Aderarea la noi obiceiuri și renunțarea la alimentele preferate este o provocare imensă pentru mulți. Dar nu trebuie să le faci proprii sufragerie ștearsă pentru totdeauna. Includere înșelați mesele sau chiar înșelați zilele la dieta este destul de popular printre pasionații de fitness. Deci, să ne uităm la ceea ce sunt înșelați mesele, zilele înșelați și cum le puteți folosi pe drumul spre obiectiv de sănătate și fitness.

trișarea

Ce este o zi de înșelăciune și o masă de înșelăciune?

Este aproape imposibil să urmezi o dietă sănătoasă 100% din timp. Pofta de a mânca ceva din meniul nostru prescris îi va depăși pe toți o dată. Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu consumul alimente calorice nesănătoase, obiectivele tale de fitness pot deveni rapid un lucru din trecut. Prin urmare, mulți experți recomanda, pentru a satisface aceste tentații în dietă nu au evitat, dar inclus în dieta lor înșelați masa sau înșelați ziua. [1] [4]

Nicio definiție oficială Nu există înșelăciune când mănânci, dar ziua înșelătoriei este specială în lumea fitnessului sens. Poate fi definit ca planificat pe termen scurt perioada de supraalimentare. De obicei, se concentrează pe administrarea de macronutrienți specifici care depășesc aportul actual de calorii. O masă de înșelăciune este o masă pe care nu o veți include în mod normal în dieta dumneavoastră.

Ziua în care vă delectați cu o masă înșelătoare poate fi, prin urmare, definită în mod vag ca fiind o zi pe care nu vă bazați calorii și mănânci alimente ieșite din comun rutine, mese înșelătoare. În funcție de dorințele dvs., aceste zile ar putea include mese cu bogat în calorii, care nu sunt altfel permise într - un plan de alimentație sănătoasă, cum ar fi burgeri, pizza, dulciuri - Cu adevărat tot ce vrei. Masa de înșelăciune se concentrează mai mult pe cantitate ca și pe calitate. [4] [6]

Pentru cine este masa de înșelăciune?

În general, o masă de înșelăciune are sens mai ales pentru cei care respectă plan de dieta strict A se antrenează greu in sala de sport. Vor face o scurtă pauză înainte de a reveni la o dietă sănătoasă. [9] Prin urmare, acestea sunt foarte populare printre sportivi și pasionații de fitness. Chiar și singur Piatra respectă această regulă și îi place să-și împărtășească mesele înșelătoare pe rețelele de socializare. Este în mare parte o grămadă de clătite, prăjituri dulci sau burgeri. [5] [13] [14]

În prezent, mesele înșelătoare au o mare influență în tratamentul bolilor legate de Tulburarea alimentară (BED) este o boală care pune viața în pericol, dar este tratabilă, caracterizată prin episoade recurente de consum cantități mari de alimente. Ulterior, apar la persoanele care suferă de această tulburare probleme mentale, ca sentimente de rușine, frică sau vinovăție.

Un tip de tratament pentru o tulburare de alimentație este desfășurarea dieta stricta. În astfel de cazuri, ele servesc doar înșelați mesele pentru a permite oamenilor să lupte împotriva bolii Mai ușor. Prin includere trișează feluri de mâncare pentru că apare reducerea tulburării consumul de alimente la persoanele cu tendința de a depinde de alimente sau cu incapacitatea de a-și regla obiceiurile alimentare. [19] [4]

Înșelați masa sau înșelați ziua?

Adesea se pune întrebarea dacă este mai bine să înșeli doar în timp ce mănânci o masă pe zi, sau includeți în planul dvs. așa-numitul. „Ziua înșelătoriei”. Aceasta înseamnă că vă puteți permite să mâncați orice doriți o zi întreagă pe săptămână. Dar este corect să vă lăsați planul alimentar în așa fel pentru o lungă perioadă de timp?

