încep să ia keratină. De fapt, este durează ceva timp până se acumulează provizii de creatină în celulele musculare. Ceea ce vă puteți aștepta este o creștere treptată a capacității de lucru, ceea ce înseamnă câteva repetări și antrenamente cu mărind treptat sarcina. Toate acestea contribuie la îmbunătățirea compoziției, rezistenței și performanței corpului în timp.