Totul este vorba motivare. Rolul principal al felurilor de mâncare este de a influența pozitiv psihicul uman. Uneori este foarte dificil de urmat dieta stricta și perspectiva că, de exemplu, duminică, vă puteți răsfăța cu o singură masă de înșelăciune este grozavă motivator. Când este consumat mese bogate in calorii pe tot parcursul zilei, eforturile tale de până acum pot fi în zadar. După ziua înșelătoriei, îți va fi mai greu să fugi meniul prescris. [4] [2]

Încercați să adăugați doar alimente ieftine în meniul dvs., de exemplu, vă puteți delecta cu pizza miercuri și clătite pentru micul dejun duminică, astfel încât motivația dvs. se va răspândi în mai puține zile și gusturile dvs. vor fi mulțumit. Mesele înșelătoare ar trebui să fie despre compromis. Majoritatea oamenilor tind să gândească cu stil „Vreau totul sau nimic”. Găsiți limita dintre prin supraalimentare A fel de mâncare de aceea poate fi o provocare. [3]

Regula 90/10

Ai auzit de această regulă? Practic înseamnă că 90% din timp ar trebui să mănânci conform planului de dietă și 10% din timp vă puteți răsfăța cu orice ispită. Prin consumul de alimente ieftine în acest fel, nu vei distruge al lor obiective de fitness. [13] [14]

Primul lucru pe care trebuie să îl înțelegeți cu această regulă este că este un fel de mâncare ieftin, nu o zi de înșelătorie. De exemplu, dacă doriți să urmați un plan de dietă care constă în consum cinci mese mai mici în timpul zilei, atunci veți consuma 35 de mese pe săptămână. Dacă respectați regula 90/10, puteți include până la 4-5 mese trișează pe săptămână. [5] [13] [14]

Beneficiile meselor înșelătoare

Un mare semn de întrebare depinde de beneficiile meselor înșelătoare. Unii susțin că nu ar trebui niciodată să fie incluși în dietă, deoarece este vorba de a lua calorii „proaste”. Alții susțin că ocazional și mai ales bine trișare programată poate aduce mai multe beneficii. Care sunt faptele despre includerea meselor înșelătoare în dieta ta?

1. Reglează hormonii apetitului

Doi hormoni - grelină și leptină - joacă un rol imens în cât de mari și frecvente sunt ale noastre sentimente de foame. Leptina este cunoscut sub numele de hormon inhibitor al apetitului, in timp ce grelin foamea stimulează. [10] [17]

Cercetările au arătat schimbări semnificative ale nivelurilor de leptină și grelină pe parcursul anului 24 până la 72 de ore după ce ai urmat o dietă sănătoasă. Când urmați o dietă cu restricții calorice, o puteți provoca declin nivelurile de leptină și crește nivelurile de grelină. După ce ați consumat o porție sănătoasă și mai mică, va fi a voastră apetitul a crescut și nu te vei simți mulțumit. [8]

Prin creșterea temporară a veniturilor Caloriile - printr-o masă de înșelăciune - corpul poate regla nivelul acestor hormoni, provocându-i pe ai noștri apetitul este ținut sub control. Un studiu a arătat că producția de leptină poate crește cu aproape 30% timp de 24 de ore de la consumul de alimente bogate în carbohidrați, adică înșelă untul. Prin includerea unor astfel de mese în dieta dvs. puteți suprimă senzația de foame și întărește sentimentul de satisfacție de la mâncare. [10]

2. Ele cresc producția de hormoni tiroidieni

Când te afli deficit caloric, corpul tau produce mai putini hormoni T3 și T4. Aceștia sunt aminoacizi iodați care reglează expresia genelor în organism prin mecanisme similare cu hormonii steroizi. Sunt, de asemenea, esențiale pentru funcția tiroidiană adecvată. Doar mesele înșelătoare sunt folosite pentru parțiale crește dintre acești hormoni. [20]

3. Acestea nu vă întrerup pierderea în greutate

O dietă regulată bogată în calorii și pierderea în greutate pur și simplu nu merg mână în mână. Sabotaj dar consumul ocazional al efortului de a înșela pierdere în greutate? Într-un studiu, cercetătorii au împărțit 36 ​​de participanți la cercetare în două grupuri. Unui grup i s-a permis să consume și el înșelați mesele iar al doilea grup nu. Cei care aveau permis mesele de înșelăciune, au declarat că sunt capabile mențineți-vă mai bine motivația și autocontrolul când mănânci ca cei care mâncau o dietă în fiecare zi. În mod surprinzător, ambele grupuri au pierdut aproape la fel cantitatea de greutate. [21]

4. Sunt potrivite pentru sportivi

În timpul exercițiului, polizaharida este excretată din corp glicogen, care se găsește în ficat și mușchi. Este important sa controlul glicemiei și furnizează mușchii necesari energie. Cel mai simplu mod de a epuiza glicogenul este exercițiul. Pentru a maximiza ulterior nivelul de glicogen din mușchi, trebuie să consumați glucide. [7] De multe ori suficient carbohidrați se găsesc în mesele ieftine, cum ar fi burgerii sau pizza. Consumându-le, puteți ajuta la restabilirea glicogenului în organism.

În plus, exercițiile fizice sunt, de asemenea, un mare motivator în dieta, pe măsură ce crește endorfine, care promovează un sentiment de bunăstare. Realizând un anumit obiectiv în domeniul fitnessului poți recompensă cu mâncare înșelătoare. Stimulentele de acest fel vă pot scuti de foame și vă permit să aveți o atitudine mai pozitivă față de pierderea în greutate. [21]

Citiți mai departe pentru câteva sfaturi despre cum să mâncați cu o masă ieftină

  • Mănâncă până nu ești mulțumit, nu mănâncă prea mult.
  • Dacă vă este foame după ce ați mâncat, așteptați 20 de minute.
  • Aveți grijă de hidratare.
  • Nu-i lăsa să te înfometeze.
  • Împărtășiți masa preferată de înșelăciune cu un prieten.
  • Mănâncă în cameră și la masă. Nu mâncați în marș.
  • Nu lăsați masa de înșelăciune să se schimbe în zile de înșelăciune.
  • Nu vă stresați și bucurați-vă de o masă ieftină. Prin activitate fizică, puteți arde excesul de calorii rapid. [11]

Scopul tău este să scapi de junk food, dar tot trebuie să mănânci suficiente grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Acestea se găsesc, de asemenea, în mare măsură în mesele ieftine. Prin urmare, gândiți-vă la înșelăciunea voastră ca la timpul pe care îl primiți Proteine ​​„rele”, carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, acestea sunt încă substanțe nutritive fără de care corpul tău el nu poate funcționează corect. [16]

Alegeți mâncare de calitate

Cu toate acestea, chiar și o masă de înșelăciune nu ar trebui să fie o bombă super-calorică grasă. Dacă ați decis să trișați, încercați să găsiți alternative mai bune la alimentele procesate industrial. Îți place un cheeseburger? Alege unul care este format din 100% carne de vita naturala fără hormoni. Mergi la pizza? Încercați să pregătiți aluatul acasă, astfel încât veți avea o imagine de ansamblu asupra ingredientelor pe care le conține. Îți plac dulciurile și nu le cunoști renunța? Încercați să înlocuiți făina albă cu spelta sau nuca de cocos. Folosiți xilitol sau sirop de agave în loc de zahăr alb rafinat. [15]

Credem că vă aflați în articolul nostru ei au învățat toate informațiile necesare despre masă de înșelăciune . Ești inclus înșelați și masa în dieta voastră? Împărtășiți-ne răspunsurile dvs. în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul, nu uita să îl susții prin partajare.